Si desea quemar la mayor cantidad de calorías por su cuenta, es posible que desee comenzar este circuito de entrenamiento casero para ayudarnos a eliminar calorías.
📌Circuito de entrenamiento casero para ayudarnos a eliminar calorías
Correr quema la mayor cantidad de calorías por hora.
Pero si correr no es lo tuyo, hay otros ejercicios para quemar calorías como entrenamientos HIIT, saltar la cuerda y nadar. Puede hacer cualquier combinación de estos ejercicios de acuerdo con sus preferencias y nivel de condición física.
La cantidad de calorías que quema depende de varios factores, que incluyen:
- duración del ejercicio
- paso
- intensidad
- su peso y altura
En general, cuanto más pese, más calorías quemará durante la actividad física.
Si desea saber el número exacto, trabaje con un entrenador personal. Pueden determinar su quema de calorías individual durante un entrenamiento.
📌Los mejores ejercicios de circuito de entrenamiento casero
En una crisis de tiempo
Puedes hacer ejercicios que quemen muchas calorías incluso si no tienes mucho tiempo. La clave es centrarse en los entrenamientos de alta intensidad que aumentan rápidamente su ritmo cardíaco.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, es una forma popular de hacer esto. Implica ráfagas cortas de ejercicio a más del 70 por ciento de su capacidad aeróbica.
Un método HIIT implica alternar entre intervalos de velocidad de 30 segundos y descanso de 1 minuto. Al hacer entrenamientos de alta intensidad, puede quemar muchas calorías en 30 minutos o menos.
Pruebe estos ejercicios para quemar muchas calorías cuando esté en una crisis de tiempo.
Carrera de rodilla alta
Calorías quemadas en 30 minutos: de 240 a 355,5
Correr con la rodilla alta es un entrenamiento cardiovascular vigoroso. Aumenta su ritmo cardíaco mientras fortalece la parte inferior de su cuerpo. Como ejercicio de alta intensidad, correr de rodilla alta es útil para quemar calorías en un corto período de tiempo.
Para hacer este ejercicio:
Corre en su lugar mientras levantas las rodillas lo más alto posible.
Bombea rápidamente tus brazos hacia arriba y hacia abajo.
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Patadas en los glúteos
Calorías quemadas en 30 minutos: de 240 a 355,5
Las patadas de glúteos son un entrenamiento cardiovascular, al igual que correr con la rodilla alta. Puede quemar calorías rápidamente en 30 minutos haciendo patadas de glúteos a alta intensidad.
Para hacer este ejercicio:
Levanta un talón hacia tu trasero.
Repite con el otro talón.
Alterne rápidamente los talones mientras bombea los brazos.
Alpinistas
Calorías quemadas en 30 minutos: de 240 a 355,5
El alpinista es un ejercicio cardiovascular que funciona como un entrenamiento de cuerpo completo. Dado que necesita usar todo su cuerpo, quemará muchas calorías en un corto período de tiempo.
Para hacer este ejercicio:
Comience en la posición de la tabla. Coloque los hombros sobre las manos.
Involucra a tu núcleo. Levante la rodilla derecha hacia el pecho.
Volver al tablón. Repite con la rodilla izquierda.
Repite rápidamente.
Natación
Calorías quemadas en 30 minutos: de 198 a 294
La natación es un entrenamiento de bajo impacto que quema energía al tiempo que mejora la fuerza muscular, el flujo sanguíneo y la capacidad pulmonar y cardíaca. Treinta minutos de natación casual queman aproximadamente la misma cantidad de calorías que 30 minutos de trote.
Sin embargo, nadar es menos estresante para el cuerpo. Puede ser un ejercicio apropiado si tiene problemas en las articulaciones o movilidad limitada.
Para aumentar su quema calórica durante la natación, haga vueltas o aeróbicos acuáticos.
Bicicletas estacionarias
Calorías quemadas en 30 minutos: de 210 a 311
Si tiene acceso a una bicicleta estacionaria, pruebe los intervalos de ciclismo de alta intensidad. Como un entrenamiento cardiovascular vigoroso, el ciclismo estacionario puede quemar una cantidad significativa de calorías en 30 minutos.
Comience con un calentamiento de cinco minutos y alterne entre la velocidad de un minuto y los intervalos de recuperación de dos minutos. En una escala de 0 a 10, sus intervalos de velocidad deben ser de 7 a 9. Sus intervalos de recuperación deben ser de 5 a 6.
Sprints
Calorías quemadas en 30 minutos: de 240 a 355,5
En general, correr es el mejor ejercicio para quemar calorías. Pero si no tienes suficiente tiempo para salir a correr, puedes acortar tu entrenamiento en sprints de alta intensidad. Su cuerpo quemará rápidamente calorías para alimentar su entrenamiento.
Antes de correr, calienta haciendo saltos o corriendo con la rodilla alta.
En casa
Si estás en casa y no tienes equipo de gimnasio, aún puedes hacer ejercicios para quemar calorías.
Los entrenamientos de peso corporal HIIT enumerados anteriormente se pueden hacer en casa. Los ejercicios como correr con la rodilla alta, las patadas en los glúteos y los escaladores de montaña requieren un espacio limitado.
Además del HIIT, los siguientes entrenamientos son excelentes para quemar calorías.
Andante
Calorías quemadas por minuto: 3.1 a 4.6
Caminar es la forma más sencilla de quemar calorías en casa. También es ideal si se está recuperando de una lesión. Puede hacerlo alrededor de su casa o en su patio trasero, por lo que es extremadamente conveniente.
Si haces las tareas domésticas mientras caminas por tu casa, quemarás aún más calorías por minuto.
Corriente
Calorías quemadas por minuto: 10,8 a 16
Correr es el mejor entrenamiento para quemar calorías, mejorar la flexibilidad y aumentar la resistencia. Dado que correr no requiere ningún equipo, es lo suficientemente conveniente como para hacerlo en cualquier lugar.
Cuanto más rápido corras, más calorías quemarás por minuto.
Saltar la cuerda
Calorías quemadas por minuto: 7.6 a 9.8
Saltar la cuerda aumenta su ritmo cardíaco y quema calorías mientras desarrolla la fuerza de la parte inferior de la pierna. Además, las cuerdas para saltar son compactas y fáciles de almacenar. Son ideales para personas que no tienen mucho espacio en casa.
Otras consideraciones
Si desea hacer ejercicios que quemen muchas calorías, hay algunas cosas a considerar.
📌Cardio vs. entrenamiento con pesas
El cardio es solo una forma de quemar calorías de manera efectiva. El entrenamiento con pesas, o entrenamiento de fuerza, también es importante. En comparación con una sesión de entrenamiento con pesas, el cardio generalmente quema más calorías en una sola sesión. Sin embargo, el entrenamiento con pesas aumenta la masa muscular, que quema más calorías que la grasa.
Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo. Esto significa que su cuerpo quemará más calorías con el tiempo, incluso cuando esté durmiendo o sentado en su escritorio.
Un régimen de acondicionamiento físico que incluya cardio y entrenamiento con pesas maximizará su quema de calorías individual.
Calentar
Siempre calienta antes de hacer cardio. Esto aumentará la temperatura corporal y el flujo sanguíneo, lo que prepara su cuerpo para el ejercicio. También reduce el riesgo de lesiones.
Considere hacer ejercicios modificados si tiene:
- una lesión
- movilidad reducida
- ciertas condiciones de salud (como la artritis)
Hable con un médico, entrenador personal o fisioterapeuta. Estos especialistas pueden demostrar cómo hacer ejercicios de quema de calorías de manera segura. También pueden recomendar otras modificaciones y movimientos para sus objetivos.
Cómo empezar
Antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios, hable primero con su médico. Su médico puede sugerir el mejor tipo de ejercicio para su salud actual y nivel de condición física. También le explicarán cualquier medida de seguridad que deba tomar.
Por ejemplo, si tiene diabetes tipo 1, deberá controlar sus niveles de glucosa en la sangre durante y después del ejercicio.
Cuando esté listo para comenzar un régimen de entrenamiento, comience con:
- movimientos simples y básicos
- repeticiones bajas
- pesos bajos
Esto minimizará su riesgo de dolor y lesiones. Si la pérdida de peso es su objetivo, considere trabajar con un entrenador personal certificado. Un entrenador personal puede planificar una rutina de ejercicios adecuada para sus objetivos específicos y su salud en general.
La conclusión
Correr es el ganador de la mayoría de las calorías quemadas por hora. Andar en bicicleta estacionaria, trotar y nadar también son excelentes opciones.
Los ejercicios HIIT también son excelentes para quemar calorías. Después de un entrenamiento HIIT, su cuerpo continuará quemando calorías hasta por 24 horas.
Referencias:
https://as.com/deporteyvida/2020/07/23/portada/1595485668_084375.html
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