En el mundo del levantamiento de pesas, hay dos formas de abordar la creación de un programa de rutinas de ejercicio para los halterofilos.
Algunos prefieren trabajar en cuerpo completo, en otras palabras, poner todo el cuerpo en ejercicio durante la sesión. Esto se hace realizando dos o tres sesiones completas por semana. Otros prefieren trabajar en rutina dividida, es decir, dividir y distribuir los ejercicios en varias sesiones. En general, a menudo ofrecemos un programa dividido a los principiantes que desean practicar levantamiento de pesas. Desafortunadamente, esta no es la elección correcta.
Si recién está comenzando, es bastante recomendable hacer todo el cuerpo. Por otro lado, si eres un experto en la materia, se recomienda recurrir a la división. Algunas personas cometen el error de copiar programas de entrenamiento que se pueden encontrar en revistas de fitness o en Internet. Esperan tener los mismos resultados que su modelo de fitness o su Youtuber favorito. Por lo tanto, aquí hay un programa de cuerpo completo y un programa dividido para ayudarlo mejor en relación con su nivel y sus objetivos.
📌Cuerpo completo: un programa para principiantes
Aquí está el programa de levantamiento de pesas de cuerpo completo para la ganancia de masa muscular, destinado a principiantes que desean trabajar todo el cuerpo. Este es un programa de culturismo que se realiza de 2 a 3 veces a la semana, durante 2 a 3 meses. Trabajo de su elección, con máquinas o pesas libres, el tiempo de descanso entre series es de un minuto.
El programa consta de:
- pull-ups (o tirón por delante): 4×12 – bíceps, espalda;
- press de banca: 4 x 12 (4 series de 12 repeticiones) – hombros, pectorales, tríceps;
- mancuernas desarrolladas: 4×12 – tríceps, hombros;
- sentadilla de barra de cuello (o prensa de muslos): 4×12 – glúteos y muslos;
- tablero 3×1 minutos + Crunch en el suelo 4×10 – abdominales;
- banco lumbar: 3×1 minutos – lumbar.
Este programa de levantamiento de pesas ha demostrado su eficacia y le dará buenos resultados. Dado que contiene suficientes series y ejercicios, es inútil agregar más. En el culturismo, es importante centrarse en la calidad sobre la cantidad. Al asegurarte de progresar de una sesión a otra en los ejercicios básicos, obtendrás buenos resultados.
Consejo
Después de realizar un calentamiento general de aproximadamente 10 minutos en una máquina de cardio, puede comenzar el programa de levantamiento de pesas comenzando con 2 series de calentamiento ligeras de 20 repeticiones en el press de banca. Para los siguientes ejercicios, una serie de calentamientos serán suficientes. Como movimientos alternativos para el press de banca, es posible hacer inmersiones y tirar hacia adelante para reemplazar los pull-ups. Puede practicar el frente desarrollado para reemplazar las mancuernas desarrolladas, así como la prensa de muslos si alguna vez la sentadilla no le conviene. Por otro lado, puede encontrar que no se indica ningún cargo. A continuación, puede comenzar con una carga fácil. Luego, agregará peso gradualmente a medida que progrese.
¿Y los brazos?
Como habrás notado, no hay ejercicios de aislamiento para los brazos. Los principiantes no necesariamente necesitan trabajar específicamente en los brazos. De hecho, la mayoría de los ejercicios del programa ya los involucran indirectamente. Los pull-ups movilizan por ejemplo la espalda, pero también los bíceps, dips o press de banca solicitan el tríceps, etc. Por lo tanto, el trabajo de los brazos sigue siendo opcional.
¿Qué sigue?
Después de 2 a 3 meses, puede diversificar el programa para continuar progresando o cambiar el tipo de rutina si lo desea. Pero esto no es una obligación. ¿Por qué cambiar un programa que te ayuda a progresar? Continúe con él siempre y cuando vea progreso.
📌La división: un programa para expertos
Para tener éxito en el entrenamiento a fondo sin tener que pasar el día en el gimnasio, debes separar los grupos musculares y colocarlos en varias sesiones durante la semana. Sin embargo, el tiempo de recuperación entre cada sesión del mismo grupo muscular será mucho más largo, a diferencia del cuerpo completo. De hecho, más intensidad equivale a más fatiga. Sin embargo, es necesario descansar si queremos progresar. El tiempo de descanso puede variar dependiendo del practicante. Aquellos que tienen más experiencia solo usan el mismo grupo muscular una vez a la semana. Pero también es posible hacerlo 2 veces a la semana. Como tal, el programa dividido que separa los grupos musculares en una sesión para la parte superior y una sesión para la parte inferior, es efectivo. Si eres deportista, también puedes llevar a cabo este programa ya que puede prepararte para una posible competición.
📌Programa Split 3 días
Aquí hay un programa dividido los 3 días de la semana. Los tiempos de descanso entre series se pueden establecer en un minuto, a menos que se especifique.
Día 1: pectoral, bíceps, abdominales
Pectorales:
- barra de press de banca: 5×10 – 1 minuto 30 segundos (descanso entre series);
- mancuernas inclinadas desarrolladas: 3×8 (3 series de 8 repeticiones);
- banco acostado extendido: 3×12;
- suéter: 2×20.
Bíceps:
- barra de rizo: 4×10;
- rizo concentrado: 3×12;
- mancuernas de rizo: 4×8.
- Abdominal:
- tablero de revestimiento: 3×1 minuto;
- crujido del suelo: 4×20;
- flexiones laterales: 4×12;
Día 3: muslos, glúteos, pantorrillas
Muslos/glúteos:
- extensiones de piernas: 3×12;
- cuclillas de la barra del cuello: 6×12 – 1 min 30 seg;
- isquiotibiales de rizo de piernas: 3×15;
- piernas de peso muerto estiradas: 4×10.
- Pantorrillas:
- terneros sentados: 4×20;
- terneros de pie.
Día 5: espalda, hombros, tríceps
Atrás:
- pull-ups de barra fija: 5×10 – 1 min 30 seg;
- barra trapezoidal encogerse de hombros: 3×12;
- remo horizontal o barra de remo: 4×8;
- banco lumbar ponderado: 3×1 min.
Hombros:
- elevaciones laterales: 3×10;
- Mancuerna desarrollada: 4×12;
- banco o máquina inclinada para pájaros: 3×10.
Tríceps:
- extensiones por encima de la cabeza: 3×10;
- barra delantera: 4×10;
- extensiones de la polea alta: 2×12.
📌Algunos consejos
Siempre comience con los movimientos más grandes. Es decir, aquellos que trabajan muchos músculos al mismo tiempo. Es el caso del press de banca, la sentadilla y los pull-ups. Luego, haz los ejercicios de aislamiento para «terminar» el músculo. Además, no permanezca fijo en el uso de un solo tipo de equipo. Puedes usar mancuernas, pero también máquinas y barras. Algunos ejercicios incluso se pueden hacer a peso corporal.
Cuando realiza su sesión para los hombros y la espalda, necesariamente solicita sus tríceps y bíceps. Entonces es mejor evitar trabajar la espalda después de una sesión para los brazos. Lo mismo cabe destacar para la sesión pectoral que también trabaja los músculos de los brazos. También recuerde trabajar en sus puntos débiles como prioridad, cuando comience su sesión. Por último, optimiza tu posición prestando atención a tu postura y así prevenir posibles lesiones.
📌Qué evitar antes de la sesión
Ya sea que sea un principiante o un experto, estas son las cosas que debe evitar hacer antes de comenzar su programa de levantamiento de pesas.
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📌No duermas demasiado
Si no hay ningún problema para tomar una siesta corta antes de ir a la habitación, sin embargo, debe evitar dormir más de media hora. Según la investigación, una siesta de 20 a 30 minutos puede aumentar significativamente su enfoque y energía. Por otro lado, dormir más tiempo producirá el efecto contrario y te dejará más letárgico que cuando te acuestas.
📌No estirar
Durante mucho tiempo, se ha dicho que la mejor rutina antes del entrenamiento incluye relajaciones. Pero en estudios más recientes, los científicos han encontrado que esto es contraproducente. No solo porque estirar un músculo frío conlleva lesiones, sino también porque puede disminuir la fuerza de los músculos estirados en los ejercicios que los solicitan.
Referencias:
https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/halterofilia-rutina/
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