Sin duda alguna que una mujer con el cuerpo definido es el centro de atracción donde lleguen. ¡Claro! no estoy hablando de esas mujeres que abusan de esteroides que parecen un hombre. ¡De esas mujeres no estoy hablando yo! Solamente de aquellas que desean un cuerpo tonificado. Mira aquí una fácil rutina de ejercicio en gym para mujeres semana completa.
Con hacer ejercicios en el gym no vas a lograr ganar ese cuerpo de hombre, no, todo lo contrario, con un poco de pesas vas a logar definir tu cuerpo. Si entrenas bien, no usas esteroides vas a lograr una simetría adecuada. Claro, no te va a interesar realizar ejercicio por lo demás, solo por ti misma.
Hoy te voy a presentar ejercicios que les coloca a menudo a mis chicas en la sala de gym para que tú las puedas aprender a realizarlas. No importa que estés comenzando en la sala de musculación o que ya tengas tiempo. Lo importante es que acomodes a tu rutina de entrenamiento actual.
La rutina es un tanto tradicional basada en ejercicios conocidos y fáciles de hacer. El objetivo principal de la rutina apunta hacia tonificar y aumentar el volumen muscular principalmente de tu cola y piernas. Que sin duda alguna son las exigencias de mis alumnas en la sala de musculación.
Rutina De Ejercicios En GYM Para Mujeres
Es de suma importancia antes de comenzar el levantamiento de pesas el calentamiento previo. Comienza con unos 5-10 minutos en la bicicleta, elíptica, banda caminadora o ejercicio de movilidad articular. Cuenta por lo menos unos 20 segundos por cada ejercicio para así evitar lesiones.
El estiramiento es recomendable que lo realices antes y después de entrenar. Si en ocasiones no tienes mucho tiempo para ello, hazlos al menos después del entrenamiento para evitar el estrés post entrenamiento y ayudar a la recuperación rápida de los músculos.
Con referencia a los ejercicios abdominales los puedes muy bien realizar sea antes o después de entrenar. Yo por lo menos los realizo después de entrenar, aunque a veces me gusta variar y los hago antes.
Lunes de entrenamiento
1.- Sentadilla libre
Comienza tu rutina de ejercicio en gym para mujeres con la reina de los ejercicios la sentadilla libre sea con barra o mancuerna. Se recomendable este tipo de ejercicio a diferencia de otras máquina porque cuenta con más beneficios. Te favorecerá en fortalecer y a crecer (hipertrofiar) los músculos tanto de las piernas como los glúteos.
Además, la sentadilla libre en diferencia de otras máquinas como la Smith, indirectamente te ayuda a fortalecer y tonificar tanto los músculos abdominales como de la espalda baja.
Realiza 3 series de 10 repeticiones con un peso mínimo si eres principiante. En caso que ya estés un poco avanzada puedes añadir el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento.
Trata de no descansar tanto entre cada serie, solamente unos 60 a 90 segundo entre series y 2 minutos entre ejercicios diferentes. Al pasar los días puedes reducir el tiempo de descanso para que adquieras mayor resistencia anaeróbica, mayor potencia aeróbica, láctica, mayor resistencia muscular, etc.
2.- Peso muerto con barra o mancuernas
La correcta ejecución del ejercicio es fundamental para que evites las lesiones en este tipo de entrenamiento. Se recomienda en las rutinas de ejercicio de gym para mujeres porque trabaja femoral, glúteos, espalda baja, además que te ayuda a fortalecer los brazos y espalda alta.
Realiza unas 3 series con un peso considerable que puedas realizar muy bien la ejecución. Si eres principiante comienza con un peso liviano hasta que logres la técnica adecuada. En el caso que te sientas bien, agregar una cuarta serie, y el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento.
3.- Extensión de pierna combinado con prensa inclinada:
Comienza con una serie de extensión de pierna sentada, rápidamente sin descansar pasa a la prensa inclinada. El peso para las extensiones y la prensa lo puedes adecuar según tus condiciones físicas.
Al terminar los dos ejercicios combinados, descansa 90 segundos y repite 2 veces más. Las repeticiones pueden variar entre 8-12 por cada serie. Con este tipo de ejercicios ejercicio en gym para mujeres trabaja los cuádriceps al igual que el femoral que son muy importantes.
Cuando ya domines los ejercicios comienza añadir un poco más de peso en la última dos series. No importa si realizas solo 10 repeticiones, es esencial que añadas si quisieras ganar más volumen muscular. Lo importante es que el peso no comprometa la técnica de ejecución de los ejercicios.
4.- Pantorrilla
Ya para terminar la rutina del día realiza pantorrilla en máquina, si eres principiante hacerla sin peso al filo de una escalera o de una step. Si ya tienes tiempo entrenando, trabaja la pantorrilla en maquila 3 o 4 series de repeticiones al fallo, es decir hasta que no puedas hacer una sola más.
5.- Abdominales
Los abdominales para las mujeres que entrenar duro las piernas después de una sesión es difícil terminar abdominales, por ello es opcional. De hecho, al realizar sentadillas y peso muerto indirectamente los abdominales y espalda baja.
Martes de entrenamiento
1.- Apreturas de pecho con mancuernas
Muchas pueden pensar que este tipo de ejercicio en gym para mujeres perjudicará el tamaño de tus senos. Todo lo contrario, te ayuda a afirmarlos, solamente debes realizarlo con un peso liviano.
Realiza 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.
2.- Remo inclinado o remo sentado
Con este tipo de ejercicio no es que vas a sacar una súper espalda de nadadora, solo te dará una espalda tonificada y sexy. ¡Por cierto muy de moda! Puedes hacer la ejecución sentada en máquina de poleas o libre con mancuerna.
Realiza unas 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.
3.- Elevaciones laterales de hombro
La elevaciones de hombro las puedes hacer sentada o de pié con un peso liviano.
Realiza unas 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.
4.- Bíceps con mancuernas
De igual modo tienes la opción de realizar el ejercicio sentada o de pie con un peso liviano.
Realiza unas 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.
5.- Tríceps
Un ejercicio muy común para realizar tríceps es copa, lo puedes hacer sentada o de pié
Realiza 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.
6.- abdominales
El martes si puedes hacer una rutina buena de abdominales
Miércoles de entrenamiento
1.- Extensiones de pierna sentada
Dirígete a la máquina de extensión de pierna, realiza 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo.
2.- Zancadas en barra o con mancuernas
Sea con mancuerna o barra la zancada o tijera para fortalecer las piernas y glúteos no pueden faltar en la rutina de ejercicio en gym para mujeres.
Realice de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo
3.- Glúteos
Busca en el gym esa máquina en la quedas en posición «en cuatro patas», si no la tienen disponible, realiza extensión de femoral acostada.
Efectúa unas de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo.
4.– Aductor y cadera
Vas a realizar en la máquina de aductores combinado con la máquina de cadera.
Combina 3 a 4 series de 10 repeticiones cada una, o sea inmediatamente de hacer uno pasas al otro. Descansa 90 segundos entre series combinadas.
5.- Pantorrilla tal como se indicó el día lunes
6.- Abdominales (opcional), dependiendo de cómo te sientas.
Jueves de entrenamiento
Vas a realizar los mismos ejercicios del día martes, pero con algunas variaciones si los deseas.
Viernes de entrenamiento
El viernes vas por la misma rutina del lunes con algunas variaciones que quieras.
Uno de los principales problemas de las mujeres la acumulación de grasa y el exceso de peso. Si tú quieres bajar esos kilos de sobra te invito a acceder al sistema perder peso en mi historia. Aquí te van a orientar de como debe ser tu alimentación, ejercicios, trucos y consejos para que puedas lograr la pérdida de peso y conseguir de una vez por todas ese cuerpo sexy que buscas.
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