¿Quieres saber cómo eliminar las alas de murciélago y tonificar brazos? Cuando se trata de aumentar de peso, es común tener exceso de peso en diferentes partes del cuerpo, incluidos los muslos, el abdomen y los brazos.
El exceso de peso en los brazos y la espalda puede causar la temida aparición del ala del murciélago y puede conducir a una mala imagen corporal y baja autoestima.
No se puede tratar la pérdida de grasa, pero mejorar el tono muscular en la parte superior del cuerpo puede ayudar a crear una apariencia tensa y tonificada. Combinados con una dieta adecuada y ejercicio regular, estos siete ejercicios son un gran comienzo para obtener los brazos sin mangas que desea.
📌¿Cómo eliminar las alas de murciélago y tonificar brazos?
1. Extensión del tríceps de la polea
Párese frente a una polea superior con un sujetador de cuerda conectado.
Coloque las manos en el extremo de la cuerda, con las palmas de las manos una frente a la otra.
De pie, los pies separados a la altura de la cadera, las rodillas ligeramente dobladas y el tronco enganchado.
Comience con los codos cerca de las caderas, flexionados 90 grados, luego extienda los brazos hacia el suelo hasta que estén rectos.
Apriete en la parte posterior de los brazos al final del movimiento.
Repetir de 10 a 15 veces. Realiza 3 series.
2. Flexiones de tríceps
Comience con una tabla en los pies o en las rodillas. Coloque las manos directamente debajo del pecho. Gira las manos hacia adentro para que los dedos formen un triángulo.
Desciende lentamente al suelo, asegurándote de mantener tu cuerpo en línea recta con tu cuerpo comprometido.
Empuje hacia atrás en la posición de la tabla, apretando la parte posterior de los brazos y la mitad de la espalda, alejando los hombros de las orejas.
Repetir de 10 a 15 veces. Realiza 3 series.
3. Desplegable de lat
Siéntese frente a la pila de peso de una máquina de tracción de listones con una barra ancha conectada.
Párese por encima de su cabeza y agarre la barra con un mango ancho, con las palmas de sus manos mirando hacia afuera de su cuerpo.
Inclínate hacia atrás de 30 a 45 grados y tira de la barra hacia tu pecho.
Involucra tu dorsal latissimus, los músculos grandes a lo largo de los lados de la espalda. Sientes que estás metiendo los codos en los bolsillos traseros. Relaja los hombros y el cuello.
Repetir de 10 a 15 veces. Realiza 3 series.
4. Prensa de aire pilates
Siéntese erguido en el suelo, con las piernas en una posición de diamante libre.
Inclínate ligeramente hacia adelante en las caderas, quitando el coxis del suelo.
Sostenga una barra corporal o una mancuerna en cada mano. Sostenga a la altura del pecho con un agarre amplio.
Tire de los omóplatos a lo largo de la espalda, involucrando el dorsal latissimus y los músculos centrales.
Empuje el peso hacia arriba para alejarlo de su cuerpo. Trate de hacer que la barra se mueva diagonalmente en lugar de en línea recta. Trate de no encogerse de hombros y mantener el resto de su cuerpo en línea recta.
Repetir de 10 a 15 veces. Realiza 3 series.
5. Extensiones de tríceps reclinadas
Acuéstese en un banco, sosteniendo una barra recta, con las manos separadas a la anchura de los hombros.
Estira los brazos a 90 grados de tu cuerpo, las palmas de las manos y los codos hacia las piernas.
Manteniendo la parte superior del brazo quieta, doble lentamente los codos y baje la barra hacia abajo hacia la frente.
Vuelva a la posición inicial.
Repetir de 10 a 15 veces. Realiza 3 series.
6. Mosca trasera
Acuéstese en un banco inclinado, el banco ligeramente inclinado y el pecho en el banco.
Sostenga una mancuerna en cada mano y déjelas colgar hacia el suelo.
Levanta los brazos hacia el lado en forma de «T».
Mantenga los hombros hacia abajo y el tronco comprometido, y apriete a través de la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda.
Repetir de 10 a 15 veces. Realiza 3 series.
7. Aumento del deltoides
De pie, con los pies separados a la altura de la cadera, las rodillas ligeramente dobladas. Aprende a moverte 20 grados hacia la cintura y compromete tu cuerpo para prepararse para el movimiento.
Sostenga las mancuernas al lado de su cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia sus muslos.
Levante los brazos hacia un lado en la posición «T» hasta que alcancen la altura de los hombros.
Vuelva a la posición inicial y repita 10-15 veces. Realiza 3 series.
8. Dos botellas para hermosos bíceps
Con las piernas separadas y ligeramente dobladas, inclinan la pelvis ligeramente hacia adelante. Tome una mancuerna (o botella de agua) en cada mano y pegue los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta lentamente las pesas hacia tu pecho. Asegúrate de que tus codos no se muevan, enfundando tu correa abdominal, que debe sujetarte para no lesionarte la espalda. Deténgase durante treinta segundos, con los brazos en ángulo recto, para mantener la presión. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
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9. Haz un árbol
Este es un ejercicio sencillo: de pie, los pies unidos a unos 1m50 de un árbol (o una pared), las manos planas sobre él, los brazos extendidos, el cuerpo ligeramente inclinado, manteniendo los codos bien al cuerpo, flexionar lentamente los brazos al máximo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Volver a la posición inicial al mismo ritmo. Repite este movimiento 10 veces, durante 3 o más series, dependiendo de tus posibilidades.
10. Bombas de pared.
De pie, pies situados a unos 30 cm de la pared que te da enfrente. Pon tus manos en la pared, a la altura de los hombros. Envaina el cuerpo y luego dobla los brazos, los codos dirigidos hacia el suelo. Bajar inhalando, empujar hacia atrás soplando.
Haz 10 repeticiones, aumenta el número de series a medida que avanzas.
11. Cambios en el año fiscal
Si no tiene una polea o mancuernas disponibles, puede replicar la mayoría de los movimientos anteriores con una banda de resistencia. Al anclar la tira a una barra de tracción o debajo de su pie, las bandas de resistencia pueden ser excelentes herramientas para proporcionar la fuerza adicional que necesita para ver resultados.
📌Línea de tiempo
El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios, incluida la capacidad de:
- aumentar la masa corporal magra
- aumentar la tasa metabólica
- aumentar la densidad ósea
- reducir el riesgo de lesiones mediante el fortalecimiento de los músculos
El crecimiento muscular puede ayudar a mejorar la composición corporal y reducir el porcentaje de grasa corporal. Comience con los ejercicios anteriores para esculpir la parte superior del cuerpo y eliminar las alas de murciélago para siempre.
Referencias:
https://elpais.com/elpais/2018/04/23/album/1524467656_288238.html
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