Los brazos entrenados te dan poder y se ven geniales. Pero, ¿cómo funciona una rutina para mujeres para fortalecer brazos? Te explicamos esto aquí y te proporcionamos consejos de práctica.
Por supuesto, no todas las mujeres pueden tener brazos como un modelo de fitness. Pero con solo unos pocos ejercicios y un poco de esfuerzo, puede apretar bíceps y tríceps y llevarlos a un nuevo nivel.
Esto crea más poder para la vida cotidiana y, es cierto, también se ve bastante bien debajo de la manga de la camiseta. Aquí están nuestros consejos para brazos estables. Por cierto, lo mejor es entrenar tus brazos según lo planeado, por ejemplo con nuestro plan de entrenamiento para brazos definidos:
Un poco de entrenamiento es suficiente para los brazos apretados. Un cambio en la dieta no es malo, pero no es absolutamente necesario apretar un poco los brazos, eso siempre depende de la situación inicial. Y también el entrenamiento físico salvaje en treadmill & Co. no es necesario. Porque el entrenamiento de brazos se trata de fortalecer los músculos, no de quemar tantas calorías como sea posible. Incluso si el deporte y el ejercicio son, por supuesto, siempre buenos para la línea.
Si notas después de un tiempo que puedes hacer los ejercicios de manera suelta, debes entrenar tus brazos con pesas más pesadas. O puede aumentar el número de repeticiones.
📌Rutina de ejercicios para brazos apretados
1. Entrenamiento de brazos con rizos clásicos
Así es como funciona: Párese
erguido. La espalda es recta, las piernas están abiertas aproximadamente al ancho de la cadera. Preste atención a un stand firme. Tome una mancuerna suficientemente pesada en cada mano y luego doble el brazo para que el antebrazo esté paralelo al suelo. Ahora tiras de la mancuerna lentamente, pero con fuerza, hacia la parte superior del brazo.
3 x 15 repeticiones
2. Entrenamiento de brazos con prensas de brazos
Así es como funciona: Párese
erguido con las piernas abiertas aproximadamente al ancho de la cadera, ligeramente dobladas. La espalda es recta, el abdomen tenso. Tome una mancuerna en cada mano y levante los brazos a la altura de los hombros. Asegúrese de que los antebrazos y las yemas de los dedos apunten hacia adelante. Ahora empuja los brazos hacia arriba lentamente, pero con fuerza. Los brazos se estiran al final, las mancuernas se tocan entre sí.
3 x 15 repeticiones
3. Tren de brazos con prensas de tríceps
Así es como funciona:
Tome una silla o banco y coloque la rodilla derecha y la espinilla sobre ella. También puedes apoyar tu mano derecha sobre él. Tome una mancuerna en su mano izquierda y doble el brazo en un ángulo de 90 grados. Tira de la parte superior del brazo y el codo hacia atrás y luego estira lentamente el brazo hacia atrás. El hombro debe permanecer hacia abajo durante el ejercicio, no lo levante.
3 x 12 repeticiones por página
4. Entrenamiento de brazos con empuje lateral
Así es como funciona:
Te paras con las piernas abiertas aproximadamente al ancho de la cadera y la parte superior del cuerpo erguida. Tienes una mancuerna en cada mano. Levanta los brazos estirados hasta el nivel de los hombros, las palmas apuntan hacia arriba. Ahora dobla los brazos y empuja lentamente las manos hacia el hombro con las mancuernas.
3 x 15 repeticiones
5. Entrenamiento de brazos con el brazo presionando en la espalda
Así es como funciona:
Para este ejercicio necesitas una pesa rusa o una mancuerna pesada, que levantas con ambas manos. Párese erguido, las piernas están abiertas aproximadamente al ancho de la cadera. Toma la mancuerna o la pesa rusa entre ambas manos, levanta los brazos hacia arriba y empujalos detrás de la cabeza. Dobla los brazos 90 grados para que los antebrazos queden paralelos al suelo y la mancuerna quede a la altura de la cabeza. Ahora levanta lentamente los brazos hacia arriba. Asegúrese de que los brazos permanezcan detrás de las orejas.
3 x 12 repeticiones
6. Entrenamiento de brazos con flexiones
Así es como funciona:
Las flexiones son un gran entrenamiento de cuerpo completo y excelente para brazos apretados. Los principiantes hacen las flexiones en las rodillas, avanzan en las puntas de los dedos de los pies. Entra en la posición de flexión correcta para ti. Asegúrese de que las manos estén apoyadas a la altura de los hombros en el suelo. Los glúteos permanecen en la parte inferior, en una línea con las piernas. Absorbe fuertemente el abdomen. Ahora baje la parte superior del cuerpo lentamente, doblando los brazos.
3 x 10 repeticiones
📌¿Cuáles son los errores comunes en el entrenamiento de brazos?
El hecho es que muchas atletas femeninas cometen algunos pequeños errores durante los entrenamientos de brazos que reducen el resultado del entrenamiento. ¿Algunos de estos 7 errores comunes se han colado en tu entrenamiento? Luego, debe apagarlos de inmediato para que pueda esperar brazos bien definidos en el futuro.
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1. Los ejercicios demasiado unilaterales interfieren con el entrenamiento del brazo
Seamos realistas: puedes hacer 100 ejercicios de tríceps y aún así no deshacerte del impopular «brazo agitado». Heidi Powell sabe por qué esto es así: «Ni las pesas ni las innumerables repeticiones ayudarán contra la flacidez de los brazos». Powell ha presentado el programa de televisión estadounidense «Extreme Weight Loss».
Desafortunadamente, incluso los pesos más pesados no ayudan mucho con este problema en el brazo. «Aumentas el músculo, pero no combates la grasa en este momento», sabe Powell. Los ejercicios que combaten eficazmente la agitación de la grasa se pueden encontrar, por ejemplo, en nuestro sofisticado plan de entrenamiento.
2. El sobreesfuerzo es contraproducente
¿Siempre lo das todo y a veces incluso más? La entrenadora Lauren Williams es entrenadora en el moderno Tone House en la ciudad de Nueva York. Ella advierte contra el exceso de impuestos durante el entrenamiento: «Los ejercicios demasiado extenuantes le impiden realizar el movimiento correctamente». Ejemplo de flexiones: ¿No puedes hacer una flexión completa en la que llevas el pecho al suelo mientras el cuerpo se mantiene recto? Luego pruebe una variante más simple, por ejemplo, de rodillas.
«Asegúrate de hacer cada movimiento hasta el final. Así que verás una mejora en el tono muscular y la fuerza más rápido», dice Williams. Aquí puede ayudar a bajar una marcha, incluso si se siente extraño al principio. En cuanto a las flexiones, debe comenzar en un banco o apoyado contra la pared. Una vez que maneje 3 veces 10 repeticiones, puede cambiar al piso.
3. Solo entrenar la parte superior del cuerpo hace poco
«Un entrenamiento de cuerpo completo ahorra tiempo y trae resultados más rápidos», dice Jillian Michaels, entrenadora personal y fundadora de FitFusion. «Los ejercicios combinados queman más calorías y hacen que el ejercicio sea más eficiente», dice. La quema es importante para descomponer las almohadillas de grasa, incluso en los brazos.
Lauren Williams recomienda ejercicios como flexiones, flexiones y remo erguido para abordar las almohadillas de grasa en los brazos. Estos ejercicios son mucho más efectivos que aquellos en los que el enfoque está solo en una parte del cuerpo. Estos movimientos se llaman ejercicios compuestos o ejercicios compuestos.
¿Por qué exactamente estos ejercicios hacen maravillas? Primero disparan la espalda y los hombros y luego tiran hacia los bíceps y tríceps. Así que son verdaderos todoterrenos. Por ejemplo, haz estocadas mientras haces curls de bíceps o combina sentadillas con prensas de brazos. Esto también aumenta la presión arterial y activa el metabolismo. El resultado de la explosión: El efecto afterburn es mayor y te permite ver grandes éxitos.
Referencias:
https://www.esquire.com/es/salud-fitness-running/a23885274/ejercicios-brazos-biceps-gimnasio/
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