Si sufres de sobrepeso o problemas de rodilla, puedes hacer estos ejercicios de bajo impacto para mejorar ese aspecto. Las rodillas soportan gran parte del peso del cuerpo, por lo que considerar los deportes cuando están doloridas puede parecer difícil al principio.
Tener problemas de rodilla no debe ser un obstáculo para la actividad física periódica. Aunque algunas actividades pueden afectar sus articulaciones, puede realizar varios ejercicios sin dañarlas.
En muchos casos, la mala ejecución de las técnicas es responsable del daño articular. Por lo tanto, si tiene alguna pregunta sobre sus ejercicios, consulte a un especialista en deportes para que lo ayude en este proceso.
📌La salud de las rodillas
Para mejorar los problemas de rodilla, es fundamental controlar el peso, ya que esta es una de las causas de lesiones articulares, como artrosis, tendinitis o inflamación de los ligamentos. De hecho, cada 4,5 kilos de sobrepeso ejercen una presión adicional de casi 20 kilos sobre las rodillas.
Tener problemas de rodilla no debe ser una razón para no hacer ejercicio; por el contrario, debe ser una motivación adicional. Para ello, podemos recurrir a ejercicios de bajo impacto que cuiden nuestra salud sin tocar las articulaciones.
📌¿Cómo hacer ejercicios de bajo impacto?
Cuando se trata de hacer ejercicio y perder peso, hay varias cosas que pueden interponerse en el camino, especialmente cuando se trata de su salud. Para alguien que tiene dolor de rodilla, «cómo hacer ejercicio con malas rodillas para perder peso» podría estar en la parte superior de su lista de preocupaciones. Si bien esta es una preocupación legítima, no se preocupe y no se rinda. Perder peso con malas rodillas es posible siempre y cuando elijas los entrenamientos adecuados para ti.
Las rodillas son una de las articulaciones más estresadas del cuerpo. Estar de pie, caminar, trotar y correr dependen de ello. Si le duelen las rodillas constantemente, puede tener un impacto significativo en su vida. Lo mejor que puede hacer es probar algunos ejercicios de dolor de rodilla para ayudar a aliviar el dolor. Aquí hay algunos buenos ejemplos:
📌Beneficios de los ejercicios de bajo impacto
Los ejercicios de bajo impacto se basan en movimientos más suaves y controlados. Esto disminuye la presión sobre las articulaciones, que son las que más sufren el ejercicio regular y los deportes, como correr, saltar, fútbol, tenis, baloncesto o cualquier otra actividad de alto impacto.
Eso no significa que estos ejercicios no quemen grasa ni te hagan sudar. Por el contrario, algunos de ellos pueden poner a prueba tu capacidad muscular y cardiovascular.
📌Ejercicios para cuidar tus rodillas
1. Natación
Es considerado uno de los deportes más completos y ventajosos para las articulaciones. El agua reduce la presión sobre el cuerpo al soportar su peso y amortiguar cualquier impacto.
La natación requiere cardio, músculos y flexibilidad. Todos los estilos de natación requieren el movimiento de los músculos superiores e inferiores.
Se estima que media hora de natación continua puede quemar entre 220 y 270 calorías. ¡Un deporte ideal, por tanto, para tonificar el cuerpo!
2. Aqua fitness
Si no te gusta nadar pero disfrutas de estar en el agua, probablemente el aquafitness sea para ti; es un ejercicio de resistencia aeróbica que se realiza de pie en una piscina. Los ejercicios de Aquafitness son similares a los de una clase regular de acondicionamiento físico, pero estar en el agua resiste y disminuye el impacto.
Brook Turner, nutricionista y preparador físico, dijo que «caminar en el agua requiere más esfuerzo y, como resultado, quema más calorías de lo que se hace normalmente. En el aqua-fitness, el cuerpo extraerá energía de las reservas de grasa en lugar de los carbohidratos, como es el caso de los ejercicios de alta intensidad. «
Según el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos, una hora de aqua fitness quema alrededor de 520 calorías.
3. Remo
Aquí hay otro ejercicio de bajo impacto que mantendrá sus rodillas protegidas. Remar requiere todas las partes del cuerpo, desde los brazos hasta las piernas, especialmente los músculos pectorales y abdominales.
No necesitas estar cerca de un lago o río, o tener un kayak, puedes ir a cualquier gimnasio y usar las máquinas de remo. Estos te permiten regular la resistencia según tus capacidades y puedes hacer series intercaladas con descansos cortos para descansar.
Media hora de remo a un ritmo moderado puede quemar entre 260 y 300 calorías.
4. Entrenador elíptico
Seguro que ya has visto en los gimnasios una máquina compuesta por dos plataformas donde poner los pies y dos asas; es un entrenador elíptico. Esta máquina permite un ejercicio cardiovascular completo y exigente, con bajo impacto.
Las poleas internas de este dispositivo amortiguan el impacto de cada paso y obligan a los brazos a moverse al mismo tiempo que las piernas. Esto aumenta la intensidad y el gasto de energía. El entrenador elíptico también permite trabajar principalmente los músculos de las piernas, glúteos, abdominales y parte superior del bíceps, tríceps y pectorales.
Una hora de ejercicio con la máquina elíptica programada de intensidad media puede quemar entre 550 y 650 calorías.
5. Yoga
El yoga generalmente se asocia con posturas de estiramiento y relajación que requieren flexibilidad, pero no queman grasa. Sin embargo, algunos tipos de yoga implican un gasto de energía significativo y, por lo tanto, ayudan a perder peso.
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Ashtana Yoga
Es una secuencia continua de posturas que trabajan tanto la resistencia como la flexibilidad en coordinación con la respiración. Al ejercitar el cuerpo con intensidad, también tiene otros beneficios del yoga, como la liberación de estrés, la relajación y la conexión espiritual.
Una clase de yoga Ashtana de una hora quema entre 320 y 400 calorías.
Yoga Bikram
Se practica en una sala donde puede ser de hasta 40 ° C. Se basa en una rutina de 26 posturas a realizar siempre en el mismo orden. Está especialmente diseñado para fortalecer los músculos y eliminar toxinas.
Aunque la sudoración no está relacionada con la pérdida de peso, una sesión de Bikram Yoga le permite perder hasta 600 calorías.
Yoga de poder
Es una variante similar al Ashtana yoga pero más vigorosa. Incluso algunos puristas consideran que es casi más que gimnasia que yoga. Al igual que Ashtana, el Power yoga adopta posturas continuas, pero más sostenidas que requieren mayor fuerza.
Debido a sus exigencias físicas, esta actividad ayuda a quemar entre 300 y 400 calorías en una sesión de una hora.
Como puede ver, los problemas de rodilla no le impiden mantenerse en forma o quemar grasa. Sin embargo, si siente molestias, es recomendable consultar a su médico para averiguar qué ejercicio es el mejor para usted.
6. Elevación de las piernas
Este ejercicio no solo ayuda a sus rodillas, sino que también trabaja su núcleo y aumenta su resistencia.
En una colchoneta de yoga o gimnasio, acuéstese boca arriba, las caderas relajadas y las piernas estiradas cómodamente.
Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados, plantando el pie plano en el suelo.
Estabilice los músculos de la pierna izquierda contrayendo los cuádriceps (los músculos de la parte delantera del muslo).
Inhalando lentamente, levante la pierna izquierda de 6 a 12 pulgadas del suelo.
Sostenga durante tres segundos y baje lentamente la pierna izquierda al suelo. Exhala haciendo esto
Relájate y repite 10 veces más antes de cambiarte y hacer lo mismo con la pierna derecha.
7. Elevaciones de las piernas rectas sobre el vientre
Estos ayudan a aliviar el dolor de rodilla y trabajan los glúteos y los músculos de la espalda baja.
En una colchoneta deportiva, acuéstese boca abajo, con las piernas estiradas detrás de usted y la cabeza apoyada en los brazos.
Involucre el glúteo y los isquiotibiales en su pierna izquierda y levante lentamente su pierna lo más alto que pueda cómodamente sin causar dolor.
Recuerde que su estanque no debe levantarse del suelo.
Mantenga la pierna en esta posición hacia arriba durante 5 segundos antes de bajarla lentamente.
Descanse la pierna izquierda durante 2 segundos, luego repita.
Haga esto 10 veces antes de pasar a la pierna derecha y repetir el proceso.
Referencias:
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