Un estómago plano también se puede entrenar sin equipo. ¿Cómo? Con nuestra rutina de ejercicios para un abdomen plano para el hogar, para un estómago apretado en un tiempo récord.
El verano viene a pasos agigantados y para muchos esto significa que empiezan a entrenar de nuevo. No es necesario, porque ya sea un supuesto bikini corporal o no, un six-pack afortunadamente no decide sobre la personalidad. Pero aún así, si necesita un estómago plano para su bienestar, debe realizar nuestros cinco ejercicios básicos para un estómago apretado. Con abdominales, abdominales o tablas, los éxitos pueden hacerse visibles con relativa rapidez. El requisito previo aquí es, por supuesto, la capacitación regular. Si puede superarse, es posible que pueda comenzar este verano con el estómago plano. Además: Un abdomen entrenado alivia la espalda.
📌Entrena tu estómago en solo cuatro minutos
Esto hace que este tipo de entrenamiento sea ideal para desarrollar músculo rápidamente, así como para reducir las almohadillas de grasa pequeñas.
De acuerdo con esto, LeaLight ha reunido cuatro ejercicios nítidos para el hogar, que están dirigidos principalmente a los músculos abdominales inferiores: ¡adiós al anillo de vida!
Así es como: Haga cada uno de los ejercicios durante 20 segundos, con un descanso de diez segundos en el medio. Repite toda la carrera de nuevo después de eso.
1. Toques en los dedos de los pies
El primer ejercicio no solo se dirige a sus músculos abdominales, sino que también aumentará su ritmo cardíaco de manera ordenada.
Comience en posición vertical, con los brazos estirados hacia un lado.
Ahora, alternativamente, levante las piernas frente a su cuerpo. Al mismo tiempo, lleve el brazo desplazado hacia adelante y toque su pie brevemente.
Asegúrese de tensar activamente los músculos abdominales cuando levante las piernas.
Si quieres desafiar un poco más a tu cuerpo, puedes incluir pequeños saltos en la ejecución.
2. Giroscopio
Para el segundo ejercicio, tome una alfombra de entrenamiento para acostarse.
Acuéstese boca arriba y estire las piernas cerradas hacia arriba.
Ahora dibuja círculos con las piernas hacia el lado derecho (en la 2ª ronda, las piernas se mueven hacia la izquierda).
Si no puede mantener la parte baja de la espalda y la columna vertebral en la estera por la fuerza de los músculos abdominales, deslice las manos debajo de las nalgas, esto alivia las vértebras de la vida.
Consejo: Cuanto más grandes dibujes los círculos y cuanto más bajes las piernas hacia la colchoneta, más intenso será el ejercicio.
3. Cuchillo plegable
En la colchoneta puedes permanecer igual, porque continúa directamente con el siguiente ejercicio.
Hazte muy pequeño tirando de tus piernas dobladas, así como de la parte superior de tu cuerpo hacia el centro de tu cuerpo. También póngase en las puntas de los pies, las rodillas apuntan a su pecho.
Desde esta posición, extienda simultáneamente las piernas y la parte superior del cuerpo con los brazos y tire a lo largo.
Importante: Las piernas están permanentemente en el aire y no se colocan en el suelo – de esta manera los músculos abdominales están bajo máxima tensión.
Para sentir mejor la tensión deseada, puede ser útil ajustar la respiración al movimiento. Para ello, exhala mientras contraes el cuerpo.
4. elevación de la pierna
El último ejercicio se dirige a los músculos abdominales anteriores. Así que aquí vamos – ¡ya casi lo tienes!
Coloca las manos, todavía tumbado sobre la espalda, bajo las nalgas de nuevo y estira las piernas hacia arriba.
Levante la cabeza y la parte superior de la espalda ligeramente.
Ahora baje y suba alternativamente las piernas hacia la colchoneta de forma controlada.
Si quieres desafiar un poco más a tu cuerpo, también puedes mover ambas piernas al mismo tiempo. Sin embargo, siempre asegúrese de realizar el movimiento no con impulso, sino con fuerza.
📌Ejercicios diarios
Los crunches son una alternativa a los abdominales que solían ser tan populares. Aunque estos últimos se consideran clásicos entre los ejercicios abdominales, los expertos ahora a menudo desaconsejan su uso para el entrenamiento abdominal, porque en lugar de los músculos abdominales, se entrena el flexor de la cadera. Si se hace incorrectamente, también puede ocurrir dolor en la espalda y el cuello. Con abdominales, a diferencia de los abdominales, la parte superior del cuerpo no se endereza por completo, sino que solo se enrolla ligeramente, por lo que los músculos abdominales rectos se entrenan de manera efectiva:
Acuéstese boca arriba, las piernas están ligeramente dobladas y los pies están configurados.
Los brazos se cruzan sobre el pecho o se mantienen doblados para que los dedos toquen ligeramente las sienes o la parte posterior de la cabeza. Las manos no deben cruzarse detrás de la cabeza.
Ahora tensa el abdomen y enrolla la parte superior de la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros ligeramente hacia adelante. Preste atención a los movimientos lentos y controlados y no se doble demasiado hacia adelante: es suficiente si los omóplatos pierden contacto con el suelo.
Ahora mueva lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás sin quitarse los hombros. Mantenga la tensión abdominal y conduzca lentamente la parte superior del cuerpo hacia el frente.
El molino de viento
Acuéstese boca arriba y apunte sus piernas ligeramente dobladas hacia el techo. Ahora los bajas alternativamente y los controlas a la izquierda y a la derecha.
Lee también sobre rutina de ejercicios para las piernas.
Giro ruso
Este ejercicio se realiza mejor con un peso. Siéntese en el suelo e incline la parte superior del cuerpo hacia atrás unos 45 grados más. La parte superior e inferior del cuerpo deben estar equilibradas. Gire el peso hacia un lado hasta que casi toque el suelo. Luego llévelo de vuelta a la posición inicial y al otro lado.
Si esto sigue siendo demasiado extenuante para usted, puede omitir el peso por el momento o apagar los pies.
Patadas
Acuéstese boca arriba y levante las piernas rectas. Ahora te turnas para patear el aire mientras te aseguras de que tu lomo esté presionado contra el suelo.
Círculos de piernas
Acuéstese boca arriba y estire las piernas en el aire. Ahora te turnas para dibujar círculos con ellos.
Tabla de Spiderman
Muévete a la posición de plancha y alternativamente guiña las piernas hacia los lados. Las piernas en ángulo deben mantenerse durante 15 segundos a la vez. Se debe asegurar que el cuerpo forme una línea plana.
Las estrellas de mar
Acuéstese boca arriba: los brazos y las piernas se extienden fuera del cuerpo. Ahora levanta una pierna y el brazo en diagonal opuesto y reúnelos por encima de tu cabeza. Luego baje lentamente de nuevo.
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