¿Quieres perder un poco de peso o quemar grasa extra pero te resulta difícil? Te presentamos una dieta para bajar porcentaje de masa muscular que puede ayudarte. Hay muchas razones para su frustración. Tenga cuidado con las dietas que prometen montañas y maravillas, como perder peso rápidamente, pero que le hacen recuperar los kilos perdidos tan rápido.
Perder grasa o peso: lo que necesita saber ante todo
4 condiciones para conseguir perder peso
Para la perdida de la grasa se requiere reducir la grasa combinando una dieta sana y equilibrada junto con la actividad física, algunas actividades deportivas, por ejemplo, pero no de cualquier forma. Todo ello evitando al máximo el estrés. El estrés libera hormonas (cortisol y adrenalina) que sirven para estimular físicamente el cuerpo para protegerlo de la fuente del estrés pero, indirectamente, fomentan comer mal y por lo tanto aumentar de peso. El aspecto psicológico, a menudo dejado de lado, también juega un papel esencial y, si se trata, podría resolver la mayoría de los problemas de sobrepeso de manera suave y duradera (ver nuestro consejo n° 7). Finalmente, perder peso lleva tiempo. No intentes a toda costa perder peso rápidamente.
Para perder peso de forma saludable, es decir, perder grasa superflua, por lo tanto, es necesario:
Una dieta equilibrada: permite no almacenar grasa más de lo necesario. Para perder grasa y peso, no necesariamente tienes que comer menos, pero tienes que comer mejor. Ciertos alimentos o combinaciones de alimentos ayudan a limitar el almacenamiento de grasa. Algunos suplementos dietéticos también pueden ayudarle.
Un poco de actividad física: permite desabastecer el exceso de grasa activando el metabolismo. Con el entrenamiento, el proceso de uso de grasas se vuelve más eficiente. El deporte no es necesariamente una forma efectiva de perder peso. Sigue siendo necesario respetar ciertas reglas. Hablamos de esto a continuación.
Una vida serena y un estilo de vida adecuado: evitan el almacenamiento adicional de grasa.
Entender el origen del problema: el problema a tratar no es que yo coma demasiado sino por qué como demasiado. Si resolvemos este problema, perder peso se convierte en un objetivo mucho más fácil de conseguir.
Consejos prácticos
Consejo # 1: ¡Aumente su metabolismo basal para quemar más grasa en reposo!
El metabolismo es un proceso de transformación en el que quemamos calorías.
Se debe hacer una distinción entre el metabolismo basal (el gasto mínimo del cuerpo para realizar funciones vitales) y el metabolismo activo (aumento de los requisitos de energía relacionados con la actividad física).
Aumentar el metabolismo de su actividad es lo que parece más obvio (¡el más agotador también!) para perder grasa. Pero, ¿sabías que es igual de posible aumentar tu metabolismo basal y así perder grasa las 24 horas del día, así que también en reposo e incluso mientras duermes? Se necesita poco trabajo para lograrlo. Una vez que se aumenta el metabolismo basal, todo lo que tiene que hacer es mantenerlo y esperar a ver los resultados. Genial, pero ¿cómo aumentar tu metabolismo basal?
Consejo N°2: para quemar grasa, ¡haz deporte pero no de cualquier manera!
¿El deporte realmente te hace perder peso?
Hacer deporte parece ser una forma obvia de perder peso. Sin embargo, no es tan obvio. Lea nuestro informe ¿El deporte realmente te hace perder peso? para entender por qué.
Sepa también que la mayoría de los deportes ganan músculo y músculo, ¡es pesado! Pero ganar músculo te ayudará a perder grasa y eso es lo que necesitas. Tratamos este punto en el consejo n°3.
Lee también sobre ejercicios para bajar de peso.
Consejo N°3: ¡practica culturismo para perder grasa casi sin hacer nada!
Tal vez pienses que no hay conexión entre la construcción de músculo y la pérdida de peso. Además, cuando hacemos culturismo, ¡tendemos a ganar un poco de peso al principio debido al desarrollo muscular! ¡Lo cual no es muy alentador!
Sin embargo, el culturismo es uno de los métodos más efectivos para perder grasa permanentemente y refinar su figura! Cuantos más músculos trabajes, mejor. A diferencia del entrenamiento cardiovascular, no son tanto las sesiones de entrenamiento con pesas en sí mismas las que contribuyen a la eliminación de grasa sino lo que sucede después e incluso cuando duermes… Si no estás convencido.
Consejo N°4: el método 2 en 1: ¡el mejor deporte para quemar grasa!
Este truco parece obvio, pero ¿lo habías pensado? Si buscas el mejor deporte para perder grasa y peso, no hay nada como matar dos pájaros de un tiro: elegir una actividad que combine los beneficios de los consejos 2 y 3 (perder grasa a través del entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento con pesas).
De hecho, algunos deportes, más que otros, desarrollan la musculatura mientras hacen que el cardio funcione. ¡Así, eliminas la grasa tanto durante tu deporte cardiovascular como el resto del tiempo gracias a los músculos adquiridos durante tus sesiones! ¡Es ideal para perder peso! También puede ser más motivador que hacer las 2 actividades por separado (cardio y entrenamiento con pesas).
Consejo N° 5: Para perder peso, controle el pico de azúcar en la sangre lo mejor posible
A menudo escuchamos que los carbohidratos te hacen engordar. En realidad, esto no siempre es cierto…
Cuando consumimos alimentos que contienen carbohidratos, los azúcares que contienen se almacenan como reservas musculares (que no te hacen engordar) o como grasas. Depende de la intensidad del pico de azúcar en la sangre que sigue al consumo de alimentos con carbohidratos. Cuanto más alto sea, más grasa almacenará el cuerpo.
Para evitar los picos de azúcar en la sangre, es simple, hay que saber cómo elegir los carbohidratos adecuados y cuándo y cómo consumirlos. ¿Sabías, por ejemplo, que un pastel consumido fuera de las comidas no tendrá el mismo efecto en el cuerpo que si se consumiera al final de una comida o justo después de una actividad deportiva? Del mismo modo, consumir pasta con verduras te hace engordar menos que la pasta sola. O bien, es mejor comer una manzana entera que beber su jugo solo.
Consejo # 6: Para quemar grasa, adopte un estilo de vida saludable
Llevar un estilo de vida saludable es la clave para perder peso actuando tanto en lo físico como en lo mental. Aquí hay algunos consejos simples y útiles que puede seguir:
Beber lo suficiente, agua por supuesto, para mantenerse hidratado, eliminar toxinas y promover la eliminación de grasa.
Coma sano y equilibrado. Evita los excesos. Coma hasta que esté lleno, pero deténgase un poco antes. La sensación de saciedad viene de hecho con un ligero retraso.
No te saltes las comidas. Nuestro cuerpo tiende a ahorrar dinero y abastecerse cuando no se alimenta lo suficiente. Por el contrario, multiplicar las comidas te permite gastar más (la digestión consume calorías y activa el metabolismo). Lo ideal es adoptar 5 comidas pequeñas al día.
Referencias:
https://www.eluniversal.com.mx/menu/que-comer-para-bajar-la-masa-muscular
https://www.gq.com.mx/cuidado-personal/articulo/dieta-para-quemar-grasa-y-ganar-musculo-segun-medico
Puedes ver más información en este video: