Los alimentos con altos niveles de fibra son muy importante. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no lo aceptan lo suficiente.
Sin embargo, esto es fácil de solucionar. Basta con incluir alimentos ricos en fibra en tu dieta, de los cuales hay más que suficientes.
Además de la importancia de la fibra, en este artículo también te traemos una lista de fuentes ricas en este nutriente.
🍞¿Por qué es vital consumir alimentos con un alto contenido en fibra?
La fibra alimenta a las bacterias intestinales «buenas»
Las bacterias que viven en el cuerpo humano superan el número de células del cuerpo de diez a uno. Habitan en la piel, la boca o la nariz, pero la mayoría absoluta está en el abdomen, especialmente en el intestino grueso. Hay aproximadamente 500 tipos de bacterias en este intestino que
Un total de 100 billones de células. Estas bacterias también se llaman flora intestinal.
No es algo malo en absoluto. De hecho, usted tiene una relación mutuamente beneficiosa con algunas de las bacterias que viven en su sistema digestivo. Les proporcionas comida, refugio y un ambiente seguro. A cambio, se encargarán de las cosas que su cuerpo no puede hacer por sí solo.
Para ciertos aspectos de su salud, incluido el peso, la regulación del azúcar en la sangre, la inmunidad o incluso la función cerebral, algunos tipos son clave.
Tal vez te estés preguntando qué tiene que ver todo esto con la fibra. Como cualquier otro organismo, las bacterias necesitan alimentos para ganar energía para sobrevivir y funcionar.
Sin embargo, el problema es que la mayoría de los azúcares, proteínas y grasas se absorben en el torrente sanguíneo antes de que puedan entrar en el colon, por lo que queda poco para la flora allí. Aquí es donde entra la fibra. Las células humanas no tienen enzimas que gasten fibra, por lo que llega al colon esencialmente intacto. Las bacterias intestinales ya tienen enzimas para digerir la fibra.
Esta es la razón más importante por la que algunas fibras son importantes para la salud. Representan alimentos para bacterias «buenas» en el intestino y actúan como prebióticos. Ayudan al crecimiento de bacterias buenas, que pueden tener varios efectos positivos en la salud.
Estas bacterias propician la aparición de nutrientes para el cuerpo, incluidas algunas clases de ácidoe graso de cadena corta como el acetato, el propionato o el butirato, el último de los cuales parece ser el más importante.
Los ácidos grasos de cadena corta se alimentan de células en el intestino, lo que lleva a una reducción de la inflamación intestinal y mejora los trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Cuando las bacterias fermentan la fibra, también crean gases. Por lo tanto, en algunas personas una dieta alta en fibra causa hinchazón abdominal y malestar estomacal. A medida que el cuerpo se adapta gradualmente, los efectos secundarios generalmente cesan.
Gracias a algunos tipos, puedes perder peso
Un poco de fibra puede ayudarte a perder peso, ya que reducen el apetito. La fibra puede absorber agua en el intestino, ralentizando la absorción de nutrientes y aumentando la sensación de saciedad,
Sin embargo, este proceso depende del tipo de fibra. Algunos no tienen ningún efecto sobre el peso, mientras que otros tipos solubles pueden tener un impacto significativo. Un buen ejemplo de un suplemento de fibra eficaz para la pérdida de peso es el glucomanano.
La fibra puede reducir los niveles de azúcar en la sangre
Los alimentos ricos en fibrosidad tienden a tener un índice glucémico más bajo que las fuentes procesadas de carbohidratos que han perdido la mayor parte de su fibra. Sin embargo, los científicos creen que solo las fibras solubles altamente viscosas tienen esta propiedad. Si incluye estas fibras viscosamente solubles en sus comidas de carbohidratos, puede desencadenar un pequeño aumento en el azúcar en la sangre.
Esto es especialmente importante si sigues una dieta alta en carbohidratos. La fibra puede reducir la probabilidad de que los carbohidratos aumenten el azúcar en la sangre a niveles dañinos.
Sin embargo, si tiene problemas con el azúcar en la sangre, debe considerar reducir la ingesta de carbohidratos, especialmente bajos en fibra, procesados como harina blanca o edulcorantes adicionales.
Puede reducir el colesterol, pero no mucho
La fibra soluble viscosa también puede reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, el impacto no es tan abrumador como podría parecer.
Una evaluación de 67 estudios de control mostró que la ingesta diaria de dos a diez gramos de fibra soluble en promedio redujo el colesterol total en solo 1.7 miligramos por decilitro y el colesterol LDL en 2.2 miligramos por decilitro. Pero la tasa también depende de la viscosidad de la fibra. Algunos estudios han encontrado que el aumento de la ingesta de fibra ha reducido notablemente el colesterol.
Todavía no se sabe si este impacto es significativo a largo plazo, pero varios estudios observacionales han demostrado que las personas con una mayor ingesta de fibra tenían un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
🍓¿Cuánta fibra debe tomar?
Según la Asociación Americana del Corazón, la dosis diaria de fibra es de 25 gramos por comida con dos mil calorías. La cantidad también puede variar según la edad y el sexo o la institución que emite la recomendación. De acuerdo con las recomendaciones británicas, debe recibir 30 gramos al día.
Y de acuerdo con el Instituto de Medicina, las mujeres menores de 50 años deben comer de 21 a 25 gramos al día, los hombres menores de 50 años deben comer de 30 a 38 gramos por día. A los niños menores de 18 años se les recomienda de 14 a 31 gramos por sexo y edad.
La fibra es responsable de un papel importante en la digestión, pero no recibe la misma atención que la vitamina D, el calcio u otros nutrientes. Es importante tomar la cantidad correcta de fibra para mantener su sistema digestivo en funcionamiento. Además de un efecto positivo en la salud, no termina con la digestión, también ayuda en la pérdida de peso y el equilibrio de las bacterias intestinales.
En promedio, la persona que come come come alrededor de dieciséis gramos de fibra durante el día. Esto es un poco menos que la dosis recomendada para la mayoría de las personas.
🥑¿Qué fuentes de fibra conocemos?
La fibra es un tipo de hidrocarburo que adopta tres formas: soluble, insoluble y fermentable.
La fibra soluble se disuelve en agua y ralentiza la digestión. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y azúcar en los delincuentes.
Insoluble no se disuelve en agua y tiene un papel diferente en la digestión. Agranda la masa de las heces y pasa a través del cuerpo más rápido. Básicamente, mantiene la tubería funcional y previene el estreñimiento.
Fermentable puede surgir de ambos tipos anteriores, pero más a menudo proviene de soluble. Ayuda en el crecimiento de bacterias saludables en el intestino.
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🥖Los mejores alimentos ricos en fibra
Peras
Las peras son una fruta favorita que es muy sabrosa y rica en nutrientes. Entre los frutos se encuentra una de las mejores fuentes.
Contenido de fibra: 5,5 gramos por pera mediana, o 3,1 gramos por cien gramos
Fresas
Las fresas son increíblemente deliciosas. Además, son una opción mucho más saludable en lugar de los dulces. Sorprendentemente, pertenecen a la fruta que tiene la mayoría de los nutrientes: están llenos de vitamina C, manganeso y varios antioxidantes poderosos.
Contenido en fibra: tres gramos por vaso, o dos gramos por cien gramos. Esto se debe en gran medida a su bajo contenido calórico.
Referencias:
Puedes ver más al respecto en el siguiente vídeo: