Los ejercicios de piernas para mujeres en casa son fáciles, permitiendo trabajar glúteos, pantorrilla y muslo y se puede hacer con o sin el uso de pesas.
Estos ejercicios ayudan a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, además de tonificar la piel, combatir la flacidez y, en el caso de las mujeres, mejorar el aspecto de la celulitis. Sin embargo, siempre se deben tener en cuenta las condiciones físicas y limitaciones del cuerpo para evitar lesiones como contusiones, estiramientos o distensión muscular.
Por ello, es importante evaluar a un médico antes de iniciar cualquier actividad física y a un educador físico que pueda orientar el entrenamiento que satisfaga las necesidades y objetivos de forma individualizada.
📌¿Cómo hacer entrenamiento de piernas en casa?
El entrenamiento de piernas en casa se puede hacer de 1 a 2 veces a la semana, con ejercicios que trabajan la fuerza, la resistencia y el equilibrio, por ejemplo.
Es importante, antes de comenzar el entrenamiento hacer un calentamiento para mejorar el rendimiento muscular, activar la circulación y prevenir lesiones. Una buena opción de calefacción es dar un paseo de 5 minutos, dar 10 saltos seguidos lo más rápido que puedas o subir y bajar escaleras durante 5 minutos, por ejemplo.
Algunas opciones de ejercicio para hacer un entrenamiento de piernas en casa son:
1. Flexión plantar
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla, así como a mejorar el equilibrio corporal y prevenir lesiones en los entrenamientos de correr o caminar, por ejemplo.
Cómo hacerlo: apoyarse en una pared o en el respaldo de una silla. Con la columna recta y el abdomen contraído, párese sobre los dedos de los pies y vuelva a la posición inicial. Este entrenamiento se puede realizar en 3 series de 12 a 20 movimientos y con 20 a 30 segundos de descanso entre cada serie.
Opción de peso: se puede usar la espinilla, una en cada pierna, o sostener el peso en las manos como mancuernas o usar botellas de mascotas con agua o arena, para intensificar el trabajo muscular.
2. Elevación de la pierna
La elevación de las piernas es un ejercicio que mejora la movilidad, la flexibilidad y la fuerza muscular de los glúteos y la parte posterior del muslo, además de los músculos de la cadera, y puede ayudar en el equilibrio corporal.
Cómo hacerlo: tomar una silla y apoyar una mano en el respaldo. Con la columna recta y el abdomen contraído, levanta una pierna hacia adelante y luego toma la pierna hacia atrás, haciendo movimientos como si la pierna fuera un péndulo. Repite el ejercicio con la otra pierna y vuelve a la posición inicial. Este entrenamiento se puede hacer en 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Opción de peso: la elevación de las piernas se puede hacer utilizando un espinillero, uno en cada pierna y con el peso recomendado por un educador físico.
3. Sentadilla
La sentadilla es un ejercicio completo para las piernas porque trabaja glúteos, muslos, pantorrilla, parte posterior de las piernas y abdomen.
Cómo hacerlo: ponerse de pie, alejarse de los pies, alineado al ancho de los hombros. La espalda siempre debe permanecer erguida y el abdomen debe ser contraído sin consecuencias. Desciende lentamente flexionando las rodillas, inclinando el torso ligeramente hacia adelante y empujando bien el trasero hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla invisible. Baje hasta que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados y no exceda los dedos de los pies. Vuelva a la posición inicial. Haz 3 series de 20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series. Vea otros beneficios de ponerse en cuclillas y cómo hacerlo correctamente.
Opción de peso: puedes usar una bola de hervidor o halter como peso y, si no los tienes, puedes poner uno o más paquetes de 1kg de arroz o frijoles en una mochila, por ejemplo. Así, hay que coger el peso, y con los dos brazos delante del cuerpo sujetarlo y hacer el movimiento de la sentadilla descendiendo con los brazos alineados al cuerpo.
4. Sentadilla isométrica
Esta sentadilla tiene la ventaja de ayudar a prevenir lesiones, aumenta la potencia, la resistencia y la definición muscular, además de fortalecer los músculos.
Cómo hacerlo: apoyar la espalda en una pared, separar las piernas a una distancia correspondiente al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y desciende hacia el suelo, como si fueras a sentarte en una silla, formando un ángulo de 90 grados. Permanezca en esta posición durante 45 a 60 segundos y vuelva a la posición inicial. Repite esta serie 3 veces, con 1 minuto de descanso entre cada una. Otra opción de hacer la sentadilla isométrica es usar una pelota de gimnasia entre la espalda y la pared.
Opción de peso: puedes usar como peso un halter o una botella de mascota llena de agua y hacer la sentadilla isométrica colocando los brazos delante del cuerpo, con ambas manos juntas sosteniendo el peso alineado al cuerpo y entre las piernas.
5. Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es uno de los entrenamientos más eficientes para trabajar los muslos y los glúteos, mejorando el fortalecimiento muscular y el estiramiento, así como tonificando las piernas.
Cómo hacerlo: boca arriba, apoye una pierna encima de una silla o un banco, manteniendo el otro pie en el suelo. Flexiona la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo, descendiendo como si estuviera agachada. Es importante mantener la columna recta y los pies y las caderas alineados. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, descansando 1 minuto entre cada serie.
Opción con peso: se puede usar un halter en cada mano para hacer las sentadillas o usar botella de mascota llena con agua o arena o paquete de 1kg de arroz o frijoles, por ejemplo.
Echa un vistazo a otras formas de hacer sentadillas para fortalecer tus piernas y cómo hacerlo.
Lee también sobre cómo tonificar músculos.
📌Qué hacer después del entrenamiento
Después del entrenamiento de piernas, es importante hacer estiramientos para ayudar a relajar los músculos, reducir la rigidez muscular y prevenir los calambres, además de tonificar los músculos, mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
Los alargamientos de las piernas deben incluir los músculos del muslo anterior y posterior y la pantorrilla. Para hacer estos estiramientos, no es necesario usar pesas.
1. Estiramiento de la parte posterior del muslo
El estiramiento de la parte posterior del muslo se puede hacer sentado en el suelo, lo que permite alargar los músculos posteriores del muslo, glúteos, pantorrilla y planta del pie.
Cómo hacerlo: debes sentarte en el suelo con las piernas rectas, doblar una de las piernas y con la columna recta y los hombros alineados, inclinar el cuerpo hacia adelante para llegar al pie con una mano e intentar tirar de él hacia el cuerpo, sosteniendo durante 20 a 30 segundos. Repite con la otra pierna.
2. Estiramiento de la parte anterior del muslo
El estiramiento de la parte anterior del muslo debe hacerse de pie y con la espalda recta. Este ejercicio permite alargar el músculo cuádriceps del muslo, además de ayudar a mejorar la flexibilidad de las caderas.
Cómo hacerlo: apóyate en una pierna y dobla la otra hacia atrás, sosteniéndola con las manos durante 30 a 60 segundos. Repite con la otra pierna.
Referencias:
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