Unos pocos ejercicios y una pequeña dosis de motivación son suficientes para perder peso en los muslos y trabajar en tu propia Rutina de ejercicios efectiva para súper piernas
📌10 ejercicios para refinar tus piernas en casa
Todos soñamos con piernas ligeras, delgadas y cónicas. ¡No demasiado musculoso, pero firme! Las piernas son un elemento importante de seducción, que nos gusta revelar a través de nuestras faldas y vestidos. Para refinar las piernas, es importante hacer regularmente ejercicios adaptados a esta zona del cuerpo en paralelo con una dieta equilibrada y saludable. Sentadillas, golpes, estocadas… Estos son los ejercicios esenciales para refinar sus muslos sin aumentar su volumen muscular.
1. Latidos laterales
Posición: acostado en el lado derecho, piernas sostenidas en la extensión del busto, tobillos doblados, presionando sobre el antebrazo derecho.
Movimiento: Levante la pierna izquierda manteniendo el pie en el ángulo correcto y eleve la rodilla al menos a la altura de la cadera.
Duración de la secuencia: pierna arriba, cuenta hasta 3 y luego bájala lentamente sin bajarla. Haz 2 series de 12 repeticiones en cada lado.
Consejo: el movimiento debe ser lento y la pierna siempre debe contraerse.
2. Ritmos cruzados
Posición: Acostado en el lado derecho, apoyado en el antebrazo derecho, la mano izquierda descansando frente al pecho.
Movimiento: Pase la pierna izquierda sobre la derecha y coloque el pie plano, a mitad del muslo. Suba y baje lentamente la pierna extendida, el tobillo flexionado.
Duración de la secuencia: hacer 3 series de 12 repeticiones en cada lado.
Consejo: Mantenga los abdominales contraídos y la espalda recta durante la duración del ejercicio.
3. Flexión-extensión
Posición: sentado sobre una colchoneta o no, apoyado en ambas manos, brazos detrás de la espalda y rodillas dobladas.
Movimiento: Levantar el pecho y contraer los abdominales. Levante y estire la pierna derecha, para llevar la rodilla derecha al mismo nivel que la izquierda.
Duración de la secuencia: pierna derecha alterna y pierna izquierda. Haz 2 series de 20 repeticiones.
Consejo: Estira la rodilla al máximo y mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
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4. Levantamiento de piernas de 4 patas
Posición: a cuatro patas sobre una colchoneta, rodillas en las caderas, apoyadas en los antebrazos, codos en los hombros.
Movimiento: Levante la pierna izquierda hacia atrás y alinee el muslo hacia la espalda. Llévala de vuelta a la posición inicial y cambia de piernas.
Duración de la secuencia: haz al menos 2 series de 12 repeticiones en cada lado.
Consejo: Contraiga bien los músculos del muslo. Mantenga las caderas paralelas al suelo, cuello y espalda bien alineados.
5. Ranura hacia adelante
Posición: De pie, con los pies juntos, estira los brazos por encima de la cabeza.
Movimiento: da un gran paso adelante con la pierna izquierda, el pie plano delante de ti. Empuje la pierna derecha lo más atrás posible. Mueva el peso del cuerpo hacia el frente para estirar la pierna trasera. Endereza y cambia la pierna.
Duración de la secuencia: hacer 2 series de 12 repeticiones en cada lado.
Consejo: Contraiga los abdominales durante la duración del ejercicio y tome un breve descanso entre cada serie.
6. Contracción del muslo
Posición: sentado en el borde de una silla, con la espalda recta. Los muslos y las piernas forman un ángulo recto. Apriete las rodillas, los pies planos.
Movimiento: Cruza los brazos, la mano derecha en la parte exterior del muslo izquierdo y la mano izquierda en la parte exterior de la derecha. Trate de extender los muslos a medida que las manos los acercan.
Duración de la secuencia: Mantenga la contracción de los muslos durante 30 segundos y luego suelte durante 10 segundos. Haz 3 series de 15 repeticiones en cada lado.
Consejo: Mantenga la espalda recta y respire profundamente.
7. Pierna golpeada hacia atrás con una silla
Posición: de pie, apoyado en el respaldo de una silla, piernas paralelas. Los brazos son alargados, sin bloquear los codos. La pierna de apoyo se estira y la rodilla flexible.
Movimiento: Mueva la pierna izquierda hacia atrás y muévala lentamente hacia atrás, doblando la rodilla hasta que sienta la contracción de los músculos posteriores del muslo. Lleve la pierna de vuelta a la posición inicial sin mover el muslo.
Duración de la secuencia: hacer de 2 a 3 series de 12 repeticiones en un lado y luego en el otro.
Consejo: Mantenga la parte superior del cuerpo recta, los hombros bajos.
8. Inclinación del peso corporal
Posición: de pie en el respaldo de una silla, a los pies del espacio de la pelvis.
Los hombros están bajos, la mirada recta frente a ti.
Movimiento: Contrae todos los músculos vigorosamente. Desplace el peso del cuerpo sobre las plantas de los pies inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante.
Quítate los talones mientras exhalas y te pones de puntillas. Quédate 5 segundos, descansa los talones y vuelve a empezar.
Duración de la secuencia: hacer 2 series de 5 repeticiones.
Consejo: Establezca un punto recto delante de usted para mantener el equilibrio.
9. Mariposa
Posición: Siéntese con las piernas cruzadas con las plantas de los pies pegadas.
Movimiento: espalda recta, contrae ligeramente los músculos de la espalda. Agarra los tobillos y acerca los talones al cuerpo.
Duración de la secuencia: Mantener entre 30 y 60 segundos y repetir de 2 a 3 veces.
Consejo: El estiramiento debe ser una parte integral de su sesión de gimnasio.
10. Estiramiento de la pierna al acostarse
Posición: acostado boca abajo, con las piernas apretadas. La frente descansa sobre la mano izquierda, la mano derecha tira del tobillo derecho hacia las nalgas.
Movimiento: Presione la pierna derecha contra el suelo.
Duración de la secuencia: Aguanta entre 30 y 60 segundos y luego cambia de pierna. Repetir de 2 a 3 veces.
Consejo: Debe sentir el estiramiento de la parte frontal del muslo (cuádriceps).
Referencias:
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