Una espalda fuerte mejora la postura, previene la tensión o el dolor y ayuda a lograr un six-pack. Una buena rutina para ejercitar la espalda es lo que necesitas.
Te presentamos los diez mejores ejercicios para principiantes y avanzados, que hacen que tu espalda sea flexible y fortalecen los músculos.
Los siguientes ejercicios de espalda se pueden realizar de forma independiente en casa. Esta es una selección de ejercicios simples y clásicos que pueden ser mejor adaptados y extendidos por su médico y fisioterapeuta.
📌Ejercicios de espalda para la movilización
Una buena movilidad es una base importante para una espalda sana e indolora. Debido a nuestro estilo de vida actual, muchas personas sufren de movimientos unilaterales y estrés unilateral, así como la falta de ejercicio. Debes contrarrestar esto activamente a través de ejercicios de movilización.
Ejercicio de espalda 1: Rotación
Objetivo del ejercicio: El ejercicio está destinado a prepararse para los ejercicios de fuerza y estabilización. Además, la rotación mejora la movilidad de la columna vertebral.
Posición inicial: soporte ancho (sobre la cadera ancha). Los brazos cuelgan sueltos a un lado.
Ejecución: Girar los brazos con balanceo a la derecha y a la izquierda. El movimiento debe provenir principalmente de la columna vertebral. Por lo tanto, asegúrese de que sus piernas y pelvis se muevan lo menos posible. Gira tan lejos que sientas una sensación final no dolorosa en el movimiento.
Realice este ejercicio de calentamiento durante aproximadamente 1 a 2 minutos.
Ejercicio de espalda 2: Movilización rotacional de la columna torácica
Objetivo del ejercicio: La movilización de las cadenas musculares oblicuas mejora la movilidad de la columna torácica.
Posición inicial: posición lateral; ambas piernas se encuentran una encima de la otra y están dobladas en las caderas y las rodillas.
Ejecución: Ahora estira la parte superior del brazo hacia atrás y gira hacia arriba. La parte inferior del brazo soporta la cabeza. La pelvis no se gira, pero permanece en su posición inicial si es posible. Ahora aumente la rotación extendiendo la pierna superior hacia adelante. Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva a la posición inicial.
Repita este ejercicio de 10 a 15 veces. Esto corresponde a una oración. Realiza de 2 a 3 series, cada una con un descanso de 60 segundos en el medio.
Ejercicio de espalda 3: Ocho pélvicos
Objetivo del ejercicio: Con este ejercicio se consigue una suave movilización de la columna lumbar y así mejorar la circulación sanguínea de los músculos tensos.
Posición inicial: posición supina, las piernas están ajustadas. El sacro se coloca sobre una superficie blanda, idealmente una pequeña bola blanda. Las manos están apoyadas en la cintura.
Ejecución: Ahora alternativamente con sus mitades pélvicas un suave movimiento circular hacia atrás hacia abajo hacia el piso. Su cintura se alarga hacia el pie. Estos movimientos crean un ocho acostado en la parte inferior del abdomen.
Repetición: Realice este ejercicio de movilización durante aproximadamente 1 a 2 minutos.
Ejercicios de espalda para la estabilización segmentaria
Los músculos locales(músculos multifidi y músculos transversus abdominis) en la columna vertebral tienen una función importante en términos de estabilidad. En muchas personas con problemas de espalda, estos músculos se ven afectados en el control motor. Esto significa que la activación muscular no funciona bien o se retrasa.
Para mejorar esto, los ejercicios de estabilización y equilibrio son adecuados, porque los músculos son los más fáciles de tensar reactivamente. Para el músculo transversus abdominis (músculo abdominal profundo), también se puede entrenar la tensión consciente.
Ejercicio de espalda 4: Superman
Objetivo del ejercicio: Activación de los músculos locales para mejorar la estabilidad de la columna vertebral y así contrarrestar activamente el dolor de espalda.
Posición inicial: Soporte de cuatro patas sobre una colchoneta, ambas piernas se colocan debajo de las caderas, ambos brazos debajo de los hombros. La vista se dirige hacia el suelo.
Variante 1: Levante diagonalmente una pierna y un brazo a unos 5 cm del suelo y estabilice esta posición durante 5 segundos.
Aumento: Levantar el pie de la pierna de apoyo del suelo para que solo tengan contacto con el suelo con la rodilla. Trate de mantener el equilibrio mientras continúa el ejercicio como se describió anteriormente.
Variante 2: Levante una pierna y el brazo diagonal estirado para que la columna permanezca estabilizada y no se desvíe hacia la cruz hueca.
Variante 3: Levante las piernas alternativamente en el soporte del antebrazo y mantenga la posición durante 3 segundos sin desviarse hacia la cruz hueca.
Repetición: Realizar 3 series de 15 repeticiones de cada variante del ejercicio.
Ejercicio de espalda 5: Hacking
Objetivo del ejercicio: Hacking activa los músculos segmentarios. Una buena coordinación de estos músculos protege contra el dolor de espalda.
Posición inicial: Asiento en el borde delantero de una silla. La parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia adelante. Los brazos están cerca del cuerpo con los codos estirados.
Ejecución: Ahora realiza pequeños movimientos rápidos de corte o balanceo con los brazos. El movimiento se realiza desde los hombros, no desde los codos. Trate de mantener una rotación de la parte superior del cuerpo lo más baja posible tensando los músculos del tronco.
Repetición: Realiza estos movimientos de hacking durante 15 segundos. Tómese un descanso durante unos 30 segundos y repita el ejercicio 3 veces.
Ejercicio de espalda 6: Fortalecimiento de los músculos estabilizadores cerca de la columna vertebral
Objetivo del ejercicio: Este ejercicio activa todos los músculos de la columna vertebral, grandes y pequeños. De esta manera, aumenta la estabilidad y por lo tanto la protección contra el dolor en la espalda.
Posición inicial: posición prona, la vista se dirige hacia el suelo y los brazos se extienden hacia adelante.
Ejecución: Levante ambos brazos y piernas del suelo al mismo tiempo y realice movimientos de corte pequeños y rápidos. Con una cruz hueca fuerte, coloque una toalla pequeña o un cojín debajo del abdomen.
Repita este ejercicio de 10 a 15 veces. Esto corresponde a una oración. Realiza de 2 a 3 series, cada una con un descanso de 30 segundos en el medio.
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Ejercicio de espalda 7: Tensar el abdomen y el suelo pélvico
Objetivo del ejercicio: La activación de los músculos abdominales y del suelo pélvico profundos protege la espalda de la sobrecarga y el dolor.
Posición inicial: posición supina, las piernas están ligeramente ajustadas. La espalda está relajada. Coloque un dedo en cada mano a unos 2 cm dentro del hueso ilíaco superior anterior.
Implementación: Inhalar lentamente y salir por la boca ligeramente abierta (freno labial). Al exhalar, trate de tirar del suelo pélvico hacia arriba hacia adentro (idea: «Suprimir la necesidad de orinar»). También tira suavemente de la parte inferior del abdomen hacia abajo hacia la columna vertebral. Importante: La pelvis y la columna vertebral no se mueven. Debe sentir una tensión suave debajo de los dedos y un ligero movimiento de la parte inferior del abdomen hacia adentro. Mantenga el voltaje durante 10 segundos. Continúe respirando sin liberar la tensión.
Repita: Mantenga la tensión 10 veces seguidas durante 10 segundos. Sin respiración por presión.
Aumento: Levantar y bajar la pierna
Mientras mantiene la tensión en la parte inferior del abdomen, así como en el suelo pélvico, levante lentamente una pierna en ángulo del suelo para que el muslo esté vertical. Bájalo de nuevo hasta que el pie toque el suelo. Asegúrese de mantener la tensión durante el movimiento y, si es posible, no mover la parte baja de la espalda (para el control, puede poner una mano debajo de la parte inferior de la espalda).
Repetición: Realiza el movimiento con cada pierna 10 veces a la vez.
Referencias:
https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/ejercicios-para-espalda/
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