¿Quieres una rutina para levantar glúteos caídos en 15 minutos? Tienes glúteos demasiado planos, flácidos o caídos… ¡Estás mal atendido! Si eres del tipo que sueña con unos nalgas rebotadas hermosas, debes saber que el deporte puede ayudarte. Para ti, aquí hay 6 ejercicios para levantar los glúteos más caídos y mejorar los pliegues glúteos.
📌¿Cómo trabajar tus glúteos?
Para trabajar bien esta parte del cuerpo, tenemos a nuestra disposición dos soluciones: operar toda la pierna -incluidos los glúteos- a través de movimientos poliarticulares o apuntar solo a los glúteos con ejercicios de aislamiento (generalmente en el suelo). Haz zoom en el más popular.
Consejos profesionales
«Para una sesión completa de la parte inferior del cuerpo, siempre comenzamos con un calentamiento para evitar cualquier riesgo de lesión», explica el entrenador. Luego continuamos con ejercicios poliarticulares. Completan y atraen mucha energía, multiplicarán las sensaciones y estimularán nuestros glúteos. Excelente antes de pasar a ejercicios de aislamiento más específicos.» ¿Lado de fieltro? Los glúteos funcionan bien tan pronto como comienzan a calentarse. ¿Si no? O el movimiento está mal ejecutado o el ejercicio debe intensificarse. Para ello, podemos adaptar nuestras sesiones haciéndolas más complejas con la ayuda de un elástico o peso. ¿Y por último? Salir de sesiones de estiramientos que podrían causar daño a los músculos ya atrofiados por nuestra sesión de culturismo. «Podemos recurrir a la recuperación activa», añade el entrenador. A razón de 1 a 3 sesiones por semana (sin mencionar los días de descanso y una buena dieta), los resultados prometen ser visibles en solo 3 meses. Entonces, ¿vamos a por ello?
📌Ejercicios para levantar los glúteos
Ejercicio 1: Sentadillas
¡Las sentadillas de acero inoxidable están de vuelta! Qué quieres, es el ejercicio imprescindible para levantar los glúteos que caen.
De pie con las piernas separadas a la altura de la cadera y la espalda recta, mantenga las manos juntas frente a usted.
En la inspiración, dobla las piernas empujando ligeramente los glúteos hacia atrás, como si quisieras sentarte.
Al exhalar, siempre sube, siempre manteniendo la espalda recta.
Encadena una serie de 10 a 15 sentadillas, e integra de 2 a 3 series en tu rutina deportiva, para glúteos bien rebotados y muslos firmes.
Ejercicio 2: Puente con globo
Un ejercicio de construcción muscular, que solicita abdominales, pelvis y glúteos.
Acuéstese, con la cabeza, los hombros y la espalda firmemente anclados al suelo.
Flexiona las piernas y coloca una pelota de fitness debajo de tus pies o, en su defecto, eleva ligeramente tus pies con el equipo de tu elección.
En la inspiración, saca tu pelvis del suelo. Sus muslos, glúteos y abdominales necesitan hacer el trabajo de levantar, mientras mantiene su cuerpo en el eje.
Mantenga la postura por unos momentos y vuelva a bajar.
Repetir de 10 a 15 veces.
Integre 3 series de este ejercicio en su rutina, para glúteos bien mejorados. Y si desea comprar una pequeña pelota de fitness, ¡sepa que nuestro Kit de Fitness de Softbol es la opción perfecta!
Ejercicio 3: Puente con elevación de piernas
Una pequeña variante del puente, para amplificar el resultado.
Vuelva a la posición inicial del puente, excepto que ambos pies están planos en el suelo.
En la inspiración, levanta la pelvis empujando los muslos, abdominales y glúteos.
Una vez que la pelvis esté separada del suelo y apuntando hacia la falla, levante la pierna derecha extendida, ya sea en la extensión del cuerpo o un poco más arriba, si se siente cómodo.
Mantenga la postura por unos momentos y vuelva a bajar suavemente.
Repita el movimiento 4 veces, luego cambie de piernas.
2 a 3 juegos de 10 puentes (con 5 elevaciones de piernas a cada lado) le asegurarán un cuerpo más tonificado y envainado, y un pliegue glúteo menos caído.
Ejercicio 4: Patada de burro
Un excelente ejercicio para elevar los glúteos y trabajar los isquiotibiales.
Ponte en 4 piernas, rodillas y codos en el suelo. Su espalda es recta y el peso bien distribuido por todo el cuerpo.
En caso de inhalación, tire la pierna hacia atrás, doblada. El muslo está paralelo al suelo, la rodilla doblada en ángulo recto.
A continuación, vuelva a la posición original.
Repita el movimiento 10 veces, luego cambie de pierna.
¡2 a 3 juegos de 20 patadas serán el método imparable para mejorar tus glúteos y mostrar glúteos de ensueño!
Lee también sobre ejercicios de espalda.
Ejercicio 5: Revestimiento con elevación de las piernas
Un ejercicio de revestimiento activo, optimizado por el uso de un elástico fitness
Mirando hacia el suelo, equilibrio en las manos, los brazos extendidos y las puntas de los pies.
Si tienes un elástico fitness, colócalo alrededor de los tobillos.
En la inspiración, levanta una de tus piernas.
Luego baje la pierna y repita las elevaciones nuevamente 4 veces.
Luego cambia de piernas.
Agotador, ¿no? ¡Pero curiosamente efectivo para elevar los pliegues de los glúteos, para glúteos bastante rebotados! Incorpore de 2 a 3 juegos de 10 elevaciones cada uno en su rutina.
Ejercicio 6: Estocadas
Terminamos con el ejercicio de las estocadas… Porque para levantar los glúteos, ¡nada parecido!
De pie, pies anchos de los hombros, brazos a lo largo del cuerpo.
Al inhalar, dé un paso adelante, mientras que la otra pierna está muy por detrás.
Vaya lo más bajo posible: el peso del cuerpo se mueve hacia el frente, la espalda es recta y la cabeza en el eje, la pierna delantera se flexiona para que el muslo esté paralelo al suelo. En la parte posterior, la pierna también está flexionada, el muslo perpendicular al suelo y el talón separado del suelo.
Cuando caduque, vuelva a subir. El impulso proviene de la pierna delantera.
Repita el movimiento 4 veces más, luego cambie de piernas.
¡De 2 a 3 series de 10 estocadas cada una durante tu entrenamiento, y sentirás tus nalgas calientes! Pero es por una buena causa, ¡veamos!
📌Ejercicios extras
Sentadillas búlgaras
La sentadilla búlgara es una ranura con un pie levantado hacia atrás. Coloque un pie en el banco hacia atrás y otro frente a usted. Manténgase recto tanto como sea posible y doble la pierna delantera. Trate de mantener la rodilla delantera por encima del pie de apoyo flexionando la pierna. Mantenga los abdominales contraídos durante el ejercicio.
Complejidad: Puedes sostener cargas a la distancia del brazo o hacer el ejercicio con una mochila llena de libros, por ejemplo.
Empujes de cadera
Acuéstese en el suelo, con las piernas dobladas y los pies planos aparte del ancho de la pelvis, y venga y levante la pelvis hasta que la alineación hombro/cadera/rodilla sea recta. Contrae sus glúteos y abdominales con fuerza para realizar el movimiento y exhale en la subida. Apoye los glúteos en el suelo y comience de nuevo.
Complejidad: Puede hacer el ejercicio apoyándose en una pierna o agregando peso a su pelvis.
Referencias:
https://www.sport.es/labolsadelcorredor/guia-practica-para-levantar-gluteos-y-tonificarlos-al-100/
https://okdiario.com/salud/ejercicios-levantar-gluteos-caidos-3133013
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