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Entrenamiento HIIT Para Principiantes Explicado En Simples Pasos

julio 21, 2017
entrenamiento hiit para principiantes

El método de entrenamiento HIIT se ha determinado como uno de los más efectivos para quemar grasa y tonificar el cuerpo. Por eso, tantas personas hoy en día se animan a la práctica gracias a sus ventajas. Si estas convencido de comenzar, pero no sabes cómo, aquí te explicamos paso a paso un entrenamiento HIIT para principiantes.

Es importante destaca que si eres una persona sedentaria, en principio no debes lanzarte de cabeza a hacer un entrenamiento HIIT. Este tipo de método para principiantes es excesivamente intenso, puedes sufrir dolores musculares y  probablemente no lograrás la intensidad adecuada de trabajo en cada intervalo. Pero, no te preocupes, todos pasan por la misma situación si son principiantes.

Para ayudarte en la iniciación, hoy te planteamos un entrenamiento HIIT para principiante. Es ideal porque te ayudará introducirte progresivamente de una forma adecuada.  De igual forma evitarás las odiadas lesiones que no son para nada recomendadas.

Entrenamiento HIIT Para Principiantes

Este tipo de entrenamiento HIIT para principiantes se basa específicamente en 11 ejercicios, ello se van intercalar de alta intensidad con baja intensidad. Los intervalos de baja intensidad se realizaran por unos 60 segundos. Mientras los intervalos de alta intensidad se harán solamente durante 15 segundos.

La mejor forma de realizar entrenamiento HIIT para principiantes es ir monitoreando frecuencia cardíaca con un pulsómetro. De esta manera llevarás el control preciso de las pulsaciones. En los intervalos de baja intensidad se debe trabajar al 50-60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Mientras que en los intervalos de alta intensidad se debe trabajar al 80-90% de tu Frecuencia Cardiaca máxima.

En el caso que no tengas pulsómetro, no te preocupes, pues lo que manda al final son las sensaciones que tengas mientras estás haciendo el entrenamiento. Es importante que en los intervalos de alta intensidad te esfuerces al máximo. En los intervalos de baja intensidad solo debes mantener un ritmo que te permita descansar y bajar tus pulsaciones.

Pasos Del Entrenamiento HIIT Para Principiantes

Paso 1: Calentamiento

Para comenzar a realizar este tipo de entrenamiento HIIT para principiantes es esencial un buen calentamiento. No olvides nunca calentar tus músculos, porque aparte de disminuir tu rendimiento, el riesgo de lesión aumenta considerablemente.

 

Paso 2: Correr

Inicia con un trote en el sitio por unos 60 segundos a ritmo suave.

Paso 3: Skipping

Comienza a correr sin moverte del sitio,  leva las rodillas todo lo que puedas. Repite la ejecución lo más rápido que puedas. Realiza Skipping en 15 segundos a ritmo fuerte

Paso 4: Dos Rectos

Al terminar el Skipping, comienza rápidamente a lanzar dos puñetazos rectos con tu mano izquierda acompañando en movimiento de los brazos con la cadera. Luego, realiza la misma ejecución con tu lado derecho. Recuerda mantener las manos cerca de la cara y los codos cerca de los costados. Realiza esta ejecución por ambos lados 60 segundos a ritmo suave.

Paso 5: Salto con talones atrás

Sin descaso, realiza un salto con impulso, al levantar tus pies intenta tocar con los talones en los glúteos. Repite este movimiento 15 segundos a ritmo fuerte.

Paso 6: Caminata

 

Aquí corresponde el intervalo de baja intensidad, pero sin parar, camina en el sitio 60 segundos a ritmo suave.

Paso 7: Salto con rodillas al pecho

Al terminar la caminata, rápidamente realiza un salto con impulso e intenta tocar con las rodillas en el pecho. Continúa este ejercicio 15 segundos a ritmo fuerte.

Paso 8: Rodillazo derecho

En primer lugar, coloca la pierna izquierda adelante y ubica los  brazos levantados delante de la cara.Luego, lanza un rodillazo con la pierna derecha al mismo tiempo que bajas tus brazos. Repite este rodillazo derecho por 60 segundos a ritmo suave.

Paso 9: Medio Burpees

En este entrenamiento HIIT para principiantes vas a realizar solo el Medio burpee. Comienza por colocar las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona las piernas hasta tocar con las palmas de las manos el suelo y realiza un pequeño salto.  Asegúrate las piernas para quedar apoyado sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos. Vuelve a la posición inicial de forma inversa pero acabando el ejercicio con un salto.  Realiza el Medio burpees por 15 segundos a ritmo fuerte.

Paso: 10 Rodillazo izquierdo

Comienza por colocar la pierna derecha adelante, ubica los brazos delante de la cara y lanza un rodillazo con la pierna izquierda y al mismo tiempo  bajas tus brazos. Repite el rodillazo izquierdo por unos 60 segundos a ritmo suave.

Paso: 11 Sentadilla con salto

Ubícate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Flexiona las piernas hasta que consigas un ángulo recto manteniendo la espalda recta. Vuelve a la posición inicial, pero termina dando un salto.  Repite la sentadilla con salto 15 segundos a ritmo fuerte.

Paso 12: Caminata

Por último, camina en el sitio por unos 60 segundos a ritmo suave para bajar las pulsaciones y volver al estado de reposo.

Si quiere progresar en el entrenamiento HIIT para principiantes, después de 2 semanas puedes aumentar el nivel del entrenamiento.

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