Rutina de ejercicios y alimentación, es importante conocer el valor de los alimentos a la hora de ejercitar nuestro cuerpo, antes del ejercicio debes consumir alimentos saludables y considera 1-2 horas ante de comenzar a ejercitarte y otra comida saludable y bien considerada dentro de 1-2 horas después del ejercicio.
🥗Rutina de ejercicios y alimentación
Para la mayoría de las personas sin competiciones atléticas en el horizonte, las mejores comidas antes y después de la rutina de ejercicios y alimentación, contendrán alguna combinación de proteínas de alta calidad, carbohidratos de alta calidad, grasas saludables y algunas frutas y verduras.
Muchas de las personas que se ejercitan, consumen estos alimentos integrales que proporcionan una increíble mezcla de nutrientes: proteínas, carbohidratos, grasas, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que construyen músculo, suministran energía, disminuyen la inflamación y aumentan la recuperación.
🥚Proteína antes del ejercicio
Consumir un poco de proteína en las pocas horas antes de la rutina de ejercicios y alimentación, puede ayudarle a mantener, así como también aumentar el tamaño de sus músculos, eso es importante para cualquier persona que quiera mejorar la salud, la composición corporal o el rendimiento.
Puede reducir los marcadores de daño muscular (mioglobina, creatina quinasa y degradación de proteínas miofibrilares), o al menos evitar que empeoren. (Los carbohidratos o un placebo consumidos antes del ejercicio no parecen hacer lo mismo). Cuanto menos daño a sus músculos, más rápido se recupera y mejor se adapta a su ejercicio a largo plazo.
Inunda su torrente sanguíneo con aminoácidos justo cuando su cuerpo más los necesita. Esto aumenta sus capacidades de construcción muscular. Así que no solo estás previniendo el daño, sino que estás aumentando el tamaño muscular.
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🥩Carbohidratos antes del ejercicio
Consumir carbohidratos antes dela rutina de ejercicios y alimentación, fortalece tu entrenamiento y te ayuda con la recuperación, pensar que solo necesitas carbohidratos es un gran error, sobre todo si estás participando en una larga sesión de ejercicio de resistencia. En realidad, los carbohidratos también pueden mejorar el entrenamiento de alta intensidad a corto plazo (una hora). Entonces, a menos que solo vaya a dar un paseo tranquilo, asegurarse de tener algunos carbohidratos en su sistema mejorará el rendimiento de alta intensidad.
Conserva el glucógeno muscular y hepático, lo cual significa, que su cerebro que está bien alimentado y ayuda a aumentar la retención y el crecimiento muscular.
Estimula la liberación de insulina, cuando se combina con proteínas, esto mejora la síntesis de proteínas y previene la descomposición de proteínas, esta es una de las razones por la que una comida mixta es una gran idea, no se requieren bebidas azucaradas de carbohidratos.
🍖Consumir grasas antes del ejercicio
Consumir grasas antes de ejercitarnos, no mejora ni disminuye el rendimiento deportivo, por el contrario, retarda la digestión, mantiene los niveles de glucosa e insulina en la sangre, para eso están los carbohidratos. Proporcione algunas vitaminas y minerales, son importantes en la dieta de todos.
🍎Nutrición previa al ejercicio
Dependiendo de lo que se adapte a sus necesidades, puede tener una comida normal pocas horas antes del ejercicio, o puede tener una comida más pequeña justo antes de su sesión de ejercicio. (Si está tratando de ponerse en masa, es posible que incluso desee hacer ambas cosas).
Sus necesidades reales variarán dependiendo de su tamaño, objetivos, genética y la duración e intensidad de su actividad, por ejemplo, un atleta de resistencia que se prepara para una carrera de 20 millas necesitará más carbohidratos que alguien que se prepara para una sesión de gimnasio de 45 minutos.
Necesidades nutricionales durante el ejercicio
Lo que consume durante el ejercicio es importante sólo en circunstancias específicas. Pero si va a comer durante el ejercicio, sus objetivos serán similares a los de la nutrición previa al entrenamiento. Sobre todo, querrás mantener la hidratación, para la mayoría el agua es todo lo que necesitara aquí.
🍉¿Cuáles son los objetivos de la nutrición durante el ejercicio?
- Mantenerse hidratado
- Proporcionar combustible inmediato
- Aumentar el rendimiento
- Preservar el músculo
- Mejorar la recuperación
- Proteína durante el ejercicio
Consumir proteínas durante el ejercicio te ayudara a prevenir la descomposición muscular, conduciéndote a una mejor recuperación y una mayor adaptación al entrenamiento a largo plazo, especialmente si han pasado más de tres horas desde su última comida.
Solo necesita una pequeña cantidad de proteína para controlar la descomposición de la proteína, alrededor de 15 gramos por hora. Si usted es el tipo de persona que prefiere hacer ejercicio con el estómago vacío, entonces 5-15 gramos durante el entrenamiento pueden ser útiles. (15 gramos por hora durante el entrenamiento, 5 gramos por hora durante la competición).
🍞Carbohidratos durante el ejercicio
Consumir carbohidratos durante el ejercicio proporciona una fuente de combustible inmediata, por lo que ayuda a aumentar el rendimiento y facilitar una recuperación más rápida. Mantiene nuestra hormona del estrés cortisol baja, y las hormonas beneficiosas arriba.
Solo es beneficioso en ciertas circunstancias para atletas de resistencia en carreras largas, para personas que desean ganar mucho músculo y para personas altamente activas que necesitan cada caloría que pueden obtener para aumentar el tamaño, la fuerza y / o el rendimiento.
Carbohidratos que debes comer
La cantidad máxima de carbohidratos que se pueden digerir o absorber durante el ejercicio es de 60-80 gramos por hora, estas tasas se logran mejor con una mezcla de glucosa, fructosa y maltodextrina.
Sin embargo, si incluye proteínas en la mezcla, puede lograr los mismos beneficios de resistencia con solo 30-45 gramos de carbohidratos por hora, la proteína también protege contra la descomposición muscular, por lo que generalmente es una buena idea agregar un poco.
Carbohidratos
Estos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo durante la rutina de ejercicios y alimentación, para episodios más largos de ejercicio, busque esos carbohidratos complejos: son más difíciles de descomponer para el cuerpo y, por lo tanto, libera energía a un ritmo más lento y sostenido. Esto puede ayudar a detener un pico de azúcar en la sangre después de comer, previniendo esas caídas y picos de energía.
🥦Hierro
Los alimentos ricos en hierro como las espinacas y las lentejas pueden aumentar la capacidad de la sangre para transportar oxígeno, lo que ayuda a prevenir la fatiga durante el ejercicio. La vitamina C también puede ayudar al cuerpo a absorber el hierro: intente agregar una exprimida de cítricos la próxima vez que tenga un poco de espinacas sobre la marcha.
🍗Proteína
Además de mantener y aumentar la masa muscular, la proteína también es esencial para tener huesos sanos, intente mezclar su ingesta con lentejas, frijoles y pescado llenos de proteínas, así como carnes magras clásicas como el venado y el pavo.
🥛Calcio
La leche, el yogur natural, el queso y otros productos lácteos son naturalmente ricos en calcio, esenciales para desarrollar la salud y la fuerza ósea, también puede ayudar a regular las contracciones musculares. Una dieta equilibrada debe proporcionar todo el calcio que el cuerpo necesita, pero para las dietas que restringen los productos lácteos, puede ser difícil obtener lo que necesita.
🥪Nutrición durante la práctica
Para un entrenamiento con un tiempo menos de dos horas, el enfoque principal debe ser la hidratación, especialmente si estás usando una buena nutrición antes y después del entrenamiento, así que asegúrate de llevar mucha agua.
¿qué pasa con las bebidas deportivas? No ofrecen mucho beneficio para eventos de menos de dos horas de duración, especialmente si comiste una buena comida antes del ejercicio.
Sin embargo, existen algunas excepciones.
- Hacer ejercicio en el calor y sudar mucho, las bebidas deportivas pueden ser útiles ya que tienen electrolitos que ayudan a acelerar la hidratación y la recuperación.
- Si compites o entrenas de nuevo en menos de ocho horas, las bebidas deportivas pueden impulsar la recuperación antes de la próxima sesión.
- Para conseguir el máximo músculo, debes incluir una bebida de proteínas y carbohidratos durante el entrenamiento podría proporcionar una pequeña ventaja.
- En el extremo más alto del deporte o la competencia, si bien puede no ayudar, ciertamente no estará de más beber una bebida deportiva durante la competencia para garantizar la máxima hidratación y suministro de energía.
🏋♂Ejercicios con más de dos horas de duración
Para el entrenamiento que dura más de dos horas, las bebidas deportivas pueden ser de gran ayuda. Puede consumir cada hora lo siguiente:
- 15 gramos de proteína
- 30-45 gramos de carbohidratos
Esto puede venir en forma de líquidos, geles o incluso algún alimento sólido.
La mayoría de los atletas de resistencia prefieren beber agua, comer fruta y otros alimentos para suministrar su energía incluso en carreras realmente largas, por lo que cualquiera de los dos enfoques está bien, siempre y cuando se asegure de obtener suficientes proteínas, carbohidratos y electrolitos, especialmente sodio.
Si está compitiendo por más de dos horas, es probable que desee reducir la proteína y aumentar los carbohidratos, por lo que cada hora querrá consumir:
- 5 gramos de proteína
- 45-60 gramos de carbohidratos
- Más proteínas durante el entrenamiento para enfatizar la recuperación, y menos proteínas durante la competencia para enfatizar el rendimiento.
🫑Nutrición después del ejercicio
Consumir proteínas después de una rutina de ejercicios previene la descomposición de las proteínas y estimula la síntesis, lo que lleva a un aumento o mantenimiento del tejido muscular, por lo tanto, es una buena estrategia para una mejor recuperación, adaptación y rendimiento.
Nutrirte después del entrenamiento puede ayudarte a:
- Recuperarte más rápidamente
- Rehidratarse
- Construir músculo
- Mejorar el rendimiento futuro.
No hay un régimen de alimentación perfecto antes y después del entrenamiento para todos, los requisitos de proteínas, carbohidratos, grasas y líquidos para un atleta de resistencia de 155 libras en medio del entrenamiento de maratón frente a un culturista de 225 libras que se recupera de una sesión de entrenamiento de resistencia pesada son bastante diferentes.
🍨Comer para hacer ejercicio
Es extremadamente importante mantenerse activo para una buena salud, no solo reduce el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, osteoporosis y demencia, también se sabe que aumenta la autoestima, el estado de ánimo y los niveles de energía, ayudándonos a dormir mejor.
Aprender a entrenar a través de una alimentación saludable y una rutina de ejercicios en nuestro estilo de vida, de una manera personalizada para su cuerpo, preferencias y circunstancias únicas, es tanto un arte como una ciencia.
Bibliografía:
Mira en este vídeo como alimentarte antes de ejercitarte: