Si estabas buscando ejercicios de piernas para hombres en casa que realmente funcione, tu búsqueda ha terminado. Esto se debe a que te vamos a traer exclusivamente varias opciones de entrenamiento de piernas para hombres. Es decir, solo elige tu entrenamiento y empieza a ponerlo en práctica ahora mismo.
📌Entrenamiento de piernas para hombres
Si eres uno de los que definitivamente no le gusta saltarse el día de la pierna, entonces has venido al lugar correcto. Sabemos que para evitar el físico «sibaby», el entrenamiento de piernas para hombres es algo realmente importante. A pesar de ser la formación menos preferida de la mayoría, es una de las más importantes y que no se puede pasar por alto. Porque recuerda siempre, la parte inferior es tan importante como la parte superior.
Después de todo, es a través de este entrenamiento que podrás fortalecer y tonificar tus piernas. Algo que seguro que valdrá la pena. Y, se piensa exactamente que traemos varios consejos de entrenamiento de piernas a los hombres. A continuación puedes consultar todos estos consejos y elegir los mejores entrenamientos para ti. Es decir, ¡no más excusas para saltarse el día de la pierna!
Vamos a nuestros consejos:
1 – ¡Entrena tus piernas, solo entrenalas!
Tenemos la costumbre de centrarnos más en aquellos ejercicios que más nos gusta hacer, que tenemos más facilidad, eso es un error. No debes centrarte solo en ese grupo de ejercicios que más facilidad tienes, para nada. De hecho, es todo lo contrario. Los ejercicios que menos te gustan son probablemente los que más necesitas. Así que concéntrate en las piernas aquí, porque es el tipo de entrenamiento que a la mayoría de la gente no le gusta.
Ah, y otra cosa, incluso cuando crees que ya no tienes que entrenar tus piernas, lo haces. Resulta que generalmente tenemos una idea equivocada sobre nuestro propio nivel, especialmente si no te gusta el ejercicio. Así que si después de entrenar 10 minutos de pierna, míralos y piensas que es bueno, probablemente no lo sean. Recuerda, ¡siempre algo que puedes mejorar!
2 – Las sentadillas
Cuando hablamos de entrenamiento de piernas para hombres, la sentadilla probablemente llegue a la cabeza. Y eso es definitivamente porque ponerse en cuclillas es uno de los mejores ejercicios para ti que quieres entrenar tus piernas. Y si suena simple, es porque es realmente simple. Así que para empezar con las sentadillas es fácil:
Ponte en cuclillas con barra, es decir, coloca la barra sobre tus hombros, justo en la base del cuello
Separe sus pies sosteniendo la barra sobre su cabeza, con las manos un poco más anchas que sus hombros
Flexiona las rodillas a 90º y mantén los muslos paralelos al suelo
Siempre mirando hacia adelante y sin salir del lugar, comienza a realizar tu serie de sentadillas
La cantidad correcta para la serie que estás ejecutando dependerá mucho, pero lo ideal es que primero hables con tu instructor. Y por supuesto, la barra no es obligatoria, es solo un elemento más para fortalecer tu entrenamiento. Si eres principiante, comienza sin la barra y poco a poco vas usándola y aumentando tu peso. Al hacer esto gradualmente seguramente sentirás resultados.
3 – Elevación de gemelos
Este es el ejercicio ideal para tus gemelos, y tiene varias variaciones e incluso se puede hacer con la adición de pesas.
Para realizar este ejercicio es necesario tener en cuenta el peso que llevarás. Luego párese en la plataforma y mantenga los hombros en la parte forrada. Mantenga las manos encima de la máquina y doble las rodillas. El propósito de este ejercicio es que realices extensiones de tus pies, levantando los talones mientras empujas con los pies hacia arriba. Recuerda siempre mantener la espalda recta.
4 – Levantamiento de tierras
El elevador de tierra es algo similar a ponerse en cuclillas con barra, pero con algunas diferencias. Es un ejercicio que es realmente completo, trabajando varios músculos de tu cuerpo a la vez (antebrazos, lumbares, hombros, cuádriceps trapezoide, isquiotibiales y glúteos), y no solo tus piernas.
Consiste en que sostengas la barra frente a tu cuerpo mientras realizas sentadillas. Es decir, a diferencia de lo mencionado anteriormente, en este ejercicio la barra no estará sobre tus hombros, sino frente a ti. Si consigues dominar este ejercicio te garantizamos que sentirás la absurda diferencia en muy poco tiempo. Es decir, centrarse en el levantamiento de suelo, comenzar con poco peso y aumentar gradualmente.
5 – Antecedentes
Ningún otro ejercicio ayuda a los glúteos como la parte inferior, pero no solo eso, también es ideal para los músculos de la región de los isquiotibiales y los cuádriceps.
Para lograrlo correctamente debes ponerte de pie y proceder con una pierna. Después de esto, baja las caderas hasta que tus dos rodillas se flexionen para formar un ángulo de 90º. Baja la rodilla por detrás hasta que casi toque el suelo. Luego extiende tu rodilla hasta que se acerque a la posición inicial, pero no la extiendas por completo, de lo contrario puedes terminar perdiendo tensión debajo de los músculos. Repite el ejercicio por el número de veces que consideres necesario, cambiando siempre las piernas.
El peso de las mancuernas que sostendrás, así como el número de repeticiones del ejercicio, serán definidos previamente por tu instructor. Y de nuevo, a medida que te acostumbras a tus mancuernas, aumenta tu peso. La palabra clave aquí es intensidad.
6 – Utilizar también las máquinas
Hasta entonces todos los ejercicios por los que pasamos no requieren máquinas, pero una vez que están ahí, utilízalas. Leg Press, Leg Extension, Flexor Table, entre varios otros, todos estos dispositivos son geniales en un entrenamiento de piernas para hombres. Entonces, si tiene la posibilidad de usar dichos dispositivos, úselos.
Dicho esto, volvamos allí en nuestro primer consejo de ejercicio, la sentadilla. Ningún tipo de máquina podrá reemplazar la sentadilla, que es el ejercicio más importante para que busques un entrenamiento y piernas para hombres que realmente funcione. Es decir, usa los dispositivos, pero no olvides lo básico.
7 – Elevación de la cadera (puente) de una pierna
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con los brazos colocados junto a su cuerpo en paralelo. Mientras la rodilla derecha está flexionada y el pie respectivo está apoyado en el suelo, la pierna izquierda debe elevarse en un ángulo de 90º con la cadera (opcionalmente puede ser paralela al muslo derecho).
Una vez que esté en esta posición, contraiga los glúteos empujando las caderas hacia arriba para que la región lumbar esté elevada. Una vez hecho esto, haga una pausa durante unos segundos y luego regrese al compañero original.
Lee también sobre ejercicios para bajar de peso.
8 – Sentadilla unilateral con la pierna levantada
La posición inicial es estar de pie sobre un banco o caja como en la primera imagen. Luego coloque los brazos rectos, extendidos hacia la parte delantera del cuerpo horizontalmente. Quita una de tus piernas del asiento o palco y llévala hacia adelante.
Equilibrando solo en la pierna que estaba en el asiento o palco, flexiona la rodilla de esta pierna y baja lentamente el cuerpo, hasta que el talón de la pierna extendida toque ligeramente el piso. Haga una pausa y luego impulse el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Invierte la posición de las piernas para repetir el ejercicio con el otro lado del cuerpo.
A lo largo del ejercicio es necesario tener cuidado de que la rodilla involucrada en la sentadilla no se mueva hacia adentro. Además, el pie de soporte debe mantenerse fijo, asegurando que el talón no se levante del objeto.
📌¿Cuál es el entrenamiento de piernas para hombres?
Arriba te presentamos varias grandes opciones de entrenamiento de piernas para hombres, y es normal que surja la pregunta de cuál es la mejor. La mejor y más efectiva es la sentadilla, punto. Dicho esto, si tu objetivo es entrenar tus piernas, la sentadilla debe estar presente, pero no solo él. Idealmente aquí fusionarás todos los ejercicios anteriores, o incluso todos ellos, ¡porque solo así podrás acercarte cada vez más a tu objetivo final!
Referencias:
https://www.menshealth.com/es/fitness/a34280879/piernas-crecer-sin-peso-ejercicios/
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