Tenemos la rutina para recuperar masa muscular, perfecta para ti. Algunas lesiones pueden afectar más que solo el lugar donde se lesionó, como un hueso o un músculo. A menudo, con lesiones graves, una persona debe permitir que su cuerpo se cure restringiendo el movimiento del área lesionada. Sin embargo, esto puede conducir a la atrofia muscular, que causa debilidad y pérdida de masa muscular y fuerza. Esta atrofia tampoco ocurre solo con las lesiones. Simplemente puede suceder si está inactivo durante demasiado tiempo. ¡Usa estos consejos para ayudar a combatir tu atrofia muscular cuando veas que sucede!
📌¿Qué es la atrofia muscular?
Muchas personas pasarán por períodos de menos actividad, lesiones o cirugías que harán que no estén haciendo tanto ejercicio. El invierno es un momento en que hay menos actividad física entre las personas debido a los elementos, las condiciones de viaje y más. Las lesiones y la cirugía son las principales causas de inactividad, que pueden conducir a la atrofia muscular. La curación puede tomar meses, lo que significa que sus músculos no están recibiendo la actividad que necesitan para mantenerse fuertes. Cuando su cuerpo pasa por estos períodos de inactividad, experimentará desgaste muscular. Los músculos se volverán más delgados y débiles.
También puede contraer atrofia muscular simplemente con el envejecimiento. Si su atrofia ocurre a medida que envejece, puede ser lo que se llama «sarcopenia», o atrofia con el envejecimiento. Los ancianos experimentan desgaste muscular mucho más rápido que los adolescentes o adultos jóvenes cuando pasan por períodos de inactividad. Si está envejeciendo y desea conservar su integridad muscular, sería prudente mantenerse al día con un programa de ejercicios que trabaje continuamente sus músculos. Incluso la programación en horarios para caminar durante todo el día cuenta.
📌Reconstrucción de músculos atrofiados
La mejor manera de comenzar a reconstruir sus músculos atrofiados es dar pasos de bebé. No es inteligente saltar directamente a entrenamiento intenso o rutinas de ejercicio. Especialmente si está superando una lesión o se ha sometido recientemente a una cirugía, debe tomárselo con calma. Puedes:
Comience con ejercicios isométricos. Estos son ejercicios que puedes hacer sin ningún equipo de entrenamiento, pero que se centran en la contracción muscular y la relajación. Un ejemplo sería centrarse en los músculos del estómago, contraerlos durante 10 segundos y relajarlos durante 10 segundos.
Ejercicios de rango medio. Estos son los que se encuentran entre los ejercicios isométricos ligeros y los ejercicios de soporte de peso. Por ejemplo, puede sostener una sentadilla contra una pared durante un período de tiempo específico o puede sostener una tabla. El enfoque está en un grupo muscular que contraes y relajas una y otra vez. Incluso sentarse y contraer el músculo cuádruple durante 10 segundos y 10 segundos es un ejemplo.
Comience los ejercicios de soporte de peso. Con estos, siempre comience con un peso más ligero y menos repeticiones y aumente a más con el tiempo. Debe tener cuidado de no hacer demasiado pronto o podría volver a lesionarse los músculos. Debería poder hacer 8-12 repeticiones con la cantidad de peso que ha elegido. Sus representantes deben presionarlo un poco, pero no deben ser demasiado difíciles para usted. Si lo son, baja en repeticiones o pesos.
Cuando los músculos comiencen a fortalecerse y lo estés teniendo más fácil con tus ejercicios actuales o levantamiento de pesas, pasa a unos pocos kilos de más y / o más repeticiones.
Concéntrese en su dieta. Los músculos y otros tejidos blandos no pueden obtener lo que necesitan si no le proporciona a su cuerpo combustible rico en nutrientes. Eso significa eliminar los refrescos, golosinas y bocadillos para verduras, frutas, alimentos proteicos y granos. Una mejor dieta significa un cuerpo más fuerte.
Beba su agua. Su cuerpo necesita al menos la mitad de su peso en onzas de agua cada día. Cuando obtienes la hidratación que necesitas, los músculos pueden acumularse mejor.
Invierta en quiropráctica y fisioterapia para tratamientos y ejercicios personalizados que ayudarán a reconstruir sus músculos mucho más rápido.
📌¿Cómo puede ayudar la reeducación neuromuscular?
La reeducación neuromuscular es una forma de «volver a entrenar tu cerebro» para usar la postura y la biomecánica correctas. Es posible que esté sentado, de pie, caminando o incluso corriendo de una manera que ejerce una presión y estrés desiguales en músculos y articulaciones específicos. Con el tiempo, la postura y la técnica incorrectas pueden provocar dolor y daño en los tejidos blandos. La reeducación neuromuscular tiene varios beneficios para su cuerpo, y a veces se conoce como «terapia de vibración».
Esta terapia es una forma para que los pacientes combatan la atrofia muscular o mantengan su integridad muscular durante la temporada baja. Tanto los pacientes lesionados como los atletas no lesionados utilizan la terapia de vibración para mejorar su equilibrio y rendimiento. Esta terapia consiste en una plataforma de pie que envía vibraciones a todo el cuerpo de un paciente. Usamos pesas corporales y esa vibración suave para trabajar con el reflejo natural de su cerebro para ponerse de pie. De esta manera, su cerebro desarrolla una forma mejor, o más saludable, de controlar sus músculos posturales.
📌Fortalecimiento de las piernas
Conjuntos de glúteos
Para realizar el ejercicio:
Mientras está acostado boca arriba, apriete los músculos de los glúteos como si estuviera reteniendo la flatulencia.
Mantenga los músculos tensos durante 5 segundos y luego relájese.
Puede repetir el ejercicio de 10 a 15 repeticiones.
Las series de glúteos se pueden hacer varias veces al día. Los conjuntos de glúteos son una forma isométrica de fortalecer las caderas: los músculos trabajan mientras no se produce ningún movimiento en las articulaciones de la cadera.
Tobogán de talón
Para realizar el ejercicio:
Mientras está acostado boca arriba, doble la rodilla mientras desliza lentamente el talón de la pierna quirúrgica hacia la nalga.
Deslízate lo más lejos que puedas y mantén presionado durante 5 segundos.
Vuelva lentamente a la posición inicial y repita de nuevo.
Quad de arco corto
El quad de arco corto (SAQ) es una forma sencilla de hacer que los músculos cuádruples trabajen después de una lesión o cirugía. Para hacer el SAQ:
Acuéstese boca arriba con un refuerzo (como un rollo de toalla o una pelota de baloncesto) debajo de la rodilla.
Endereza lentamente la rodilla.
Apriete el músculo cuádruple en la parte superior del muslo.
Mantenga esto durante 3 segundos y luego relájese.
Repita el ejercicio durante 10 a 15 repeticiones.
Juego cuádruple
Para hacer el conjunto cuádruple:
Mientras está acostado boca arriba, intente presionar la parte posterior de la rodilla contra el suelo.
Mantener durante 10 segundos y soltar.
Repita de 10 a 15 repeticiones.
Este ejercicio ayuda a que los músculos cuádruples trabajen y ayuda a controlar la posición de la rótula. Esto puede ser importante hacerlo si tiene síndrome de estrés patelofemoral (PFSS).
Elevación de pierna recta
Para hacer el levantamiento de pierna recta:
Mientras está acostado boca arriba, levante la pierna hacia arriba a unas 12 pulgadas del suelo.
Mantenga presionado durante 10 segundos y baje lentamente.
Repita de 10 a 15 repeticiones.
Asegúrese de mantener la rodilla recta durante todo el ejercicio. Debe mantener la rodilla opuesta doblada para mayor comodidad. Puede hacer que la SLR sea más desafiante agregando un peso de manguito de 2 a 3 libras al final de su tobillo mientras hace el ejercicio.
Lee también sobre rutina para bajar de peso.
Fortalecimiento de los isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales trabajan para doblar la rodilla y extender la cadera hacia atrás. Mantener los isquiotibiales fuertes después de una lesión o cirugía puede ayudarlo a volver a la capacidad normal de caminar.
Para hacer el ejercicio:
Mientras está acostado boca abajo, levante suavemente la pierna hacia arriba.
Mantenga durante 5 segundos y baje lentamente.
Repita de 10 a 15 repeticiones.
Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante agregando un peso de manguito de 2 o 3 libras al final de su tobillo mientras realiza el ejercicio.
Referencias:
https://www.clarin.com/buena-vida/running/ejercicios-fortalecer-piernas_0_r1PAPYnWb.html
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