Como la mayoría de las actividades físicas donde hay movimientos repetidos o intensos, el entrenamiento con pesas puede causar lesiones. Por otro lado, en comparación con otras actividades deportivas las lesiones tienen una tasa de ocurrencia muy baja. A continuación, te proporcionaremos algunos consejos para fortalecer la carga de la prevención de lesiones.
El estudio, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, mostró que el fútbol, el fútbol y los deportes de invierno causan de 10 a 20 veces más lesiones por cada 100 horas de participación que el fortalecimiento y el fortalecimiento.
📌El conocimiento previene lesiones
Puede evitar lesiones con un enfoque cuidadoso y consciente del ejercicio de estrés. Su técnica, su forma y cómo hacer ejercicio, es fundamental para minimizar las lesiones. También hay evaluaciones del tipo de ejercicio y esfuerzo que está tratando de levantar, empujar o empujar, especialmente en relación con la condición física existente, la fuerza, los huesos y los músculos, y el estado de la lesión.
Pasemos a las cuestiones más importantes relacionadas con la seguridad en la formación de refuerzo, teniendo en cuenta que «seguridad» puede ser un término relativo; lo que es peligroso para usted puede no ser peligroso para alguien que tiene más experiencia, entrenamiento o estructura corporal diferente.
📌Principiantes versus entrenadores de pesas experimentados
Cuando hace ejercicio, el cuerpo desarrolla ciertas habilidades y atributos; músculos más flexibles y fuertes, ligamentos que están en la misma condición. Esta adaptación que se cumple de forma progresiva se conoce como «efecto entrenamiento»
Si has estado entrenando con peso durante mucho tiempo, es probable que puedas hacer más complejidad y posiblemente un mayor riesgo que un principiante.
Una gran parte de la información a continuación es para principiantes.
📌Su flexibilidad y anatomía
Si puede realizar ciertos ejercicios de manera segura puede depender de la estructura ósea y muscular existente, ya sea inherente o como resultado de una lesión o accidente pasado.
Por ejemplo, no me pica la frente con peso sobre los hombros, o me descompongo con una varilla detrás de la cabeza. Incluso una ligera rotación del hombro en esta dirección es molesta y probablemente peligrosa para mí porque tuve lesiones en el manguito giratorio en ambos brazos.
Tenga en cuenta las posiciones, los tipos de ejercicios y las cargas que le dan la sensación de expandir las articulaciones, ligamentos, músculos y tendones demasiado lejos de su rango natural.
📌Realizar el ejercicio correctamente
Cada ejercicio contiene instrucciones sobre la forma correcta y la ejecución técnica. Asegúrese de seguir las instrucciones generales para mantener el molde correcto.
Uso excesivo contra lesiones estructurales en el entrenamiento
Si hace ejercicio con frecuencia e intensidad, es probable que en alguna etapa de su entrenamiento tenga lo que se llama una lesión «excesiva». Esto es a menudo el resultado de un tendón elaborado que puede causar tendinitis.
Los tendones conectan los músculos del hueso. La lesión puede parecer no tener la importancia de una sala de urgencias y puedes creer que solo necesitas un descanso, pero puede convertirse en un problema muy serio. Las lesiones excesivas son comunes en atletas y entrenadores pesados, aunque una restricción corta del ejercicio a menudo mejora las lesiones.
Las lesiones más graves ocurren cuando la estructura se detiene o se desgasta con el tiempo. Los músculos y ligamentos desgarrados o tensos, los tendones extraídos de los huesos y el cartílago desgastado y roto que no puede proteger los huesos de la fricción generalmente plantean problemas más graves para los cuales generalmente se requiere tratamiento médico.
Tres páginas grandes de daño
En el levantamiento de pesas se encuentran las zonas más dañadas de la parte baja de la espalda, hombros y rodillas. La mayoría de las lesiones relacionadas son lesiones innecesarias y un porcentaje menor es más grave. Sin embargo, la parte baja de la espalda está en la parte superior de la lista y esto es consistente en muchos deportes. Sin duda, significa debilidad anatómica humana.
En un estudio de levantadores de pesas profesionales, los investigadores dijeron que «las lesiones típicas de los paramédicos de élite son principalmente lesiones excesivas, no lesiones traumáticas que amenazan la integridad común».
Sin embargo, sería un error pensar que el entrenamiento con pesas a nivel recreativo y de condición física lo expone a un mayor riesgo de estas lesiones que sentarse.
Incluso las personas con artritis encuentran que el fortalecimiento mejora en lugar de empeorar su condición.
A pesar de que el ejercicio, como la sentadilla, causa presión sobre las rodillas, la mitad de las sentadillas, no las sentadillas completas completamente hacia abajo, son relativamente seguras cuando son correctas. La mayoría de las lesiones de rodilla en el deporte provienen de torsiones repentinas, hiperextación y fuerzas de impacto lateral, como las que se ven en el fútbol, el baloncesto y los deportes de invierno, en lugar de doblar la rodilla y pasar por cargas de elevación.
📌Ejercicios que son potencialmente peligrosos
Aquí hay una lista de ejercicios pesados que a menudo se marcan como potencialmente peligrosos. Sin embargo, debe considerar esta lista a la luz de su nivel de experiencia y capacidades o deficiencias conocidas, como ya se mencionó en este artículo.
Si bien la mayoría de los ejercicios pueden ser peligrosos (las pesas son pesadas), esta lista incluye ejercicios que se han sugerido como más propensos a causar lesiones, incluso si se sigue la técnica adecuada para este ejercicio (incluso si el sitio está afectado). Esto generalmente se debe a que el ejercicio mueve parte de su embrague en una posición comprometida donde es más probable que se lesione.
Sentadilla completa (rodilla)
Máquina de extensión de piernas (rodilla)
Brazo erecto, agarre estrecho (hombro)
Tirar hacia abajo detrás de la cabeza (hombro)
Militar, por encima, presione detrás de la cabeza (hombro)
Cable, parte posterior redondeada (trasera)
Barra buenos días, espalda redondeada (espalda)
Pavimento sólido con respaldo redondeado (trasero)
Prensa de pies de gran tamaño (espalda baja)
Siéntese con las piernas rectas en lugar de doblar la rodilla (espalda baja)
Disminución del tamiz [lumbar]
Toque los dedos, las piernas rectas (espalda baja)
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📌El uso de las mancuernas para el levantamiento de pesas
Las mancuernas son una herramienta esencial, sin la cual ninguna persona que se tome en serio el gimnasio puede hacerlo.
Su ventaja es un precio relativamente bajo y también una gran variabilidad en el ejercicio, por lo que las mancuernas se pueden utilizar para practicar muchas partes musculares de todo el cuerpo. En general, hay muchos más ejercicios de fortalecimiento y sus variaciones, si comparamos el ejercicio con las mancuernas y el uso de máquinas de refuerzo.
Al entrenar con mancuernas, es posible enganchar más músculos, y por lo tanto podemos lograr un mayor aumento de la masa muscular. Además, al involucrar varios otros músculos auxiliares podemos aplicar una carga más alta, y esto nuevamente conduce a un aumento en el crecimiento muscular. Además, solo necesitamos una mancuerna y unas pocas cuchillas para practicar todo el cuerpo desde diferentes ángulos, para lo cual necesitaríamos una sala completa de varios refuerzos.
Una gran ventaja de las mancuernas es el precio de compra relativamente bajo y, por lo tanto, la accesibilidad para todos. Además, las mancuernas pueden presumir de una gran selección en el mercado y sin pretensiones de usar.
Referencias:
https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/levantamiento-de-pesas-para-principiantes/
http://locurafitness.com/19-consejos-para-levantamiento-de-pesas-si-eres-principiante/
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