Tener una vida saludable, una dieta estricta y realizar ejercicios diariamente, no te servirá de mucho sin algo muy sencillo, pero importante en nuestra cotidianidad. Se trata de la importancia del sueño para el crecimiento muscular.
Debes tener en cuenta que una buena fase de entrenamiento se origina realmente es en la fase de recuperación, ya que, según estudios, realizar ejercicios para luego consumir una buena dosis proteica y acostarse a dormir estimula la síntesis proteica y mejora el equilibrio de proteínas en la recuperación nocturna, por eso es la importancia del sueño para el crecimiento muscular y el desarrollo de los ejercicios.
¿A que se debe la importancia del
sueño para el crecimiento
muscular?
Al dormir nuestro cuerpo entra en un estado anabólico, lo que quiere decir que todos los recursos se encuentran laborando en la reconstrucción y regeneración, contribuyendo de esta manera al rejuvenecimiento de nuestros tejidos, por lo tanto, la importancia del sueño para el crecimiento muscular, se basa en el periodo más largo entre comidas que el cuerpo tiene para procesar las proteínas.
Algo que debes tener en cuenta sobre la importancia del sueño para el crecimiento muscular es que, durante el transcurso de la fase del sueño, nuestro cuerpo estará generando moléculas que estarán involucradas en la recuperación de:
- Tejido muscular
- Sistema inmunológico
- Sistema nervioso
Conoce cuanto tiempo dormir para
aumentar la masa muscular
En esta parte, es importante destacar que el horario de sueño influye dependiendo de la edad de cada persona, por eso guíate de lo siguiente:
- Los recién nacidos y hasta los niños de 3 años, necesitan alrededor de 16 y 12 horas.
- Los adolescentes deben concebir el sueño en torno a las 9 horas
- Para los adultos que se miden por la importancia del sueño para el crecimiento muscular, debería ser entre 7 a 8 horas.
Sueño vs crecimiento muscular:
Si nos comprometemos a realizar un adecuado descanso, nos estamos asegurando de que nuestro cuerpo realice todas las fases necesarias previas al entrenamiento, pero sobre todo si en referencia al crecimiento muscular.
Asimismo, la importancia del sueño para el crecimiento muscular se verá reflejada en nuestro organismo al segregar hormonas que resaltaran el proceso de sintetizar proteínas. Entre este espectro hormonal se encuentran:
- Hormona de crecimiento
- Testosterona
- Melatonina
Todas estas son importantes y prestan diferentes bienes para la correcta fase de reproducción y regeneración celular. Cabe destacar que sin la importancia del sueño para el crecimiento muscular estaremos causando un daño a nuestro cuerpo al momento de entrenar.
Conoce que papel juegan las hormonas durante el sueño para el crecimiento muscular:
La importancia del sueño para el crecimiento muscular también se ve reflejada en las hormonas, las cuales son varias que trabajan para mantener fortalecido nuestros músculos, las cuales son las siguientes:
- La Hormona del Crecimiento Humano (HCH): esta hormona es de suma importancia para el crecimiento muscular, debido que forma parte transcendental en el sistema endocrino de nuestro cuerpo. Cabe destacar que se produce a partir de la glándula pituitaria.
- Es importante resaltar que la Hormona del Crecimiento Humano, la mayor cantidad que se libera es en la tercera fase del sueño nocturno, justamente cuando estamos en el “sueño de ondas altas”
- Si sufres de insomnio o por alguna circunstancia te mantienes despierta durante la noche, la liberación de esta hormona se inhabilitará y, por lo tanto, perderá importancia.
- Así que si prácticas deportes o eres atleta se recomienda realizar largas siestas para de esta manera aumentar la liberación de la hormona.
- Testosterona: esta hormona también es de suma importancia del sueño para el crecimiento muscular. Ya que esta está asociada con el deseo sexual, a su vez juega es importante en producción de esperma.
Si tu nivel de testosterona se encuentra bajo, presentarás los siguientes síntomas:
- Mal humor
- Incremento de peso
- Pérdida de masa muscular
- Bajo nivel de libido
Sin dudad es una hormona de suma importancia en el sueño para el crecimiento muscular, sin embargo, ese sueño debe ser de calidad para poner a funcionar todo el mecanismo hormonal y asimismo permitir una excelente liberación de testosterona.
- Melatonina:
Esta hormona también juega papel de importancia del sueño para el crecimiento muscular, pues, así como las anteriores, la melatonina tiene su gran significado cuando dormimos, ya que ayuda a mejorar el descanso y ayuda a una optima recuperación post entrenamiento. A su vez se trata de un excelente antioxidante.
Además de su importancia del sueño para el crecimiento muscular, la melatonina mejora la restauración de ritmos cardiacos, debido que ayudará a la liberación de hormonas.
Cebe destacar que, si mejoras tu calidad de sueño, evidentemente conseguirás niveles normales de melatonina, los cuales se verán reflejados en:
- Reducción del insomnio
- Reducirá las inflamaciones
- Promoverá el sueño profundo
- Mejorará la función del sistema inmune.
- Cortisol:
Uno de los principales y más importantes problemas originarios de la falta de sueño es el aumento de los niveles del cortisol, este degrada el tejido y evita su regeneración. Otro de los grandes factores que aumenta el cortisol es el estrés, entonces evitar el estrés y dormir los suficiente es de gran importancia del sueño para el crecimiento muscular.
Alimentación antes de acostarse:
Aunque ya bien sabemos la importancia del sueño para el crecimiento muscular, debes tener en cuenta que nuestro organismo muchas veces emplea proteínas y aminoácidos de manera enérgica. Sin embargo, para eliminar este efecto no deseado, se necesita aumentar el potencial anabólico el sueño.
Por lo tanto, nutrirse adecuadamente antes de dormir es una excelente manera de lograr un excelente y placentero descanso.
A continuación, te dejamos algunas estrategias nutricionales para mejorar la calidad del sueño, esperemos te sirvan:
- Las dietas con alto índice de hidrato de carbono ayudarán a conciliar el sueño más rápido. Asimismo, los alimentos glucémicos como el arroz, la pasta y el pan podrán ayudar a dormir más y mejor.
- Las dietas ricas en proteínas ayudan a mejorar la calidad de sueño, así que anímate.
- Ten cuidado con las grasas, pues aquellas dietas con alto contenido en grasas podrán afectar de manera negativa nuestro sueño, produciendo principalmente insomnio
- Ten en cuenta que, al reducir la ingesta calórica diaria, la calidad del sueño podría disminuir.
Consejos para mejorar el sueño
- Mantén un patrón de ir a dormir a la misma hora
- No realices actividades físicas, al menos dos horas antes ir a dormir-
- Aunque sea un tanto complicado, es importante no utilizar dispositivos electrónicos antes de dormir.
- Cena temprano y evita alimentos pesados
- No vayas a la cama in antes alimentarte sanamente
- Practica meditación antes de ir a dormir.
Ahora que a conoces la importancia del sueño para el crecimiento muscular, te aconsejamos no dejar de descansar ya que además de ser un regalo para nuestro cuerpo, no solo nos ayudará físicamente, sino mental y emocionalmente en nuestras rutinas diarias.