El gran sueño de muchos principiantes es conseguir unos músculos grandes y fuertes en poco tiempo. Pero tranquilo, si otros lo han logrado tú también lo puedes hacer. Solo necesitas una buena rutina de ejercicios y una efectiva dieta proteica para que logres la meta.
Si tu meta es aumentar músculos en poco tiempo debes tener en cuenta que la alimentación en conjunto con los ejercicios es la clave del éxito. Por lo tanto, aunque te mates en el gym, pero siguen una dieta inadecuada, los resultados no los vas a conseguir como lo quieres.
El régimen alimenticio que debes seguir para aumentar masa muscular es la conocida dieta proteica. Además, esta dieta para ganar masa es muy fácil de adaptar a tus necesidades, ya que utiliza alimentos básicos.
Dieta Proteica Para Ganar Músculo
Desayuno de la dieta proteica 8 am
Realiza en revoltillo con unas 8 o 10 claras de huevo y añade una rebanada de queso desgrasado. Acompaña con pan integral y un vaso de zumo de naranja.
El beneficio del desayuno
Los dos ingredientes del desayuno son fuentes de proteína de actuación rápida. Al momento que ayunas por la noche, los músculos necesitan una subida rápida de la proteína para así poder acelerar el anabolismo natural.
Nutrientes:
- Calorías: 490
- Proteína: 38 g
- Carbohidratos: 80 g
- Grasa: 2 g
Almuerzo de la dieta proteica 2 pm
Realiza unos 280 g de carne magra a la plancha. Acompaña con una taza de pasta cocida, una taza de vegetales, y cubre con salsa de tomate.
El beneficio del almuerzo
La carne magra es la fuente principal en el almuerzo de esta dieta proteica, es una proteína de digestión lenta que proporciona una fuente de aminoácidos a lo largo de la tarde. Además, aporta creatina, zinc y vitaminas B.
Nutrientes del almuerzo
- Calorías: 552
- Proteína: 51 g
- Carbohidratos: 60 g
- Grasa: 12 g
Cena de la dieta proteica 9 pm
Prepara 225 g de salmón a la plancha, acompañado con una patata cocida grande y una ensalada.
Beneficio de la cena
El ingrediente principal en la cena de esta dieta proteica es el salmón por su contenido superior de grasa que ralentiza el aporte de proteína. Las poderosas grasas Omega-3 del salmón favorecen a retener glutamina, un aminoácido anticatabólico.
Nutrientes de la cena
- Calorías: 668
- Proteína: 47 g
- Carbohidratos: 75 g
- Grasa: 20 g
Comida Pre-Entrenamiento (90 min antes de entrenar)
Mezcle 2 cucharadas de proteína de suero con agua y 400 g de zumo de naranja. Consuma antes de entrenar. La naranja en esta comida aporta carbohidratos de digestión rápida que favorecen al entrenamiento.
Beneficio de la comida pre-entrenamiento
Al momento de consumir esta comida pre-entrenamiento los niveles de testosterona se potencian y pueden prevenir la descomposición de los músculos. Además, una proteína de digestión rápida que aporta una potente mezcla de aminoácidos ramificados.
Nutrientes
- Calorías: 344 a 384
- Proteína: 30 a 40 g
- Carbohidratos: 56 g
- Grasa: O g
Post-Entrenamiento (En los 45 minutos después de entrenar)
Un sobre de reemplazo de comida en polvo que contenga suero y caseína mezclados con agua, un plátano y tres cucharaditas de miel.
Beneficio de la comida post-entrenamiento
Los carbohidratos simples combinados con proteína de suero consumida después de entrenar revierte el catabolismo muscular y aumenta los niveles de insulina y hormona del crecimiento (HC).
Como se emplea la mayor parte del suero de forma inmediata, se necesita algo de esa caseína de digestión lenta que respalde a los aminoácidos de digestión rápida.
Nutrientes
- Calorías: 460
- Proteína: 45 g
- Carbohidratos: 70 g
- Grasa: apenas grasa
Comida antes de acostarse
Realice una mezcla con tres cucharadas de proteína de caseína nicelar con 350 g de leche desgrasada. En el caso que desee aumentar más de peso, añadidle una taza de avena.
Beneficio de la comida antes de acostarse
La derivada de la leche forma en el estómago una especie de gel que tarda mucho tiempo en digerirse. De esta forma, el aporte de proteína a lo largo de la noche puede detener el ataque del cortisol, esa hormona enemiga del músculo que aparece durante los períodos de ayuno.
Nutrientes
- Calorías: 364, 564 con la avena
- Proteína: 65 g
- Carbohidratos: 17 g
- Grasa: 4 g
¿Qué te pareció esta dieta proteica para aumentar masa muscular? Excelente verdad, comparte con tus amigos para que también logren unos músculos grandes y fuertes.
Si eres una persona delgada y deseas aumentar masa muscular debes seguir los siguientes tips: Consejos para que aumenten masa muscular las personas delgada
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