Rutina de ejercicios para bajar de peso, si estás tratando de adelgazar, tensar y tonificar tu cuerpo, perderás peso de manera más efectiva si creas un plan de entrenamiento semanal. Cuando creas un plan de entrenamiento para perder peso, no hay conjeturas de última hora cuando es hora de hacer ejercicio, es más probable que los completes y alcances tu peso objetivo, cuando los entrenamientos se planifican con anticipación.
🤾Plan para quienes están iniciando
Se recomienda una rutina de ejercicios para bajar de peso de intensidad moderada de 150 a 300 minutos por semana, esto puede sonar como mucho, pero si lo desglosas, son solo unos 20 o 30 minutos por día. Además, cuando comiences tu plan de entrenamiento para perder peso, comenzarás en el extremo inferior de esa recomendación.
Como ejercitador inicial, su objetivo principal debe ser simplemente completar algo de ejercicio la mayoría de los días de la semana, escoge las actividades que disfrutes y que sean fáciles de hacer para ti.
Para muchos deportistas nuevos una rutina de ejercicios para bajar de peso en la que puede incluir caminar, es una gran opción porque puede hacerlo casi en cualquier lugar y no requiere ningún equipo sofisticado, los entrenamientos en línea y los entrenamientos de fuerza en casa también son buenos para su cuerpo.
Debe consultar con su médico y seguir sus otras pautas o restricciones para mantenerse saludable, antes de comenzar cualquier programa de ejercicio semanal, luego puede combinar varias actividades diferentes para crear un programa de entrenamiento de pérdida de peso de cuerpo completo para perder peso y quemar grasa, por ejemplo, puedes seguir este esquema de rutina:
- Lunes: Caminata de intensidad moderada 30 minutos
- Martes: Entrenamiento de fuerza casero simple 20 minutos
- Miércoles: Caminata de intensidad moderada 30 minutos
- Jueves: Entrenamiento de fuerza casero simple 20 minutos
- Viernes: Caminata de intensidad moderada 30) minutos
- Sábado: Yoga de relajación 20 minutos
- Domingo: Paseo en bicicleta, natación o clase de aeróbicos 30 minutos
Total de ejercicio semanal 180 minutos
Para deportistas intermedios-avanzados
Podrás agregar una rutina de ejercicios para bajar de peso diarios, a medida que te vuelvas más fuerte y en forma, asegúrate de agregar minutos gradualmente para evitar el agotamiento. Eventualmente, desearas que tu plan de entrenamiento semanal culmine con un total de 250 minutos o más para una pérdida de peso efectiva.
También debería ser más difícil su plan de entrenamiento para perder peso a medida que aumenta su nivel de condición física, los mejores entrenamientos para quemar grasa son más difíciles de hacer. A medida que se fortalece, podrá incluirlos en su programa de ejercicios, siempre y cuando esté lo suficientemente saludable para una actividad vigorosa.
Una rutina de ejercicios para bajar de peso diarios, como la que a continuación te presentaremos, incluye entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo, entrenamientos aeróbicos para quemar grasa y entrenamiento de flexibilidad para reducir el estrés y mantener su cuerpo saludable.
- Lunes: Entrenamiento en circuito de intensidad moderada con pesas 45 minutos.
- Martes: Entrenamiento HIIT en casa o al aire libre 20 minutos.
- Miércoles: Estiramiento y caminata fácil del día de recuperación 30 minutos.
- Jueves: Entrenamiento en circuito de intensidad moderada con pesas 45 minutos.
- Viernes: Intervalos de caminata, carrera diurna de alta intensidad 20 minutos
- Sábado: Yoga de relajación día de recuperación 30 minutos
- Domingo: Trote, caminata o caminata de intensidad moderada 75 minutos.
Total de ejercicio semanal 265 minutos
🤸Tiempo que debe emplear para ejercitarte
Muchas son las personas incluyendo deportistas que quieren saber en cuánto tiempo deben apegarse a su plan de entrenamiento semanal antes de comenzar a ver resultados de pérdida de peso, para ello deben saber, que para la segunda semana debería comenzar a ver mejoras en la forma en que su cuerpo se ve y se siente, si a diario hace ejercicio, por supuesto, la cantidad de peso que pierde también dependerá de crear el equilibrio energético adecuado para perder peso, esto quiere decir que debe asegurarse de quemar más calorías de las que consume.
Para que sea más efectivo su plan de entrenamiento, debe asegurarse de combinar su programa de ejercicios con una buena dieta saludable llena de proteínas magras, frutas y verduras, comer en exceso después del ejercicio, es uno de los errores más comunes que cometen las personas. No caigas en esa trampa. Haga ejercicio diariamente, controle la cantidad de calorías que come todos los días y manténgase en el camino para obtener resultados.
Participar en un programa de ejercicios equilibrado y completo, debería ayudarle a ver mejoras significativas en su composición corporal, tamaño y peso en uno a tres meses. Incluso en ese período de tiempo puede alcanzar su peso objetivo. No olvide que deberá continuar haciendo ejercicio regularmente para mantener el peso. Ajustes su plan de entrenamiento semanal y encuentre nuevas actividades que disfrute para mantenerse saludable y en forma.
🍓Los nutrientes Y el rendimiento físico
Para realizar sus muchas funciones, el cuerpo humano requiere un suministro continuo de energía, a medida que las demandas de energía aumentan con el ejercicio, debe suministrarse energía adicional o el ejercicio terminará.
Muchos factores influyen en el rendimiento, incluidos, entre otros, la dieta, la hidratación, el nivel de condición física, la intensidad y la duración, ya sea un atleta recreativo o un atleta de élite. Hay muchos factores que predicen qué fuente de combustible se utilizará, las proteínas, las grasas y los carbohidratos son fuentes posibles de combustible para el ejercicio y la contracción muscular.
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se debe tener en cuenta que el metabolismo de las grasas no puede ocurrir sin la presencia de glucosa, por lo tanto, el glucógeno muscular y la glucosa en sangre son los factores limitantes en el rendimiento. Las proteínas o los aminoácidos, solo se utilizarán como fuente de energía si otras calorías son insuficientes.
🥗Alimentos para estar saludable
Los conservantes, colorantes alimentarios y otros aditivos, según estudios han demostrado que pueden causar o empeorar la hiperactividad y la depresión. Por lo tanto, debes cuidar lo que comes, teniendo siempre presente que debes consumir comida real, o comida que este mínimamente procesada y contenga ingredientes saludables, piensa en frutas y verduras frescas.
Están llenos de fibra los alimentos a base de plantas, ayudando a su cuerpo a absorber la glucosa, o azúcares de los alimentos, más lentamente y lo ayuda a evitar los picos y choques de azúcar. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras y carbohidratos llenos de nutrientes como granos enteros y frijoles.
🍎Dieta equilibrada para las mujeres
A diferencia de los hombres las mujeres tienen necesidades nutricionales, entre los diferentes tipos de alimentos que debemos consumir y la cantidad de proporciones, se incluyen algunas reglas simples a seguir, como obtener un mínimo de cinco frutas y verduras al día, incluidos los granos integrales y elegir más pescado, aves, frijoles y legumbres, menos carne roja, optando por productos lácteos bajos en grasa y bajos en azúcar.
Las necesidades nutricionales varían según el tamaño, la edad y los niveles de actividad, así que use esta tabla solo como una guía general. La tabla muestra las ingestas de referencia (RI) o cantidades diarias recomendadas para un adulto promedio y moderadamente activo para lograr una dieta saludable y equilibrada para mantener en lugar de perder o aumentar de peso.
🥦Ingestas de referencia (RI) para mujeres
- Energía – 2000 kcal
- Proteína – 50 g
- Carbohidratos – 260 g
- Azúcar – 90 g
- Grasa – 70 g
- Saturados – 20 g
- Sal – 6 g
🥪Desayuno
En el desayuno inicie su metabolismo incluyendo proteínas, elija entre huevos, salmón, jamón magro o productos lácteos, se quema más calorías digiriendo proteínas en lugar de carbohidratos, por lo que, al hacer que su desayuno sea proteico, acelerará su metabolismo, debido a que las proteínas lo mantienen lleno por más tiempo, comerá menos calorías el resto del día.
No te saltes el desayuno hagas lo que hagas, ya que esto pone tu nivel de azúcar en la sangre en una montaña rusa, lo cual significa que más tarde en el día terminarás eligiendo los alimentos equivocados, es importante recordar que el desayuno hace una contribución importante a su ingesta diaria y juega un papel clave en el mantenimiento de un peso saludable.
🍨Merienda a media mañana
Para algunas personas les resulta poco comerlo que a menudo, les ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre, esto no significa que coman más, simplemente distribuyen su ingesta del día de manera uniforme. Haga que cada bocadillo cuente con opciones nutritivas para tu organismo.
Cambie sus galletas de la mañana por pasteles de avena untadas con mantequilla de maní o nuez de almendra y un plátano, también puede tomar una sabrosa salsa con palitos de verduras.
🍗Almuerzo
Los alimentos ricos en carbohidratos proporcionan energía y sin ellos es más probable que sufras esa clásica caída a media tarde, para ello la clave es elegir carbohidratos que produzcan un aumento constante en el azúcar en la sangre, lo que significa transmitir los alimentos blancos azucarados y optar por granos integrales ricos en fibra que lo ayuden a controlar esos bocadillos de la tarde.
Opte por un sándwich de pan de centeno cubierto con salmón, pollo o productos lácteos bajos en grasa, así como una gran cantidad de ensalada, o elija tostadas integrales cubiertas con frijoles horneados.
🍕Media tarde
Frutas secas combinadas con nueces o semillas sin sal le proporciona proteínas y grasas saludables para mantenerlo satisfecho hasta la cena, una barra de chocolate o cereal por un puñado de anillos de manzana seca con algunas almendras o nueces. La fruta seca es cuatro veces más dulce que su equivalente fresco, lo cual es genial si tienes una clase de ejercicios o una sesión de gimnasio planeada para la tarde. La combinación de frutas secas con nueces ayuda a estabilizar la liberación de sus azúcares manteniéndolo energizado por más tiempo.
🍜Cena
No debes tocar los carbohidratos, pues son bajos en grasa, ricos en fibra y te ayudan a relajar por la noche. Combine con algunas grasas esenciales saludables, las que encuentras en pescados como el salmón, la caballa y las sardinas, así como en los frutos secos, las semillas y sus aceites. Su cuerpo puede usar estas grasas saludables junto con proteínas durante la noche para la regeneración y reparación, importante para mantener la piel y el cabello sanos.
Una alimentación saludable no tiene por qué ser complicada, usando los principios de 1/4 + 1/4 + 1/2, cualquier comida puede nutrir su bienestar, es mucho más fácil y saludable que las dietas restrictivas y las modas desequilibrada.
Bibliografía:
Planes de entrenamiento simples para perder peso (de principiante a avanzado) (verywellfit.com)
No te vayas sin ver algunas técnicas de ejercicios:
🔥RUTINA para ADELGAZAR – Ejercicios para PERDER PESO en CASA 🏠 – YouTube