La rutina de ejercicios para tonificar los músculos es efectiva bajo ciertas condiciones, además de tener en cuenta ciertas consideraciones sobre lo que significa tonificar, es necesaria una dieta adecuada.
📌¿Qué significa tonificar músculos? (Rutina de ejercicios para tonificar los músculos)
La palabra tono simplemente describe el estado de sus músculos. Cuando están en reposo, sus músculos están en un estado constante de contracción parcial para estar listos para la acción.
El tono de tus músculos es involuntario, por lo que no puedes cambiarlo levantando el peso de cierta manera.
A lo largo de los años, las personas han adoptado la palabra tono y redefinido lo que significa, lo delgados que somos y lo que se definen nuestros músculos. También es una palabra específica de género. Las mujeres van al gimnasio para suavizarse, mientras que los hombres van al gimnasio para levantar pesas y desarrollar músculos. La verdad es que son exactamente lo mismo. Adelgazar y desarrollar músculos requiere levantar pesas. La diferencia es cuánto recoges.
📌Los músculos tienen limitaciones
Si bien puede levantar el peso para cambiar su cuerpo, ha limitado lo que realmente puede cambiar en sus músculos. En resumen, esto es lo que tus músculos pueden hacer:
Se elevan más grandes y / o más fuertes
Alivio y/o desvanecimiento
Sin cirugía, ya no puede construir músculos y no puede mejorarlo a una cierta forma o supervisión. Si tu objetivo es ver tus músculos, tu objetivo no es tonificar, de hecho pierde grasa corporal.
Y si eres un hombre o una mujer que quiere reunirse o moverse, harás los mismos ejercicios y métodos de entrenamiento. La diferencia radica en los pesos, repeticiones y ajustes que harás, así como en la cantidad de calorías que tomarás (más si construyes músculo, menos si estás tratando de perder grasa).
Es posible que se pregunte por qué es importante si cree en la tonificación o no. El problema con la idea de tonificación es que conduce a otro mito obstinado llamado entrenamiento de puntos.
📌¿Por qué ponderar la consideración? (Rutina de ejercicios para tonificar los músculos)
Si crees que la tonificación no existe y que no puedes encontrar un tren, es posible que te interese por qué deberías molestarte incluso al levantar pesas. Si la lana de bíceps no es más visible para tus bíceps, ¿por qué lo haces? Aquí es donde debe tener lugar el cambio de perspectiva. En lugar de centrarse en partes individuales de su cuerpo, como los hombros, debe centrarse en todo su cuerpo, trabajar con cardio y peso.
📌Beneficios una rutina de ejercicios para tonificar los músculos
Para hacer este cambio de perspectiva desde el desarrollo de ciertas áreas hasta el proceso de todo su cuerpo, es útil comprender lo que el entrenamiento de fuerza le hará:
Un edificio muscular que quema grasa. Usted crea músculos que ayudan con la pérdida de grasa durante mucho tiempo. Una libra de músculo puede quemar alrededor de 20-30 calorías al día. Un kilogramo de grasa quema alrededor de 5 calorías al día. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás todo el día.
Músculos más fuertes. Fortalece los músculos y los tejidos conectivos para ayudarlo a desempeñarse mejor, ya sea en actividades diarias o físicas, y reducir el riesgo de lesiones.
Tener masa muscular. Mantendrás la masa muscular a medida que envejeces. Naturalmente, perdemos músculo con el tiempo hasta que aumentamos de peso.
Huesos más fuertes. A medida que envejece, esto es especialmente importante, ya que los huesos son más débiles y frágiles.
Beneficios generales. Mejorarás tu flexibilidad, estabilidad y equilibrio.
Aumenta tu autoestima. Te sentirás mejor.
Después de leer aquí, es posible que se pregunte qué hacer para obtener más definición en su cuerpo. La respuesta es simple: perder grasa corporal. Para perder grasa corporal, necesitas tres elementos clave:
📌Ejercicio cardiovascular regular
- Entrenamiento de fuerza constante para todos tus grupos musculares
- Dieta saludable y baja en calorías
- Desafío con los pesos pesados
Cualquier objetivo o género, no te preocupes por los pesos pesados. Tomó mucho trabajo duro acumularlo: tanto hombres como mujeres pueden encontrarlo difícil, incluso si las mujeres no tienen suficiente testosterona para ganar músculos enormes.
📌Dieta para levantamiento de pesas
La mayoría de los consejos de dieta que escuchas para los levantadores de pesas tienen que ver con la construcción muscular. Tiene sentido: el entrenamiento de fuerza es la forma número uno de desarrollar músculo, y junto con una dieta equilibrada con macronutrientes con muchas proteínas y carbohidratos saludables, tendrá en camino a un cuerpo más fuerte en poco tiempo. Pero si su objetivo principal es perder peso, no necesariamente desarrollar músculo, puede ser un poco más difícil encontrar la dieta que necesita. Estamos aquí para ayudarlo junto con un dietista registrado (¡y CrossFitter clasificado a nivel nacional!) Michele Fumagalli de Northwestern Medicine y Fit Plate Nutrition.
En primer lugar, Michele confirmó que el levantamiento de pesas puede ayudarlo a perder peso, pero sobre todo será grasa. No hay quejas aquí, pero si solo estás mirando en una escala, no tienes que ver grandes cambios. «Si comienzas a dudar, el objetivo principal es reducir tu peso corporal y aumentar tu peso corporal», dijo Michele a fafaq. Esto significa que podría ver y sentir diferencias en su cuerpo, con músculos más grandes y menos grasa en la parte superior, pero su peso real puede no cambiar mucho.
Con esto en mente, el levantamiento de pesas es una forma muy efectiva de deshacerse de la grasa. El músculo en sí no es «quema de grasa», como es un proverbio popular, pero la ganancia muscular y la pérdida de grasa están ciertamente asociadas; Cuanta más masa muscular tenga, mayor será su tasa de descanso, lo que significa que quemará calorías incluso si no hace ejercicio activamente.
Dietista explica el desglose macro que debe seguir para perder peso y desarrollar músculo
Por supuesto, los alimentos que comes también tienen un papel importante que desempeñar. Para maximizar la pérdida de grasa a través del levantamiento de pesas, Michele compartió cinco consejos clave de dieta.
Coma suficientes calorías.
Disminuir la velocidad hará que sus músculos se descompongan en lugar de crecer, «y eso es todo lo contrario de lo que queremos cuando nos levantan pesas», dijo Michele. «Si no estás comiendo lo suficiente, casi lo ve como una hambruna. En lugar de quemarlos, se apegará a sus reservas de grasa». Una manera fácil de averiguar cuánto necesitas, dijo Michele, es simplemente escuchar a tu cuerpo.
Ayuda en la recuperación con frutas, verduras y ácidos grasos omega-3. El olor se produce naturalmente después del entrenamiento con fuerza firme; está relacionado con el proceso de descomposición muscular, lo que les ayuda a crecer más grandes y más fuertes, lo que en última instancia ayuda a quemar grasa. Si bien este tipo de inflamación es algo «bueno», dijo Michele, aún puede ayudar a reducirla y ayudar a sus músculos a recuperarse más rápido al comer muchas verduras, frutas y ácidos grasos omega-3 como la linaza, la semilla de chía, las nueces, las sardinas y el pescado azul como el salmón.
Lee también ejercicios para bajar de peso.
Equilibra tu proteína a lo largo del día.
La proteína es crucial para la recuperación después de un entrenamiento, pero también es una parte importante de cualquier otra comida a lo largo del día. «Quieres tener algo de proteína en casi todas las comidas y refrigerios», dijo Michele. Promueve el crecimiento muscular y ayuda a mantenerte lleno, ambos ayudan mucho con la pérdida de peso.
Manténgase hidratado.
«Los músculos necesitan más agua», dijo Michele. Estar deshidratado solo debilita los músculos, lo que dificulta los ejercicios y recuperarse de ellos. Recordatorio: los músculos más fuertes y en crecimiento te ayudarán a quemar más calorías y perder más peso, por lo que beben agua, al menos medio galón al día.
Reemplace algunos, pero no todos, los carbohidratos con almidón con verduras.
Buenas noticias: «No tienes que eliminar completamente los carbohidratos con almidón», dijo Michele. (Los carbohidratos manchados son del tipo que encontrará en panes, pastas, papas y cereales). Sin embargo, si realmente está buscando quemar grasa, verá resultados más rápidos si reemplaza algunos de estos carbohidratos con verduras, Michele recomienda tener al menos una comida donde aproximadamente una cuarta parte de su plato sea repollo con almidón saludable como quinua, pasta integral o batatas, y limítelos a dos comidas más en su día.
Referencias:
https://www.glamour.mx/belleza/cuerpo/articulos/8-ejercicios-para-tonificar-los-musculos/12989
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