Rutina de abdominales para quedar planita
¿Quieres una rutina de abdominales para quedar planita? Por cuestiones estéticas pero también por motivos de salud o mejora del rendimiento deportivo, muchos de nosotros queremos perder barriga y fortalecer nuestro cinturón abdominal.
📌La comida, aliada de tus abdominales
Tener un vientre plano no solo se decide en el gimnasio, sino ante todo en nuestro plato. Perder peso localmente solo solicitando un grupo muscular es, de hecho, casi imposible.
📌¿Cuál es la rutina ideal a adoptar para conseguir un vientre plano?
En primer lugar, hay que recordar que no es haciendo solo unos pocos ejercicios de vez en cuando que encontraremos un vientre plano y abdominales dibujados.
Para perder barriga como para perder muslos, caderas o cualquier otra parte del cuerpo, la dieta jugará un papel clave. Por lo tanto, antes de embarcarse en un programa deportivo, adopte una dieta saludable y equilibrada.
Paralelamente, la práctica de una actividad deportiva regular ayudará a eliminar la grasa abdominal y fortalecer sus abdominales.
📌No todos somos iguales en cuanto a peso
Una dieta equilibrada es primordial, sobre todo para aportar todos los nutrientes que el organismo necesita. ¡Nuestra salud está en juego!
También debes saber que no todos somos iguales cuando se trata de peso. Dependiendo de nuestros genes y de nuestro propio metabolismo, oxidamos las grasas más o menos bien. Dos personas que comen exactamente lo mismo, practican las mismas actividades físicas y tienen el mismo estilo de vida podrán así tener una diferencia del 10% de masa grasa.
Pero eso no significa que una persona delgada será más saludable que una persona sana. Incluso con un estómago plano, una mala dieta vale la pena un día u otro, independientemente de su tasa de masa grasa.
Contrariamente a la creencia popular, la mayoría de los ejercicios abdominales no hacen que pierdas el vientre. Fortalecen la correa abdominal, pero tienen un efecto extremadamente limitado en la eliminación de grasa. De hecho, los movimientos como el crunch, el abdominal e incluso el popular revestimiento abdominal no son ejercicios lo suficientemente intensos como para activar el metabolismo y hacerte perder peso.
Los únicos ejercicios abdominales que tienen un efecto beneficioso sobre la circunferencia de la cintura son aquellos que solicitan el transverso, porque este músculo contiene las vísceras. Bien fortalecido, permite tener un vientre menos relajado al contener mejor los órganos, pero sin embargo no tendrá acción sobre la eliminación de grasas localizadas a nivel del vientre. Pero esta no es la seguridad de tener un vientre plano.
📌Ejercicios para un vientre plano
El primer paso a dar es revisar su dieta.
No hay necesidad de embarcarse en un régimen drástico. En primer lugar, la hinchazón debe evitarse consumiendo más frutas y verduras, granos enteros y legumbres para obtener fibra soluble e insoluble. Los probióticos presentes naturalmente en el yogur, el chucrut o la sopa de miso ayudan a equilibrar la flora intestinal.
Equilibrar su dieta luego pasa por reglas simples: limite los alimentos industriales, los azúcares rápidos, las grasas sin saltarse comidas o morir de hambre.
Además, asegúrese de consumir suficiente proteína para mantener su masa muscular.
Músculo el transversal, la mejor manera de tener el estómago plano
A menudo se cree, erróneamente, que realizar abdominales es la mejor manera de tener un estómago plano. Sin embargo, estos ejercicios, si son efectivos para obtener las famosas «barras de chocolate» al muscular la gran derecha rápidamente, no permiten reducir la circunferencia de la cintura.
Para tener y mantener un vientre plano, es el transversal, es decir los abdominales profundos los que hay que trabajar. Es él, de hecho, quien está en la base de un soporte firme y duradero del abdomen. Al solicitar este músculo profundo, envainamos su vientre que gradualmente se vuelve más plano.
Ejercicio abdo hipopresivo:
Colóquese boca arriba, con las piernas dobladas, luego traiga su vientre hacia adentro (chupando el ombligo hacia la columna vertebral) mientras exhala para poner la parte inferior de la espalda en el suelo. Exhale de abajo hacia arriba para empujar el diafragma y las vísceras hacia arriba. Mantenga la contracción de los abdominales durante 5 a 10 segundos mientras continúa soplando, luego suelte.
Repite este ejercicio una docena de veces, aplicándote para poner la espalda en el suelo.
Cuando haya progresado, trate de contraer el transversal por más tiempo y estirar más las piernas.
El vacío
Variante del ejercicio anterior, el vacío también consiste en fortalecer el transverso del abdomen «chupando» su ombligo. La única diferencia se refiere a la respiración: durante el vacío, tendrá que inhalar e inflar el pecho mientras ingresa al vientre.
Revestimiento ventral
El principio de este conocido ejercicio es trabajar en isometría, es decir realizar una contracción muscular el tiempo suficiente para obtener una fatiga muscular lo suficientemente significativa como para que el ejercicio sea efectivo.
La gran ventaja de esta técnica es que trabajas los músculos tanto en longitud como en profundidad, lo que te permite tonificar tu cuerpo sin ganar volumen.
La tabla abdominal es el ejercicio más simple y no menos efectivo del revestimiento ventral. Para lograrlo, apóyate en los antebrazos y los dedos de los pies, eleva la pelvis para obtener un segmento alineado pierna/pelvis/tronco. Apriete los glúteos y meta el estómago para colocar la espalda, luego mantenga la posición durante 15 segundos, luego 30 segundos … Si haces ejercicio bien y mantienes la contracción correctamente, tu cuerpo debería temblar.
Tenga cuidado de no cavar la espalda.
Lee también sobre ejercicios de espalda.
📌Practica deportes para quemar calorías para un estómago plano
Además de una dieta equilibrada y ejercicios que involucren los músculos transversales, es necesario mantener una actividad deportiva regular para eliminar la grasa abdominal. El tenis, el fitness, el entrenamiento cardiovascular o la natación permiten quemar calorías movilizando tus recursos energéticos y potenciar el metabolismo para que consuma más energía en reposo. No importa si estas actividades solicitan la zona abdominal – como se ha dicho, no se puede perder peso localmente, lo que importa sobre todo es ser regular. Y, para eso, ¡lo mejor es practicar un deporte que te guste!
Equilibrio glúteo
Con el equilibrio glúteo, trabajamos los abdominales gracias al envainado, pero también los muslos. Comenzamos en posición sentada, levantamos los pies con las rodillas lo más cerca posible del pecho. Soltamos los brazos para estirarlos por delante y mantenemos la postura el mayor tiempo posible.
Mantenemos el bulto recto. Cuanto más altos sean los pies, más difícil será el ejercicio. Incluso puedes intentarlo con las piernas extendidas.
En la práctica: mantenga la posición durante 10 segundos. Repite el ejercicio 4 veces.
Ejercicios rápidos
Adelgaza la cintura con unos cuantos estiramientos
Túmbese boca abajo en el suelo con los brazos alineados con la espalda.
Estira los brazos al máximo. Aleja los pies de las manos.
Lleva las rodillas al pecho y luego apóyalas suavemente sobre el lado derecho.
Asegúrate de mantener los hombros en contacto con el suelo.
Quédate unos segundos y luego cambia de lado.
Reanudar el autocrecimiento inicial.
A continuación, colóquese boca abajo en el suelo.
Las manos están apoyadas en el pecho y la pelvis está en contacto con la esterilla.
Endereza el torso presionando con las manos. Mantenga las orejas alejadas de los hombros. Busca un estiramiento hacia delante en lugar de hacia arriba para no comprimir la zona lumbar.
Siente cómo se estiran los músculos abdominales.
Siéntate de rodillas.
Inclina el torso hacia la derecha con el brazo contrario sobre la cabeza y mantén la posición durante unos segundos.
Haz lo mismo en la izquierda.
Siente el estiramiento de los oblicuos pequeños y grandes.
Referencias:
Puedes ver más información en este vídeo: