Saber cómo tonificar las piernas y glúteos, no es tarea de dos días, pues esa parte de nuestro cuerpo es donde se encuentran los músculos más importantes si a nivel físico hablamos, ya que es significativo mantener esa zona tonificada y por supuesto libre de celulitis. Mira aquí una rutina de ejercicios piernas y glúteo en casa para que logres ese cuerpo que deseas.
Pero lo más seguro es que solo pensaras donde podrás realizar ejercicios para tonificar las piernas y glúteos, pues para eso no hay problema ya que desde la comodidad de tu casa podremos tener un cuerpo deseado.
Es importante que sepas que el resultado de tonificar las piernas y glúteos también se basa en la alimentación, esta juega un papel fundamental a la hora de realizar cualquier entrenamiento ya sea por salud o simplemente por bienestar físico.
¿Cómo Tonificar piernas y glúteos?
Es importante comenzar sabiendo que para tonificar esa parte de nuestro cuerpo, primero debemos desarrollar el musculo para luego definirlo y ganar como resultado unas piernas y glúteos muy bien tonificados.
La rutina de ejercicios piernas y glúteo en casa es completamente pensada para incrementar esos músculos tan importantes, sobre todo para las mujeres, por esto se trabajará de 2 a3 días a la semana y los otros días restantes será en entrenar la parte superior para encontrar equilibrio y de esta manera tonificaremos la forma de los músculos en ambas zonas.
Para tonificar piernas y glúteos, intentaremos mantener las variaciones y los ejercicios de la esta rutina así como te anteriormente te indicamos, ya que trabajarlos de esta manera los músculos grandes como el pecho, espalda, los hombros, las piernas y los glúteos tendrán al menos unas 72 horas de descanso, mientras que los pequeños músculos tales como los bíceps, tríceps o los gemelos descansen 48 horas y así tonificarlos más rápido.
¿Cada cuánto es necesario repetir ejercicios para tonificar piernas y glúteos?
Esta pregunta es muy frecuente a la hora de realizar cualquier actividad física que genere repeticiones, esta vez cada ejercicio lo iremos haciendo de manera descendente 12,10,8,6 y así, para de esta manera hacer de ocho repeticiones al menos siete solas y la última con un poco de ayuda.
Este tipo de rutinas de ejercicios piernas y glúteo en casa se recomienda marcar un tiempo límite por ejemplo 45 minutos de entrenamiento con pesas o en este caso que estarás entrenado desde casa utiliza botellones de agua para que hagan la función de unas pesas, descasaras entre cada serie máximo un minuto.
Rutina Completa De Ejercicios Piernas Y Glúteo En Casa
Los resultados de esta rutina para tonificar piernas y glúteos, dependerá de la disposición y determinación que te dispongas. Debes ser constante, pues no solo te aseguraremos que moldearas tu cuerpo, también mejoraras tu salud en general.
Como anteriormente te explicamos, los puedes hacer en cualquier lugar de tu casa, pero lo importante es que seas estricta y perseverante con cada rutina, y lo más importante que también cuides tu alimentación te mantengas hidratadas, pues de nada servirá tanto esfuerzo, sino cuidamos nuestra manera de comer.
- Estocada Saltada:
Para lograr tus objetivos en ejercicios piernas y glúteo en casa no puede faltar las estacadas. Es uno de los ejercicios mas efectivos para los grupos musculares como las caderas, pantorrillas, abdomen y espalda.
- Párate derecha con las piernas juntas y los brazos a los costados.
- Seguidamente da dos tres paso hacia adelante con tu pierna derecha y ve descendiendo doblando ambas rodillas de manera que quisieras tocar el suelo. Tus dos rodillas deben quedar formando un ángulo de 90 grados.
- Cuando vayas a cambiar de piernas debes hacerlo de atrás hacia adelante, también deberás hacerlo saltando.
- Debes de tener cuidado al caer, puede tendrás que hacer sobre los metatarsos para evitar alguna lesión.
- Sentadillas:
Si de tonificar piernas y glúteos se trata, unas buenas sentadillas no debemos dejar de hacer, y que es uno de los mejores ejercicios no solo para fortalecer músculos, sino también para quemar grasa. Además, por excelencia tiene un efecto positivo en nuestro abdomen y espalda. Las sentadillas es uno de los ejercicios piernas y glúteo en casa que no puedes olvidar realizar de la siguiente forma.
- De pie con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas hacia afuera.
- Baja lentamente los glúteos hasta quedar sentada, derecha en el aire, cuidando que las rodillas no sobrepasen el pie y la espalda.
- Al momento de bajar elevar ambos brazos y colócalos paralelos a los hombros para mantener el equilibrio.
- Baja lo más que aguantes y vuelve a la posición inicial.
- Completa 3 series de 25 a 30 repeticiones, en tres minutos máximo.
- Estiramiento de piernas:
En este ejercicio fortaleceremos los músculos de las pantorrillas, muslos y por su puesto los glúteos. Así vamos a tonificar las piernas y glúteos de una vez.
- En posición boca abajo, apóyate del suelo o en el mejor de los casos en una colchoneta para ejercicios con los antebrazos y las rodillas.
- Sube tu pierna derecha lo máximo que puedas, hasta que tu pie apunte al techo.
- Ve bajándola con cuidado y repite el proceso con la otra pierna, trata de mantenerlas unos segundos en el aire.
- Repite este movimiento hasta completa dos minutos con cada una.
- Puente:
Este ejercicio te ayudará a hacer resistencia en las piernas, pues consiste en elevar la pelvis mientras contrae el vientre y las caderas. Es un tipo de ejercicios piernas y glúteo en casa que puedes realizar en cualquier momento porque no tiene ninguna complicación.
- Acuéstate boca arriba sobre el piso o una colchoneta, eleva las caderas y la pelvis lo suficiente mientras estas firmemente apoyadas del suelo con los pies y rodillas flexionadas.
- Intenta mantener esta posición sin dejar caer la cadera hacia el suelo.
- Realiza tres series de un minuto cada una
- Presión de glúteos:
Si en el anterior tonificamos las piernas, en este trabajaremos principalmente los músculos de los glúteos.
- Comienza colocando las rodillas, los codos y los antebrazos en el piso. Eso sí, las rodillas deben quedar a la altura de las caderas y los codos del mismo recto con los hombros.
- Aprieta el estómago y mantén la espalda erguida. Seguidamente levanta la pierna izquierda hasta que tu rodilla quede a la altura de la cadera previamente flexionada.
- A continuación, debes apretar los glúteos durante cinco segundo y ve descendiendo a la postura inicial.
- Realiza alrededor de 15 repeticiones antes de cambiar de pierna.
- Patadas
En los ejercicios piernas y glúteo en casa no puede faltar la famosa patada, debemos hacer algún tipo de fuerza y movimientos que incluyan esas dos zonas que deseamos fortalecer.
- Inicia el ejercicio en la misma posición que la anterior, colocando los codos, rodillas y antebrazos en el piso. Mantén apretado el estómago.
- Levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexiona la rodilla al mismo tiempo. Las patadas las puedes hacer ya sea para arriba como si la planta de tu pie tocará el techo o para atrás, estirando la pierna hasta que quede recta.
- Debes mantener en cualquier caso que lo realices unos segundos en la posición elegida.
- Realiza ocho repeticiones y cambia de pierna.
Como puedes ver, tonificar las piernas y glúteos no es tarea de un día, sin embargo con paciencia, constancia y desempeño lograras grandes y maravillosos resultados, pues no solo fortalecerás esa zona de tu cuerpo, sino que trabajaras varios músculos a la vez.
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