Si en estos momentos están comenzando a entrenar, seguramente quieres conocer cómo lidiar con el dolor post-entrenamiento, esa molestia que da justamente 24 horas o justamente después de terminar de realizar una rutina de ejercicios
Si eres nuevo realizando ejercicios seguramente no sabrás como lidiar con el dolor post- entrenamiento o no sabrás por qué te duelen tus articulaciones y músculos después de entrenar, pero tranquilo aquí te daremos los mejores consejos.
¿Cómo se producen los dolores post-entrenamientos?
Toda aquella persona que no esté acostumbrada a realizar cualquier tipo de entrenamiento como correr o trotar tiene que lidiar con algún dolor post – entrenamiento, ya que su musculatura no está adaptada para el esfuerzo que se requiere.
La molestia puede sentirse cada vez que exista una variación en el tipo o la intensidad del ejercicio cambie, sin embargo, cabe destacar que, existen tres tipos de dolores que son los siguientes:
- Los que se sienten enseguida
- Los que se manifiestan al día siguiente
- Los que provienen de una lesión y se reflejan en los entrenamientos
El primero se refleja porque el cuerpo no está acostumbrado a realizar ningún tipo de ejercicios y por lo tanto la musculatura no estará adaptada a tal esfuerzo y por ende debemos de lidiar con el dolor post – entrenamiento.
El siguiente, es el dolor muscular Tardío (DOMS), este es causado por micro traumas que provocan un cuadro inflamatorio y evidentemente debemos de lidiar con dolor post – entrenamiento, sin embargo, al cabo de poco tiempo los músculos se acostumbran a una rutina de movimientos rudos y acaban tornándose más resistentes.
Y el último es que cuando sufrimos alguna lesión muscular y creemos que ya ha sido superada, pero cuando volvemos a nuestra rutina la molestia es latente, lo que provocará lidiar con el dolor post- entrenamiento nuevamente.
¿Cómo lidiar con el dolor post-entrenamiento?
A continuación, te diremos la manera de lidiar con el dolor post – entrenamiento de la manera más fácil y cómoda.
Come de la manera correcta:
Tus músculos se encuentran adoloridos por el entrenamiento y por lo tanto necesitan de proteínas como también de carbohidratos y grasas para repararse ellos mismo.
Debes tener en cuenta que, si estas haciendo para ganar músculos o perder peso, necesitas hidratarte, te recomendamos beber mucha agua, al menos un litro al día ya que si te deshidratas tendrás aumentarán las molestias y tendrás que lidiar con el dolor post – entrenamientos y calambres musculares por mucho tiempo.
Colócate hielo
Si no sabes cómo lidiar con el dolor post-entrenamiento, el hielo te ayudará. Es ideal para reducir la inflamación en tus músculos, será una manera natural y fácil lidiar con el dolor post – entrenamiento.
Te recomendamos usar hielos específicamente entre los primeros tres días que hayas iniciado a realizar una rutina dura, donde creas que puedas lidiar con el dolor post – entrenamiento y así minimizar el dolor muscular.
Mantente activo:
Mantenerte activo significa que sigues trabajando en tus rutinas de ejercicios a pesar del dolor, sin embargo, eso no significa que estás haciendo los mismos ejercicios que te generan las molestias y tener que lidiar con el dolor post – entrenamiento.
- Para las dolencias musculares, recomendamos realizar una caminata ligera.
- Si realizaste ejercicios para el pecho, haz flexiones de brazos donde solo usas peso corporal
Cabe destacar que para lidiar con el dolor post – entrenamiento las caminatas livianas se hacen por un tiempo menor de 30 minuto, para la molestia muscular en la parte inferior del cuerpo.
Por su parte, aquellos ejercicios que son específicos para peso corporal como las flexiones, remos y yoga son excelentes para lidiar con el dolor post – entrenamiento todo lo que es la supeoridad del cuerpo.
Descansa:
Debemos descansar para así lidiar con el dolor post – entrenamiento, o al menos no realizar esa misma intensidad con los ejercicios que nos produzcan dolor, hasta que los músculos se hayan recuperado completamente.
Para eso realiza 3 o 4 rutinas de intervalos de alta intensidad por semana, mientras que de manera opcional los días restantes de la semana haces recuperación activa por medio de ejercicios de cardio livianos.
Masajes:
Si te preguntas cómo lidiar con el dolor post-entrenamiento, unos buenos masajes nos ayudaran. Estos te ayudan a relajar la tensión de los músculos, por lo tanto, te recomendamos en invertir en una buena terapia de masajes.
Se recomienda masajear el musculo por lo menos durante 20 minutos para que de esta manea reduzca el dolor.
Aplica tratamientos alternos calor y frío:
En caso que aun no sepas cómo lidiar con el dolor post-entrenamiento, puedes aplicar hielo. Coloca hielo y un poco de calor de manera alterna durante un fase de tiempo para de esta manera lidiar con el dolor y acelerar la recuperación.
Por un lado, con el frío reduces la inflación y por otro el calor desarrollará el flujo sanguíneo de tus músculos adoloridos.
- Toma una ducha donde alternes de 30 a 60 segundos con agua fría, y de 1 a 2 minutos de agua tibia/caliente.
- Coloca hielo durante 10 minutos en el musculo adolorido y liego cubre con una manta térmica el mismo lugar.
- Ten en cuenta que independientemente del tratamiento de frio / calor que utilizaras lo primero que debes aplicar el frio y seguidamente el calor y que el tratamiento de calor tenga el doble de duración que el del frio.
Conoce las verdades sobre lidiar con el dolor post-entrenamiento:
En esta ocasión te diremos algunas verdades que tal vez no conozcas sobre cómo lidiar con el dolor post – entrenamiento:
- No podrás evitar el dolor muscular:
Así es, por más que quieras siempre vamos a lidiar con el dolor post – entrenamiento, así sea el más pequeño luego de haber realizado alguna rutina de ejercicios.
El grado de intensidad del dolor variara dependiente de tu nel físico, así que, si estas en forma lo mas seguro que sientas muy poco dolor, sin embargo, si esta no es tu condición si tendrás que lidiar con el dolor post – entrenamiento por varios días.
- Mayormente el dolor muscular se genera al realizar nuevas rutinas:
Esto aplica hasta para las personas que están en buena condición física y son activos en sus rutinas de ejercicios, ya que es muy probable que al probar nueva rutina se generen los dolores musculares.
- En su mayoría el dolor se produce tras un largo tiempo de inactividad:
Si tenias mucho tiempo si haber realizado ejercicios, entonces tendrás que lidiar con el dolor post – entrenamiento después de realizar tu primera rutina dura.
La única manera de prevenir o al menos minimizar el dolor es recuperando gradualmente ese nivel de intensidad al que estabas acostumbrado antes de haber cesado tu rutina.
- No es necesario tomar medicamentos anti-inflamatorios:
Algunos medicamento anti-inflamatorios pueden ayudarnos a lidiar con el dolor post-entrenamiento, sin embargo, estudios confirman que los antiinflamatorios pueden retrasar el proceso de recuperación.
- No hay evidencias que demuestren que los estiramientos son buenos para los dolores:
Los estiramientos son excelentes al momento de prevenir lesiones en tus rutinas, pero estudios arrojan que el estiramiento no hace ninguna diferencia en prevenir o reducir los dolores musculares.
Y como puedes ver nadie se salva de lidiar con el dolor post – entrenamiento, con un poco de paciencia podremos convivir con esa molestia, es importante tener en cuenta que esos dolores por muy molestos que sean son por nuestro bien
Ya sabes cómo lidiar con el dolor post-entrenamiento, esperemos que estos consejos te ayuden en todo tu día a día y tu rutina de ejercicios.