Los ejercicios de biceps para hombres en casa no son complicados, son fáciles y te ayudarán a lograr diferentes propósitos, desde tonificar hasta aumentar la masa magra y el volumen muscular.
Estos ejercicios se pueden hacer sin el uso de pesas o con pesas para obtener resultados más rápidos. Sin embargo, es importante tener en cuenta las condiciones físicas y limitaciones del cuerpo para evitar cualquier tipo de lesión como rotura de tendones o tendinitis, por ejemplo.
Lo ideal es hacer una evaluación médica antes de iniciar cualquier actividad física y contar con la orientación de un educador físico que debe indicar el peso para cada ejercicio de forma individual.
📌¿Cómo hacer entrenamiento de bíceps en casa?
El entrenamiento de bíceps desde tu hogar se puede hacer uno o tres veces por semana, en dos o tres series de ocho o doce repeticiones, dependiendo del ejercicio. Lo ideal es elegir entre tres o cuatro ejercicios por entrenamiento.
Antes de comenzar el entrenamiento, se deben realizar calentamientos para mejorar el rendimiento muscular, activar la circulación y prevenir lesiones. Una buena opción de calentamiento es mover los brazos varias veces a un ritmo acelerado o hacer polislipper, por ejemplo.
Algunas opciones de ejercicio para hacer un entrenamiento de bíceps en casa son:
1. Flexión del brazo
Aunque es ampliamente utilizado en el entrenamiento de senos, la flexión del brazo trabaja varios grupos musculares, incluidos los bíceps, lo que permite ganar masa y endurecer los bíceps, especialmente cuando no tienes mancuernas o pesas en casa.
Cómo hacerlo: acostarse boca abajo, levantar el cuerpo estirando los brazos alineados con el cuerpo, a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros, los pies en el suelo, el abdomen contraído y la espalda alineada. Levanta y baja el cuerpo con solo doblar y estirar los brazos en un ángulo de 90º con el codo. No se acueste en el suelo entre flexiones. Haga las flexiones durante 30 segundos, descanse durante 1 minuto y repita durante 2 a 3 series. Si el ejercicio es muy difícil es posible realizarlo con las rodillas en el suelo y poco a poco levantar las rodillas del suelo.
2. Flexión del brazo inclinado
Recoge una superficie para crear la pendiente de tu cuerpo como hervidor de agua, taburete, silla, soplo, pelota de gimnasio o una plataforma de ejercicio de escalones. Apoye las manos en la superficie inclinada, con los brazos alineados con el cuerpo, a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros y los pies en el suelo. El cuerpo debe ser recto con la espalda alineada con el tronco. Contraiga el abdomen, flexione los codos hasta que el pecho toque la superficie y vuelva a la posición inicial. Puedes hacer de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una, descansando de 60 a 90 segundos entre series.
3. Rosca de martillo
El ejercicio «hilo de martillo» es bastante efectivo para aumentar el volumen del bíceps y el músculo braquial, pero debe hacerse con el uso de peso o mancuernas., Si no tiene este tipo de material, uno o más paquetes de 1kg de arroz o frijoles dentro de dos mochilas o bolsas del mercado, o bien usar botellas de mascotas con arena en su interior, por ejemplo.
Cómo hacerlo: levántate, sostiene un peso en cada mano con la palma de la mano hacia adentro, con los brazos hacia abajo alineados con el cuerpo. Flexiona los codos, levantando los antebrazos hasta que las pesas estén a la altura de los hombros. Es importante tener el abdomen contraído y que no mueva las muñecas ni los hombros, para no causar lesiones. Devuelva los brazos a la posición inicial lentamente. Inhala cuando los brazos estén en la posición inicial y exhala al flexionar los codos. De 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una, con 60 a 90 segundos de descanso entre series. Una variación de este ejercicio es levantar los brazos uno a la vez alternativamente.
4. Hilo directo
El ejercicio «hilo directo» es otra buena opción para el bíceps, pues trabaja la fuerza, la resistencia, además de estimular el aumento de masa muscular y volumen. Para lograr estos objetivos, debes usar pesas como mancuernas, barra o botella de mascota con arena en su interior, por ejemplo.
Cómo hacerlo: de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas un poco flexionadas y con el abdomen contraído, poner el peso sobre cada mano o sujetar la barra con los codos flexionados delante del cuerpo y las manos hacia arriba. Sin mover los hombros y con los puños firmes, levanta los brazos hacia los hombros y vuelve a la posición inicial lentamente. Inhala cuando los brazos estén en la posición inicial y exhala al flexionar los codos. De 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una, con 60 a 90 segundos de descanso entre series.
5. Rosca directa sentada
El hilo directo sentado es otra opción de ejercicio para el bíceps que también trabaja la fuerza, la resistencia, el aumento de la masa y el volumen muscular y se deben usar mancuernas o botella de mascota con arena en su interior.
Cómo hacerlo: siéntese en un banco o silla con las piernas ligeramente separadas y la columna vertebral recta. Incline el tronco hacia adelante y sostenga el peso, apoyando el codo en la pierna. La otra mano debe estar apoyada en la otra pierna para facilitar el equilibrio del cuerpo. Contrae el brazo llevando el peso hasta la altura de la cara. Vuelva el brazo a la posición inicial lentamente, controlando el descenso del brazo. Repite el movimiento con cada brazo de 8 a 12 veces en 3 a 4 series, descansando de 60 a 90 segundos entre series.
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6. Tablón del antebrazo
Aunque el tablón del antebrazo es un ejercicio más enfocado a fortalecer los músculos del abdomen y el core, también se considera un ejercicio completo, es decir, que trabaja otras zonas del cuerpo, incluido el bíceps. En este ejercicio no es necesario utilizar pesas ni mancuernas.
Cómo hacerlo: acuéstese boca abajo y luego levante el cuerpo, apoyando en el suelo solo los antebrazos y las puntas de los pies, siempre con el abdomen y los glúteos contraídos y la cabeza y el cuerpo rectos, alineados con la columna vertebral. Debe permanecer en esta posición durante el mayor tiempo posible. Puede comenzar con 30 segundos y aumentar gradualmente el tiempo. Este ejercicio no se realiza en serie.
📌¿Qué hacer después del entrenamiento?
Después del entrenamiento de bíceps, se deben hacer estiramientos para ayudar a relajar los músculos, tonificar los músculos, mejorar la flexibilidad, aumentar la circulación y prevenir lesiones.
El estiramiento de estirar los brazos hacia atrás debe hacerse de pie para permitirle estirar bien los bíceps, los músculos del pecho y los hombros.
Cómo hacerlo: levántate, toma los brazos detrás de la espalda hasta que tus manos se encuentren. Entrelaza los dedos y levanta los brazos sosteniendo durante 20 a 30 segundos. Es importante sentir que los bíceps son alargados, además de respetar los límites del cuerpo
Referencias:
https://www.menshealth.com/es/fitness/a31657609/ejercicios-biceps-casa-alternativa-mancuernas/
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