¿Cansado de hacer muchos ejercicios sin conseguir resultados? ¿Eres un flaco/a que no logra subir masa muscular? seguramente tu genética te jugó una mala administración de músculos. Pero no te preocupes, para todo hay soluciones, mira aquí consejos para que aumenten masa muscular las personas delgadas.
Seguramente te preguntas ¿Por qué no puedo aumentar masa si realizo actividades físicas? Para muchos es frustrante el no observar los resultados estéticos como lo quisiera. Aun cuando entrena como bestia seas hombre o mujer, en el gym, en tu deporte, en el parque, en tu hogar, etc.
Son muchas las razones por las cuales un hombre o una mujer se le dificultan ganar masa, la razón más destacada es debido a la genética. Por lo general los padres son naturalmente delgados (conocidos como somatotipo ectomorfo) o tienen una estructura corporal pequeña. Por ello, es probable que los hijos hereden cuerpos delgados.
También el tamaño de tu masa corporal puede estar controlado por tu tipo de metabolismo y por los estímulos que puedas aplicar sobre ésta. Si ya descubriste que tienes dificultad para ganar masa, es probable que tengas un metabolismo rápido. Por tanto tu cuerpo quema calorías a un ritmo más rápido de lo normal.
Antes de comenzar una rutina de entrenamiento debes tomar en cuenta tu somatotipo ectomorfo. Asegúrate de planificar tu entrenamiento según tus necesidades, porque como debe saber, hay muchas maneras de entrenar. Existen reglas universales que todas las personas delgadas (con metabolismo rápido) deben cumplir como las siguientes:
Consejos Para Que Aumenten Masa Muscular Las Personas Delgadas
1.- Consigue información apropiada relacionada a tu condición y meta
Uno de los principales errores que cometen las personas delgadas es que no cuentan con suficientes información adecuada acerca de su condición física. Tus esfuerzos serán en vano si llevas una dieta incorrecta o equivocada para tu condición delgada. Por ejemplo: si en tu dieta le das importancia a las fuentes proteicas magras es un error. En tu caso de persona delgada debes comer carbohidratos complejos como la pasta, el arroz, patatas, pan, etc. Son de suma importancia porque aportan a la tan necesaria e importante glucosa de manera lenta y constante. Además, aportan algo de proteínas, grasas y nutrientes micro (vitaminas y minerales).
Por lo general, las personas delgadas aplican los consejos de personas, sus instructores, amigos, colegas o amigos que no han tenido problemas para ganar medidas. Entonces, vas seguro por un camino un poco equivocado que no te permite conseguir esos músculos de deseas.
2.- Entrena poco, pero de manera intensa y descansa más
Aunque te suene algo ilógico, el exceso de entrenamiento para las personas delgadas no es tan apropiado. Claro, es entendible que al comenzar a entrenar la motivación nos arropa y queremos entrenar, entrenar y entrenar. Sin embrago, para las personas que se les dificulta subir de peso, esto está muy lejos de la realidad. El descanso es importante, y se crece es en la noche mientras duerme.
Es un error pensar que mientras más entrenamiento, se logrará masa muscular. Unos de los consejos para que aumenten masa muscular las personas delgadas se generan gracias al descanso y la alimentación.
Las personas que son delgados por naturaleza y tienen dificultad para aumentar de peso, requerir menos entrenamiento y más descanso. Por supuesto, incluir mayor ingesta de kilocalorías, principalmente de los conocidos carbohidratos complejos.
Enfócate en el uso de pesas libres
Si no lo sabes aún, las pesas libres (mancuernas) son mejores que las muy conocidas máquinas. Las pesas libres ayudan a estimular más fibras musculares mientras entrenas, puesto que debes esforzarte más en mantener el equilibrio.
Al estimular estas fibras de sinergia y estabilización muscular te ayudarán en gran forma a ser más fuerte, y por ende construirás músculo más rápido. Por tanto, entre los consejos para que aumenten masa muscular las personas delgadas no se puede olvidar las rutinas con mancuernas.
Levanta lo que consideres retador para ti
Construir masa muscular en personas flacas requiere levantar peso relativamente pesado. Es necesario el levantamiento de peso, porque las fibras musculares que más crecen son mejor estimuladas por el levantamiento de éstos.
Si quieres aumentar la masa muscular, desafiante en algún ejercicio que te permita hacer sólo de 8 a 10 repeticiones, sin que esto comprometa la técnica de ejecución. Asegúrate de tener cuidado en lesionarte por exigirte más allá de tus límites. Siempre escucha tu cuerpo.
Al hablar de levantar algo retador, no exageres, no vayas a levantar algo «monstruoso» y menos si no cuentas con un buen nivel de entrenamiento. Por ejemplo «si tienes algún tiempo haciendo aperturas de mancuerna con 20Kg unas 12 repeticiones. Entonces comienza a intenta con 25 o 30Kg la próxima vez sin importar que realices menos repeticiones.
Disminuye la velocidad de los movimientos
Al momento de levantar pesas, el movimiento se divide en 3 periodos distintos que son el positivo (concéntrico), el punto medio y el negativo (excéntrico). El primero llamado movimiento positivo es cuando se realiza más fuerza, sea de levantar, empujar o halar. El punto medio se dice que es el punto máximo donde termina el movimiento positivo, y desde ahí comienza el movimiento negativo que es al bajar una barra para volver a la posición inicial.
En su gran mayoría realizan el movimiento negativo muy rápido para volver nuevamente al positivo. Uno de los consejos para que aumenten masa muscular las personas delgadas es que debe disminuir la velocidad en el movimiento negativo (bajar más despacio) para estimular aún más las fibras musculares. De esa forma puede conseguir mejor y mayor crecimiento muscular. Este proceso activa tanto las fibras de contracción rápida como también las fibras de contracción lenta.
Puedes ver también: Ejecución Correcta Del Curl De Biceps
Tu rutina debe ser corta, pero intensa
Las personas delgadas que desean aumentar masa muscular su objetivo deben entrar al gimnasio, entrenar fuerte y salir tan rápido. Asegúrate de hacer solamente unas tres 3 ejercicios por cada parte del cuerpo. No es necesario hacer muchos ejercicios para cada parte del cuerpo para tu tipo de cuerpo Ectomorfo.
Realizar más de 3 ejercicios no ayudará de ninguna manera a aumentar masa muscular, aunque algunas personas si les funcione. Todo depende de su potencial genético, alimentación/suplementación y otros factores internos tales como evitar el estrés, los trasnochos, etc.
Aliméntate bien
Son muchas las personas que te dirán: “tú puedes comer lo que quieras, hasta comida chatarra y no engordas, que bien» De alguna manera es cierto. La verdad, estas comidas no se reflejan en tu físico, pero poco a poco, con el paso de los años se cumularan grasa visceral (aunque no se note) y pueden causar problemas de salud. Por ello, es preferible prevenir que lamentar.
Debes incluir en tu dieta frutas en mayor cantidad, mucho pollo, arroz, carne, pescados, atunes. No olvides el huevo que es una muy buena fuente de proteínas. Recuerda que los carbohidratos son más importantes que las proteínas para aumentar la masa muscular.
Puedes también tomar suplementarte con:
- Glutamina: evita el catabolismo muscular y refuerza el sistema inmune.
- BCAA´s (para antes de entrenar y la puedes tomar junto con la glutamina).
- Polvos proteínicos
- Creatina
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