Los ejercicios de glúteos más eficaces
Ponemos a tu disposición los ejercicios de glúteos más eficaces. Si bien anteriormente estaba reservado para las mujeres, fortalecer sus glúteos ahora es asunto de todos. Sin distinción, basta con ir a un gimnasio para ver a deportistas de todo tipo con ganas de muscular y tonificar sus glúteos. Sin embargo, este músculo es difícil de reclutar y apuntar de manera efectiva.
📌Los ejercicios de glúteos más eficaces
Ejercicio 1: Ponerse en cuclillas no es la mejor opción: prefiere la sentadilla búlgara
Para comenzar tu sesión de glúteos, no es raro optar por la sentadilla clásica. Es simplemente una cuestión de realizar flexiones-extensiones con los pies separados a la anchura de los hombros.
Este ejercicio tiene la ventaja de ser conocido por todos, lo que se puede llevar a cabo desde el gran principiante hasta el deportista de alto nivel. Sin embargo, para una gran mayoría de la población, la sentadilla no es la mejor opción cuando se quiere fortalecer los glúteos. El hecho de tener los soportes en el mismo plano, un ancho de hombros permitirá solicitar principalmente sus muslos, en detrimento de los glúteos.
Para remediar esto, le ofrecemos la sentadilla búlgara. Esta variante, consiste en colocar su pata trasera sobre un soporte alto como un banco o silla. Luego, cuanto más mueva la pierna delantera, más se solicitará la cadena muscular posterior. Por lo tanto, la sentadilla búlgara es más efectiva para fortalecer los glúteos debido al espaciado de los soportes.
Se puede hacer vacío o con mancuernas, la sentadilla búlgara se practica tanto en interiores como en casa. La única dificultad radica en gestionar su equilibrio. Si este es tu caso, trae un mango de escoba delante de ti para estabilizarte durante las primeras sesiones. Por último, no olvides que a menudo se recomienda una buena amplitud para construir músculo de manera efectiva. Por lo tanto, no dude en bajar lo mejor que pueda durante la sentadilla búlgara.
Ejercicio 2: Estocadas para un máximo de dolores y molestias
Las hendiduras se practican ampliamente para fortalecer sus glúteos. Esto es algo bueno ya que es un ejercicio efectivo. De nuevo, es el hecho de tener una pierna hacia adelante, otra hacia atrás lo que te permite muscular eficazmente tus glúteos.
Tenga en cuenta que hay docenas de variantes. Te animamos a que las pruebes todas para identificar la que más sensaciones te da en el músculo glúteo.
Entre ellos, podemos mencionar:
- Ranuras en el sitio
- Ranuras frontales
- Ranuras traseras
- Ranuras saltadas
- Ranuras laterales
- Ranuras cruzadas
- Tragamonedas para caminar
A esto se suma el uso de una barra, mancuernas, pesas rusas o simplemente el peso del cuerpo. Personalmente, me fijé en las estocadas de mercado que me dan buenas sensaciones durante la sesión y excelentes dolores en los glúteos unos días después.
En el lado de la ejecución, no arruine sus ranuras. El ejercicio consiste en hacer una hendidura de tal manera que tu rodilla se acerque al suelo antes de atacar la siguiente repetición. Finalmente, recuerde mantener la espalda recta durante el ejercicio.
Ejercicio 3: Empuje de cadera, probablemente el mejor ejercicio para fortalecer los glúteos
El empuje de cadera o la extensión de cadera es probablemente el mejor ejercicio para fortalecer los glúteos. Además de proporcionar excelentes sensaciones, este ejercicio te permitirá moldear tus glúteos mediante el uso de cargas pesadas a la vez que mejoras tu rendimiento deportivo. Por lo tanto, fortalecer los glúteos está lejos de ser un objetivo exclusivamente estético.
Varios estudios (1) han demostrado que la práctica del culturismo en atletas de resistencia mejora significativamente la economía del running. Según los especialistas, el empuje de cadera es el ejercicio más adecuado para los corredores (2). Para este último, se recomienda trabajar con cargas muy pesadas y un número limitado de repeticiones, como el 5×5 para desarrollar su fuerza. Este tipo de programa le permite desarrollar músculo, sin aumentar de peso en la báscula. Para los corredores que comienzan el culturismo, recomendaremos, por el contrario, cargas ligeras (30 a 40% de 1 RM) con un gran número de repeticiones a velocidad máxima (3). Este entrenamiento favorecerá la explosividad permitiendo una vez más evitar una ganancia de volumen muscular, poco recomendable en actividades de resistencia.
Finalmente, para el Sr. y la Sra. todos, el empuje de cadera se practica en todas partes. En el comedor, en el traslado al hotel, fuera o en casa. Con cargas, el empuje de cadera le permite fortalecer sus glúteos con un margen de mejora ilimitado. En casa, el ejercicio se puede realizar a peso corporal, si es posible en una pierna para dificultar el ejercicio. El movimiento consiste entonces en colocarse boca arriba, con los pies apoyados en el suelo antes de realizar flexiones-extensiones de cadera. Pequeño consejo, que tiene su importancia, mantén la contracción 2 segundos en la parte superior del movimiento para sentir intensamente tus glúteos trabajados.
Ejercicio 4: Abducciones de cadera, ideales para desarrollar músculo en casa
Las abducciones de cadera son ampliamente utilizadas en el estado físico para tonificar los glúteos. Para desarrollar músculo de manera efectiva, puede incorporar estos ejercicios en su programa de entrenamiento.
De nuevo, la ventaja es que este tipo de movimiento se realiza con o sin equipo. Aquí, el material sigue siendo simplista ya que una alfombrilla, un lastre para rascarse los tobillos o un elástico servirán.
En el lado del ejercicio, tendrá muchas opciones. La idea es alejar su pierna del eje del cuerpo para apuntar a su músculo glúteo. Puede lograr elevaciones de piernas estando en el suelo con 4 patas, de lado o de pie. Por ejemplo, colóquese en 4 piernas, espalda plana. El ejercicio consiste en estirar una pierna hacia atrás para levantarla horizontalmente.
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Ejercicio 5: Las piernas estiradas, un gran clásico
A menudo escuchamos que los ejercicios poliarticulares son los más efectivos. Es el caso de las piernas estiradas de peso muerto. En un solo movimiento, musculas los glúteos, las lumbares y los isquiotibiales. Por lo tanto, se prefieren estos ejercicios, complementados al final del entrenamiento con ejercicios de aislamiento como las abducciones de cadera que se dirigen a un solo músculo como los glúteos.
El peso muerto puede ser peligroso para la espalda. Por lo tanto, es necesario adoptar una postura correcta para aprovecharla al máximo. Lo ideal es ser corregido por un entrenador deportivo durante tus primeras pruebas. Él seguirá diciéndote que es esencial posicionar bien tu espalda. A lo largo del ejercicio, asegúrese de mantener su arco natural. Nunca es necesario llevar a cabo el peso muerto con una espalda redonda.
El movimiento consiste en bajar la barra hasta la mitad de la tibia antes de subirla a la posición alta. La barra debe seguir tanto como sea posible la extensión de sus espinillas y luego sus muslos. Este ejercicio es engañoso ya que es posible, incluso recomendable, realizar una ligera flexión de las rodillas para mayor facilidad. Por lo tanto, no se trata realmente de lograrlo con las piernas completamente estiradas.
Por último, si quieres fortalecer tus glúteos con la máxima eficiencia, te aconsejamos que no subas a la cima en posición de pie. Deténgase unos centímetros antes para mantener una tensión continua en los glúteos a lo largo de su serie.
En conclusión
Muchos ejercicios permiten fortalecer los glúteos. Entre los mejores, distinguimos los que hemos visto anteriormente:
- La okupa búlgara
- Ranuras
- Empuje de cadera
- Abducciones de cadera
- Las piernas de peso muerto estiradas
La mayoría de estos ejercicios se pueden realizar con o sin equipo. Generalmente, el trabajo de los isquiotibiales y los glúteos está fuertemente relacionado ya que estos músculos constituyen la misma cadena muscular. Realizados dos veces por semana, estos ejercicios y las variantes asociadas le brindarán una satisfacción completa para fortalecer sus glúteos.
Finalmente, en el lado de la carga de trabajo, puede realizar 4 series de 10 a 15 repeticiones con 1 min 30 de descanso para apuntar a una ganancia de masa muscular.
Referencias:
https://www.vitonica.com/entrenamiento/siete-mejores-ejercicios-para-dar-volumen-forma-tus-gluteos
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