Seguramente estas cansada que realizar todo tipo de ejercicio para aumentar sus glúteos y nada que consigues los resultados deseas. Todo ello radica porque no estas realizando el ejercicio según tu tipo de glúteo. Mira aquí el ejercicio más adecuado para que logres aumentar esas nalgas como lo sueñas.
Si tienes tiempo realizado ejercicio para poder aumentar tus nalgas y nada que vez los resultados, seguramente algo haces mal. Todo radica en que las mujeres de acuerdo al tipo de cuerpo, su trasero también tendrán una forma.
Hoy en día se conocen 6 tipos de formas, Glúteos en V o triángulo invertido, Glúteos cuadrados, Glúteos caídos, Glúteos con formas de corazón, Glúteos con bolsas, Glúteos planos. Según el tipo de glúteos que tengas, hay unos ejercicios específicos que te harán darle una mejor forma. Todo ello se logra porque se activa los músculos que más se necesitan.
En este artículo no vamos a excluir a nadie, no importa cómo lo tengas, siempre hay formas de mejorarlo con ejercicio. Claro, nada se logra como magia, siempre se necesita de mucha dedicación.
Si ya estas convencida de conseguir esas nalgas redondas que tanto quieres, debe comprometerte contigo misma a dedicarte todos los días por lo menos una media hora al ejercicio. Vas a cambiar tu alimentación y dejarás de lado esa vida sedentaria.
Los Mejores Ejercicio Según Tu Tipo De glúteo
1.- Glúteos cuadrados
Este tipo de glúteo no tiene mucho problema en cuanto al tamaño, pero si lo hace en forma. Solo debes realizar Zancadas, es el ejercicio según tu tipo glúteo que más te convine para que luzcan redondos y perfectos.
¿Cómo realizar la Zancadas?
De pie, manos en la cintura o sueltos, como te sientas más cómoda. Realiza un paso adelante con la espalda siempre erguida. Dobla la rodilla hasta que la pierna forme un ángulo recto 90°. Realiza fuerza con la pierna trasera y vuelve a la posición inicial. Es importante que evites golpear con la superficie la rodilla.
Realiza el ejercicio unas 20 veces por una pierna y luego con la otra.
2.- Glúteos planos
El glúteo plano es un reto grande, pero no imposible de realizar para conseguir unos glúteos hermosos. Con una buena dieta y muchos ejercicios específicos es posible conseguir que aumenten un poco su tamaño. Se recomienda que realice las extensiones de caderas y elevaciones laterales.
Es importante que aumente la masa muscular y para ello en el régimen alimenticio debes incrementar el consumo de carbos y de grasa. En el caso de esta última siempre tiene que sea la sana, la que proviene de alimentos ricos en grasas saludables como el aceite de oliva. No te olvides de las proteínas que también son muy importantes.
¿Cómo realizar la Extensión de cadera?
Este tipo de extensión de cadera es parecido al anterior, solo que es un poco más sencillo. Boca abajo, apoyando las manos y rodillas al piso. Estira una de las piernas hacia atrás, sostén unos dos segundos y regresas a la posición inicial.
Realiza este ejercicio con un gran ritmo, pero mucho cuidando con la posturas para que no te vayas a lastimar la espalda. Es necesario que mantenga la espala simpe firme y recta.
¿Cómo realizar la Elevación lateral?
Un ejercicio sencillo, pero efectivo. Acuéstate de un lado en el piso y elevas una pierna lo más arriba posible. Para colocar un poco de intensidad, cuando bajes no apoyes una pierna sobre otra sino que sostén en el aire unos segundos. Repite el sostenimiento una vez que llegue a la parte alta.
3.- Glúteos con formas de corazón
Este tipo de glúteo es parecido a los caídos, pero cuentan con un poco más de masa muscular que debe ser tonificada. Para corregir este tipo de glúteo lo mejor es realizar zancadas hacia atrás.
¿Cómo realizar la Zancadas hacia atrás?
El éxito de este tipo de ejercicio es su correcta ejecución, recuerda siempre mantener una pose erguida. La espalda debe estar siempre recta y la contracción la haces en el abdomen y los glúteos.
Comienza por colócate de pie, y luego das un paso hacia atrás y flexionas la rodilla, trata de bajar lo que más puedas. No exageres con la distancia del paso, puedes comenzar con poco y luego vas aumentando la apertura, hasta que domines el movimiento.
4.- Glúteos en V o triángulo invertido
Tal como lo especifica su nombre, es aquel tipo de glúteo que están muy bien formados en la parte de arriba, pero a medida que van bajando tienden a volverse planos. Si quiere mejorar su apariencia debe realizar el ejercicio de según tu tipo glúteo conocido como Step up.
¿Cómo realizar el Step up?
Va a necesitar un cajón o escalón que sea más o menos alto. Comienza por colocarte frente al escalón, ubica los brazos a los lados relajados. Coloca un pie encima del cajón y empuja el cuerpo para subir ambos pies a la plataforma. Ya arriba, mantén la posición apretando el abdomen y los glúteos por unos segundos, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
Trata de hacer este tipo de ejercicio con una gran explosividad sin comprometer la ejecución. Realiza 20 repeticiones (10 por cada pierna) con dos series.
5.- Glúteo caído
Un glúteo caído o muy flácido no luce muy bien, pero todo en la vida tiene solución. Solo debe realizar la sentadilla tradicional o tipo sumo. Con estos ejercicios según tu tipo glúteo vas a conseguir una correcta estimulación del glúteo mayor y la parte posterior del muslo se puede tonificar para endurecer este tipo de glúteos.
¿Cómo realizar la Zancadas?
Sentadilla tradicional
De pie con las piernas ligeramente separadas a la misma anchura de tus hombros. Coloca la espalda recta y bajas como si te fueras a sentar hasta que los glúteos estén cerca del piso. Debes flexionar por completo las rodillas y luego subes hasta la posición original.
Es importante que mantengas la espalda recta en toda la ejecución del movimiento para que evites cualquier tipo de lesión. Puedes hacer de 12 a 15 repeticiones con 2 series.
¿Cómo realizar la Sentadilla tipo sumo?
Coloca las piernas abiertas hacia los costados, con los pies mirando hacia afuera. Los brazos ubícalos hacia adelante o a los costados. Flexiona bien tus rodillas y no dejes que tus nalgas peguen del piso. Luego vuelve a pararte firme.
Recuerda mantener siempre la espalda recta para su correcta ejecución. Para mejores resultados realiza la sentadilla bien profunda, es decir, llega lo más abajo que puedas y luego regresa a la posición inicial.
Realiza unas 10 repeticiones con 1 serie si estás comenzando pues, esta versión es más exigente.
6.- Glúteos con bolsas
Muchas personas a causa de su sobrepeso, se les forman un gordito o cauchito justo debajo de los glúteos. Esto puede parecer como una bolsa, si es tu problema no te preocupes, comienza a realizar los siguientes ejercicios:
Es recomendable para estas personas que tienen glúteos con bolsa, comenzar a bajar algunos kilos con dieta y también de cardio como correr, trotar, caminar todos ellos combinados.
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Extensión de pierna
¿Cómo realizar la Extensión de pierna?
Es un tipo de ejercicio bastante sencillo, acostada boca abajo con las piernas y los brazos estirados. Elevar la pierna y el brazo derecho. Trata de hacer la presión en los glúteos.
Realiza unas 20 repeticiones de este ejercicio, 10 en cada pierna con unas dos series.
Extensión de cadera y elevación
¿Cómo realizar la Extensión de cadera y elevación?
Boca abajo, apoya las manos y rodillas en el piso. Estira una de las piernas haca atrás y sostén unos dos segundos arriba, luego sube lo más arriba que puedas y trata de mantener ese movimiento por lo menos un segundo y regresa a la posición inicial.
Realiza 10 repeticiones en cada pierna, con unas dos series. Con este tipo de ejercicio vas a poder eliminar ese rollito que hay debajo de las nalgas y fortaleces el muslo posterior.
Recuerda que sea cualquier tipo de glúteo que tengas, combinar varios ejercicios que estén recomendados para esta zona. Usa diferentes accesorios como bandas elásticas coloca un poco de peso y dificultad para que trabajas aún más la zona deseada.
Es importante que aumentes las series y repeticiones con el paso del tiempo para que el cuerpo no se acostumbre. También cuida lo que comes para que el esfuerzo valga la pena.
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