La dieta para ganar masa muscular tiene múltiples alimentos que son muy importantes, tanto como hacer ejercicio para construir un cuerpo más fuerte.
Si su objetivo es fortalecer los músculos, debe desafiar a su cuerpo con actividad física mientras lo promueve con una nutrición adecuada.
Descubre qué nutrientes no pueden faltar en tu dieta y cuáles son los mejores alimentos para ganar masa muscular, de origen animal y aptos para vegetarianos y veganos.
📌¿Cómo comer adecuadamente alimentos que aumentan la masa muscular?
El volumen muscular depende del cumplimiento de ciertas reglas. El desayuno le dará energía al cuerpo para todo el día. Por la mañana, debe comer alimentos con una cantidad significativa de carbohidratos que aumenten la masa muscular. Los copos de avena con miel y fruta son una buena opción.
El almuerzo es el plato principal. Durante el día, debe comer la cantidad máxima de platos de proteínas. La ingesta suficiente de carbohidratos y grasas saludables es esencial. Los alimentos para ganar masa muscular deben contener Omega-3 PUFA. Tal dieta no contribuirá a almacenar calorías en el tejido graso.
Usted debe tomar bocadillos entre comidas. En este momento, puede comer frutas secas o nueces.
Para la cena, se recomienda comer pescado o carne magra, que se complementan con verduras.
📌Dieta y masa muscular
Hay muchos alimentos para ganar masa muscular. Muchos de ellos son ricos en proteínas. Las proteínas son clave porque ayudan a los músculos a recuperarse y crecer después de un entrenamiento.
Pero entrenar para ganar músculo es un trabajo muy difícil para el cuerpo, y por lo tanto las proteínas no son suficientes. También se necesitan carbohidratos y grasas. Estos juegan un papel muy importante en la dieta de los deportistas gracias a su inyección de energía.
Los siguientes alimentos son tienen una abundante cantidad de minerales y vitaminas especiales. Para dar lo máximo posible durante las sesiones de entrenamiento, no podemos dejar de lado ningún detalle. El cuerpo de los atletas necesita un paquete completo.
Salmón
Este pez se considera muy eficaz para ganar masa muscular. La razón es su alta ingesta de proteínas, que es de aproximadamente 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de este alimento.
Las personas que desean ganar masa muscular, como todos los atletas en general, pueden beneficiarse enormemente de los ácidos grasos omega 3. El salmón tiene altos niveles de omega 3, grasa básica para los músculos. Y por si fuera poco, también encontraremos suficientes vitaminas del grupo B en este pescado.
Tonelada
Además de contribuir con más de 25 gramos de proteína por cada 100 alimentos,el atún representa una buena inyección de vitaminas que incluyen vitamina A, vitamina B12, niacina y vitamina B6.
Además de esto, es rico en ácidos grasos omega 3 (relacionados con la salud muscular) es fácil entender por qué este pescado es tan popular entre los culturistas.
Pechuga de pollo
La falta de proteínas puede impedirle alcanzar sus objetivos musculares. En conjunto con los culturistas, las pechugas de pollo están llenas de proteínas, alcanzando los 31 gramos en 100 gramos.
Este alimento también aporta niacina y vitamina B6. Estos nutrientes ayudan al cuerpo a funcionar correctamente durante el ejercicio.
Carne roja
La carne de res puede aumentar la cantidad de músculo adquirido por el entrenamiento de fuerza. La razón es que está lleno de proteínas, vitaminas del grupo B, minerales y creatina.
Mantener a raya las calorías en la carne es una buena idea, incluso si estás tratando de ganar músculo. Por esta razón, es recomendable elegir carne magra con un bajo contenido de grasa.
Huevo
Los huevos siempre aparecen en las listas de platos favoritos para ganar masa muscular. Y esto no es de extrañar, ya que las proteínas que aportan son especialmente beneficiosas para los músculos. Este plato contiene leucina, un aminoácido que ayuda en el culturismo.
Otra ventaja de la recolección de óvulos en relación con el aumento de la masa muscular es su aporte de colina, que retrasa la aparición de fatiga durante el ejercicio. Tampoco debemos pasar por alto las vitaminas energéticas del grupo B.
Yogur griego
Los productos lácteos combinan proteínas de asimilación rápida y lenta. Algunas investigaciones sugieren que este hecho promueve un aumento de la masa muscular.
El yogur griego en particular es bueno en este sentido. Y es que gracias a su preparación, la ingesta de proteínas es mayor que con el yogur ordinario. Muchos expertos aconsejan comer yogur griego después del entrenamiento de construcción muscular.
📌Más alimentos para ayudarte a ganar masa muscular
Los siguientes son otros alimentos que debes considerar incluir en tu dieta si quieres ganar masa muscular:
- leche
- Solomillo de cerdo
- pechuga de pavo
- Pierna
- Cuajada
- Proteína en polvo
📌Masa muscular y vegetarianismo
Si eres vegetariano o vegano y necesitas ganar masa muscular, considera alimentos de origen animal ricos en proteínas como cacahuetes, soja, tofu, frijoles o garbanzos. En primer lugar están los cacahuetes con 34 gramos de proteína por vaso, justo detrás de ellos están la soja (28) y el tofu (20). Los frijoles aportan 15 gramos y los garbanzos 12 gramos.
La quinua no tiene un alto contenido de proteínas que las tres comidas anteriores (alrededor de 8 gramos por taza), pero a menudo se encuentra entre los mejores alimentos para ganar masa muscular. Esto se debe a que la quinua proporciona una dosis adecuada de carbohidratos, muy importante para obtener la energía necesaria para mantenerse activo, así como el magnesio, un mineral esencial para el funcionamiento de los músculos y los nervios.
Lo mismo se aplica al arroz integral. El arroz integral contiene solo 5 gramos de proteína por vaso, pero se combina con carbohidratos saludables Te ayudarán a hacer ejercicio más duro y por más tiempo.
Pescado azul
Las opciones más valiosas incluyen:
- bacalao;
- trucha;
- salmón;
- salmón rosado;
- atún;
- caballa.
- 100 g del producto contienen hasta 22 g de proteína, que se digieren bien. El valor nutricional es de unas 100 kcal.
Estas especies de peces se caracterizan por un bajo contenido calórico y una cantidad significativa de EFA, que tienen un efecto beneficioso en el cuerpo. Los omega-3 presentes en los alimentos aumentan los músculos.
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Garbanzo
Los garbanzos incluyen:
- fibra (25 g);
- proteína vegetal (14 g);
- vitaminas;
- minerales;
- aminoácidos esenciales (isoleucina, valina, leucina, arginina, glicina, metionina).
Soja
Para ganar masa muscular, se puede comer un producto proteico. La soja no contiene grasas saturadas, lo cual es un beneficio importante. Tienen un efecto beneficioso sobre la resistencia del cuerpo.
Alforfón
Los cereales son una fuente de aminoácidos y carbohidratos, proteínas de alta calidad. Estas sustancias contribuyen al crecimiento del tejido muscular. El trigo sarraceno es un alimento nutritivo. Se adapta a la carne y las verduras.
📌¿Qué alimentos hacen crecer los músculos en el glúteo?
La dieta debe tener un mínimo de grasas saturadas. Para el crecimiento muscular, es importante excluir las bebidas aete, confitería.
Las comidas saludables para ganar masa muscular en el glúteo incluyen:
- aceites vegetales (prensados en frío);
- frutos secos;
- tomates;
- pescado rojo;
- pan integral;
- arroz integral o integral;
- huevos duros;
- leguminosas.
📌Alimentos que promueven el crecimiento muscular en el culturismo
- El fortalecimiento muscular es posible gracias a una nutrición adecuada y adherente al régimen de bebida. Para ganar masa muscular rápidamente, debe comer los siguientes alimentos:
- caballa, salmón, salmón que contiene omega-3 y zinc;
- remolacha que aumenta la resistencia;
- yogur, que normaliza el sistema inmunológico;
- queso que mejora la síntesis de proteínas;
- sardinas que promueven el crecimiento muscular debido a los altos niveles de ácidos grasos beneficiosos;
- chucrut, que contiene vitaminas del grupo B, ácido ascórbico y retinol;
- lentejas rojas, que contiene folato para el crecimiento inevitable del tejido.
Referencias:
https://www.masmusculo.com/es/
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