¿Necesitas trucos para acelerar el metabolismo y adelgazar? El metabolismo es el proceso de transformación por el cual quemamos nuestras calorías. Este mecanismo juega un papel esencial en nuestra capacidad para perder grasa y, por lo tanto, peso. Cuanto más alto es, menos reservas se almacenan. Son las diferencias en el metabolismo las que explican por qué algunas personas tienden a aumentar de peso a la menor desviación, mientras que otras permanecen delgadas.
📌¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo es el conjunto de reacciones que ocurren en las células de nuestro cuerpo. Implica:
Catabolismo, un proceso de destrucción, que produce energía a partir de nutrientes absorbidos mediante la degradación de moléculas relativamente grandes y complejas en moléculas más pequeñas y simples (esfuerzo realizado para su uso y almacenamiento);
Anabolismo, un proceso de construcción, que sintetiza los elementos que nuestras células necesitan para funcionar (desabastecimiento de reservas, por ejemplo).
El término se usa a menudo para referirse al gasto de energía de una persona.
El metabolismo está influenciado por 3 factores:
- Metabolismo basal o metabolismo basal
- Actividad física o intelectual
- Digestión
Puedes aumentar tu metabolismo actuando sobre estos tres parámetros y especialmente sobre los últimos 2.
Otros factores como la lucha contra el frío o el calor, el tabaquismo, el cafetismo afectan el metabolismo. Este último también está influenciado por las hormonas tiroideas, cuyo nivel puede variar su valor en más o menos 10%.
Metabolismo basal, o metabolismo basal
El metabolismo basal (MDB), o metabolismo basal, es la actividad mínima que necesita nuestro cuerpo para sobrevivir. En la práctica, el metabolismo basal se asocia con la cantidad de energía que gastamos en reposo, despiertos, en ayunas, a temperatura normal (sin luchar contra el calor o el frío), para garantizar funciones vitales: funcionamiento de los órganos, mantenimiento de la temperatura corporal, renovación celular, actividad muscular, etc.
El metabolismo basal depende de varios parámetros: sexo, altura, peso, edad. Cuanto más grande y fuerte seas, más células necesitarás alimentar y más energía gastarás. Los hombres generalmente consumen más calorías que las mujeres debido a su mayor musculatura.
A estos parámetros básicos tomados en cuenta en fórmulas empíricas para calcular el metabolismo basal de una persona, se suman otros como las condiciones climáticas, el estado fisiológico (emociones, embarazo por ejemplo), los hábitos alimenticios. Por lo tanto, no es fácil alterar significativamente su valor. Veremos cómo la actividad física regular, así como el culturismo, aumentan el metabolismo basal. Lea también nuestro informe Culturismo: una forma efectiva de perder grasa.
Por ejemplo, el metabolismo basal de un hombre de 35 años que pesa 70 kilos y mide 1 m 75 es de aproximadamente 1665 kcal. La de una mujer de la misma edad que pesa 60 kilos y mide 1 m 65 es de unas 1370 kcal.
El metabolismo basal disminuye lo suficientemente rápido durante la juventud como para estabilizarse en la edad adulta (alrededor de 20 años en las mujeres, 30 años en los hombres). Luego disminuye en un 2% cada 10 años a partir de los 40 años debido al desgaste muscular.
El metabolismo basal representa alrededor del 60 al 75% del gasto de energía de un individuo que no es físicamente activo.
📌Actividad física o intelectual
Nuestras acciones diarias, pensar, hablar, movernos son todas acciones que consumen energía y que se suman al metabolismo basal. Estas actividades representan aproximadamente el 15-30% de los gastos totales. Por supuesto, cuanto más te esfuerces físicamente, más aumenta el metabolismo. ¡Una actividad deportiva o un trabajo muy físico aumentará los gastos!
¡Digestión y termogénesis o cómo gastar calorías para almacenarlas!
Nuestro cuerpo gasta energía y produce calor para digerir. Esto se llama termogénesis postprandial. Alrededor del 10% de los gastos diarios se deben a la digestión. Básicamente, ¡tienes que gastar energía para poder almacenarla! ¡Eso es tantas calorías almacenadas menos! A partir de ahí para quemar más calorías de las que absorbes, ¡todavía no debes soñar! Algunos alimentos, sin embargo, requieren más energía que otros para ser asimilados. Veremos cuáles a continuación.
La termogénesis es un mecanismo por el cual el cuerpo produce calor al aumentar su metabolismo. Interviene en la digestión como hemos visto (termogénesis post prandial) y en el mantenimiento de la temperatura corporal. Sepa que el metabolismo aumenta significativamente en la lucha contra el frío y el calor, ¡hasta 5 veces su valor!
📌¿Por qué y cómo aumentar tu metabolismo?
Perder peso: una cuestión de equilibrio
Cuando el número de calorías absorbidas por la dieta es mayor que el valor del metabolismo, es decir, el número de calorías gastadas, hay almacenamiento del excedente en forma de grasa. Para mantenerse delgado, o incluso perder peso o más precisamente grasa, debe encontrar el equilibrio adecuado, ya sea reduciendo las calorías absorbidas o aumentando su metabolismo, ¡o haciendo ambas cosas al mismo tiempo!
Aumentar su metabolismo significa aumentar su gasto de energía, en otras palabras, quemar más calorías.
La actividad física, así como una dieta específica ayudan a aumentar el metabolismo
La actividad física aumenta naturalmente el metabolismo: para satisfacer las necesidades del momento, el cuerpo recurre a sus reservas para suministrar células musculares. Este es el proceso de catabolismo. La actividad física, a largo plazo, también aumenta el metabolismo basal.
Comer no solo aporta calorías: la digestión tiene un mayor o menor coste energético en función de los alimentos absorbidos. Revisaremos algunas reglas a seguir para aumentar efectivamente su metabolismo a través de la dieta.
¡Pierde grasa en reposo!
Aumentar tu metabolismo basal es como quemar más calorías en reposo, sin hacer nada, ¡por ejemplo mientras duermes! También está en reposo que nuestro cuerpo quema la mayor cantidad de grasa en proporción a los sustratos degradados (consulte nuestro artículo sobre cómo quemar eficazmente la grasa superflua). Un aumento del 1% en su valor le permitiría gastar, dependiendo de la edad, el peso y el sexo, entre 10 y 20 kilocalorías más por día, o 3600 a 7300 kilocalorías o 350 a 700 gramos de grasa por año.
📌Consejos para aumentar tu metabolismo
Concretamente, y este es el tema de las siguientes secciones, uno puede aumentar su metabolismo al:
- Un cambio en los hábitos alimenticios
- Actividad física adecuada
- Adaptación al estilo de vida
Nota: el deporte y la dieta no siempre son compatibles. Siempre busque el consejo de un médico. Para más información, consulta nuestro artículo Deporte y dieta: ¿es compatible?
📌La influencia de la dieta en el metabolismo
¡Yo como, así que pierdo peso!
Comer menos para reducir el número de calorías absorbidas es un buen principio pero no es suficiente para perder grasa porque el cuerpo adapta el metabolismo en consecuencia, un poco como si estuviera ahorrando. Ciertamente perderemos algunas libras en las primeras semanas de la dieta, pero se volverá más difícil después. Además, los kilos perdidos se recuperarán rápidamente una vez que las privaciones hayan terminado, el cuerpo almacenará el exceso de calorías de las que había logrado privarse hasta entonces.
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Alimentos para elegir
Algunos alimentos son más difíciles de descomponer que otros. Este es el caso de los carbohidratos complejos (harinas, etc.) y las proteínas. Nuestro cuerpo gasta más energía digiriendo este tipo de alimentos que los lípidos por ejemplo, de estructura simple y almacenados casi tal cual. Por lo tanto, el valor energético de un alimento solo debe tomarse con precaución, ya que al final, el número de calorías almacenadas también depende del tipo de alimento. Por poner un ejemplo, un filete de 100 kcal te hará engordar menos que una ración de mantequilla de 100 kcal porque nuestro cuerpo gastará mucho más en asimilar la carne que en almacenar la grasa que aporta la mantequilla.
Aquí está el porcentaje de energía consumida para asimilar nutrientes:
Proteína: 18 a 25 %
Carbohidratos: 4 a 7 %
Grasa: 2 a 4 %
Según estas cifras, nuestro cuerpo quema de 18 a 25 kilocalorías para digerir 100 kilocalorías de carne magra. Esta energía se encuentra en parte en forma de calor, las 70 a 80 kilocalorías restantes se almacenan o utilizan para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Solo se gastan de 2 a 4 kilocalorías para digerir 100 kilocalorías de lípidos.
¡Come más a menudo!
Esta idea parece marginal, pero es bastante seria, ¡siempre y cuando, por supuesto, no coma más en cantidad! Al aumentar la frecuencia de las comidas, distribuimos las calorías ingeridas de manera más uniforme permitiendo una mayor termogénesis. Planifique de 4 a 5 comidas al día a una hora fija intercalando, entre las comidas principales, de 1 a 2 descansos donde comerá proteína magra preferiblemente (carne de mar, jamón magro, productos lácteos) o carbohidratos complejos (cereales integrales, frutas). Evite mantener el estómago vacío: esto ralentiza enormemente el metabolismo.
No se salte ninguna comida, especialmente el desayuno. Este último es muy importante porque despierta el cuerpo y aumenta el metabolismo ralentizado por una noche de sueño. Evita las grasas y prefiere los carbohidratos complejos, menos calóricos pero que promueven la termogénesis. Favorece la fibra (cereales, preferiblemente cereales integrales) que tarda más en digerirse y te permitirá durar más tiempo.
Referencias:
https://psicologiaymente.com/nutricion/consejos-acelerar-metabolismo-adelgazar