El entrenamiento para eliminar grasa está diseñada para conservar masa muscular, pero desechando la grasa y todos los elementos negativos que los deportistas no necesitan.
📌Perder peso a través de los deportes – ¡Cómo deshacerse de su grasa!
Al mismo tiempo, apenas hay un tema en torno al cual se entrelazan más mitos e historias fabulosas, como con la obesidad: por un lado, escuchas a personas que solo miran una comida alta en calorías y ya aumentan de peso, o incluso de las personas que apenas comen y/o beben nada, se mueven mucho y aun así no pierden peso ni siquiera aumentan de peso. Los afectados son reacios a ser conscientes de que esto no es físicamente posible, pero la regla básica sigue siendo que aquellos que queman más calorías de las que consumen aún pierden peso.
Además, es sorprendente que la mayoría de las estrategias de resolución de problemas en torno al tema de la obesidad todavía se centren exclusivamente en la ingesta de calorías y no en la quema de calorías. Si investiga en Internet bajo los términos «sobrepeso» y «pérdida de peso», se encontrará principalmente con páginas que tratan sobre dietas y cambios en la dieta.
El balance energético
Si no quieres aumentar de peso, tienes que aprender a manejar tu peso de forma independiente. La atención se centra en el modelo de equilibrio entre el suministro y el consumo de energía. El punto de partida es una suposición simple: ¡Todo lo que comemos, tenemos que consumirlo de nuevo para no aumentar de peso! Para perder peso, tenemos que reducir el suministro de energía o aumentar el consumo de energía. En resumen: comer menos o moverse más. La más efectiva, sin embargo, es la combinación de ambas medidas.
📌Por qué las dietas pueden hacerte engordar: el efecto yo-yo
Nuestro cuerpo no está programado para tomar solo lo que necesita de nuestros alimentos ingeridos y simplemente excretar el resto. No, pero en momentos en los que tenemos un balance energético positivo, el exceso se almacena como grasa en nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo ha desarrollado esta estrategia inteligente en el curso de la evolución con el fin de prevenir los malos tiempos, es decir, los tiempos de falta de alimentos. El truco: no hay más malos tiempos, al menos no en las naciones industriales modernas.
Asimismo, nuestro cuerpo es capaz de hacer frente a un balance energético negativo. Una habilidad que ha ayudado al hombre en el curso de su evolución a lo largo de muchos períodos de escasez de alimentos, como.B las edades de hielo, las sequías, la caza de la mala suerte o, más recientemente, las dietas. Una ingesta de energía de menos de 1000 Kcal indica a nuestro cuerpo que está en un período de hambre, al que reacciona con una disminución del metabolismo y comienza a satisfacer sus necesidades energéticas al reducir la grasa corporal y las proteínas corporales.
Lo fatal: cuanto menos nos movemos, más masa muscular se descompone durante una dieta para cubrir el requerimiento de energía a través de proteínas corporales en lugar de grasa corporal. El resultado es que debido a la menor masa muscular, la tasa metabólica basal continúa disminuyendo.
El efecto yo-yo comienza exactamente cuando has alcanzado el supuesto peso deseado con una dieta y vuelves a una dieta «normal» o ingesta de energía. Porque ahora con la descomposición muscular descrita y la tasa metabólica basal reducida, se crean las condiciones ideales para volver a ganar peso rápidamente, a menudo incluso mucho más allá del peso inicial.
📌¡Deporte y no solo dieta!
Sin embargo, muchas personas que tienen el deseo de perder peso están en batalla con su perro cerdo interior y llegan a la falacia de que uno puede evitar el esfuerzo físico en forma de deportes manteniendo una dieta de hierro en su lugar: parece supuestamente más fácil reducir la ingesta de calorías a través de una dieta que entrenarlos laboriosamente nuevamente durante los deportes. Sin embargo, una dieta sin deporte adicional solo conduce a una disminución de la tasa metabólica basal y a una pérdida muscular adicional, lo que hace que una reducción de grasa corporal sea cada vez más difícil. En el caso de una recaída en los viejos hábitos alimenticios, uno cae rápidamente en la trampa yo-yo, ya que la diferencia entre la energía requerida y la suministrada (calorías) es ahora aún mayor debido a la reducción de la tasa metabólica basal.
Así que si quieres perder peso a largo plazo, no debes limitarte solo a una dieta, ¡pero los deportes regulares son esenciales para ti!
📌¿Qué forma de entrenamiento: entrenamiento de resistencia o de fuerza?
Para perder peso con deportes o para apoyar la pérdida de peso, se recomienda una combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia. Tal combinación es mucho más efectiva que el entrenamiento de resistencia solo, ya que el entrenamiento de fuerza acumula masa muscular, que luego consume más energía, incluso sin deportes, ya que una masa muscular más grande aumenta la tasa metabólica basal y, por lo tanto, también la quema de grasa en reposo. Para las personas con sobrepeso no entrenadas, incluso el entrenamiento de fuerza es a menudo de mayor importancia al principio para crear las bases adecuadas para los deportes regulares para su aparato de sujeción y soporte en primer lugar.
¿Qué tan intensamente entrenas?
Aunque el entrenamiento de resistencia bajo cargas más altas puede quemar más calorías al mismo tiempo que bajo una carga más baja, es de esperar que los principiantes solo puedan soportar una carga baja durante más tiempo, lo que a su vez puede quemar más energía. Por lo tanto, inicialmente es mejor entrenar más tiempo con menos intensidad. Con una mejora progresiva en el entrenamiento, la intensidad se puede aumentar.
Dado que la construcción muscular es de gran importancia para la pérdida de peso exitosa, el método de entrenamiento también debe basarse en este objetivo en el entrenamiento de fuerza. Esto significa que el entrenamiento de construcción muscular (entrenamiento de hipertrofia) es preferible al entrenamiento en el rango de resistencia de fuerza, que a menudo se practica en gimnasios, ya que esto puede consumir más energía durante el entrenamiento, pero estimula muy poco la acumulación de masa muscular.
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¿Combatir los depósitos de grasa de una manera específica?
Si el cuerpo humano almacena grasa, esto desafortunadamente no sucede distribuido uniformemente en todas las regiones del cuerpo, pero ciertas partes del cuerpo se ven afectadas en diversos grados. A las almohadillas de grasa en las mujeres les gusta acumularse en los muslos, las caderas y las nalgas: el área problemática notoria de los hombres es la barriga cervecera generalizada.
Muchos proveedores de deportes intentan sugerir a los afectados que es posible reducir específicamente los depósitos de grasa en las áreas problemáticas mencionadas anteriormente. Con programas como «vientre lejos» o «abdomen, piernas, glúteos», el entrenamiento especial de la zona problemática está destinado a abordar depósitos de grasa particularmente pronunciados.
Desafortunadamente, esta es una estrategia de publicidad pura para los proveedores y solo una ilusión pura para los afectados. Debido a que el cuerpo crea sus depósitos de grasa en diversos grados en ciertas partes del cuerpo, pero no los degrada en consecuencia. Por lo tanto, incluso un «entrenamiento de zona problemática dirigida» no puede proporcionar el aumento esperado en la pérdida de grasa en ciertas partes del cuerpo, pero los ejercicios dirigidos solo pueden promover la construcción muscular y, por lo tanto, contribuir al estiramiento del tejido, lo que hace que algunos se vean más delgados o al menos más atléticos. Al construir músculo adicional, la tasa metabólica basal del cuerpo también se puede aumentar, lo que contribuye a un aumento en la quema de grasa general a largo plazo.
Referencias:
https://www.dietacoherente.com/dieta-para-gimnasia-deportiva/
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