Una nutrición adecuada debe ir de la mano con el entrenamiento y la regeneración. Esta es, en definitiva, la base que se aplica. Hoy, a continuación, le presentaremos algunos consejos nutricionales y de entrenamiento para el máximo crecimiento muscular.
📌Consejos nutricionales y de entrenamiento para el máximo crecimiento muscular
1. Usa suficiente energía escondida en una dieta saludable
El entrenamiento honesto es una actividad que también requiere una cierta cantidad de energía. Se puede ver de una manera similar al motor de un automóvil. Si no tiene combustible, simplemente no se moverá. Pero tampoco puedes repostar nada en el coche. Es lo mismo con su combustible de entrenamiento, que en este caso debe provenir principalmente de una dieta saludable. Esto traerá suficiente energía, vitaminas, minerales y otras sustancias biológicamente activas a su cuerpo para un funcionamiento óptimo del cuerpo. Por lo tanto, en el proceso de construcción muscular, debe pensar en una ingesta suficiente de todos los macronutrientes esenciales, es decir, proteínas, carbohidratos y grasas.
Una cantidad específica depende de varios factores. Los valores medios para el crecimiento muscular son:
Proteína: 10–35% de la ingesta total de energía (aprox. 1.4–2 g / kg TH)
Carbohidratos: 45–60% de la ingesta total de energía (aprox. 4–7 g / kg TH)
Grasas: 20–30% de la ingesta total de energía (aprox. 0.5–1.5 g / kg TH)
Para el crecimiento muscular, simplemente debe comer más que antes. Específicamente, está aproximadamente entre un 10 y un 20% por encima de su ingesta de mantenimiento, lo que mantiene su peso estable. Si traducimos este aumento porcentual en calorías, sería de unas 250 kcal. Por supuesto, este valor kcal es individual y es posible que necesite más. Es bastante fácil de verificar.
En primer lugar, debe pesar y medir las partes de su cuerpo que desea tener en la báscula (por ejemplo, la circunferencia de la cintura, el abdomen, las caderas o el pecho). Luego intente agregar las 250 kcal antes mencionadas a su dieta y mantenga este ingreso adicional durante aproximadamente 2 semanas.
Después de eso, repita el proceso de pesaje y medición nuevamente.
Si el peso se ha movido o percibes cambios en las áreas monitoreadas, estás en camino y estás ganando masa de calidad en un exceso calólico.
Si todavía estás en el mismo valor, intenta agregar otras 250 kcal. Durante esta adición, es importante que el exceso calórico no sea demasiado grande, ya que podría causar una ingesta innecesariamente alta de grasas. Así que hay uno viejo familiar: poco a poco vas más allá.
Nuestra calculadora en línea de ingesta de energía y macronutrientes también lo ayudará a calcular valores específicos para sus objetivos. Sin embargo, los resultados deben tomarse principalmente como una línea de partida desde la cual puede recuperarse. No tienen que reflejar su necesidad actual y exacta de energía y nutrientes en su cabello.
Esto depende de una gama de datos y parámetros que las calculadoras y fórmulas no pueden tener en cuenta. Cada persona tiene un equipo genético ligeramente diferente, un entorno hormonal, una tasa metabólica, etc. Por lo tanto, trate principalmente de escuchar a su cuerpo. En circunstancias ideales, apoyará su rendimiento durante cualquier actividad física. Además, mejorarás tu físico, ganarás más masa muscular.
2. Distribuya de manera óptima su dieta durante el día
¿Quieres desarrollar músculo, pero cuentas la cantidad de tu comida al día con dos dedos? Esto realmente no es óptimo. Para cumplir con su objetivo, necesita comer una cantidad mucho mayor de energía, que debe distribuirse de manera sensata. Ya lo has contado en el punto anterior. Entonces, ¿cómo lidiar con él? El punto es que cuando tomas poca comida / energía, proteínas y tienes hambre, hay una reducción en la producción de nuevas proteínas musculares en tu cuerpo.
Este proceso progresa hasta el momento en que la descomposición de proteínas a corto plazo (catabolismo) prevalecerá antes de la formación de nuevas (anabolismo). La formación y descomposición de las proteínas musculares es un ciclo natural, cuyo resultado a largo plazo es un aumento o una disminución de la masa muscular. Para que sus reacciones anabólicas sean mayores y, por lo tanto, aumenten los músculos, es necesario que el anabolismo prevalezca sobre el catabolismo. Esto se logra mediante el aumento de la ingesta de energía y proteínas.
Es por eso que generalmente parece más apropiado que comas varias veces al día dependiendo de cómo te guste. Los planes nutricionales que contienen de cinco a seis comidas balanceadas para cada día son muy populares. Por lo tanto, para el crecimiento muscular, a largo plazo, una dieta de alta frecuencia ligeramente mejor es. Así que puede recuperarse de las 5-6 comidas al día y tratar de comer cada 3 a 4 horas.
Sin embargo, si está comiendo en algún otro, digamos estilo de baja frecuencia, que incluye el ayuno intermitente popular, asegúrese de recibir suficiente energía por día. Por supuesto, sigue escuchando a tu cuerpo y observa si tienes suficiente energía y no te sientes cansado después de grandes comidas. Con frecuencia, sigue jugando hasta que encuentres uno que sea perfecto para ti.
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3. Asegurar una ingesta suficiente de proteínas
Ni siquiera tenemos que hablar de que las proteínas son una unidad esencial para el crecimiento y mantenimiento de los músculos. También tienen la mayor capacidad para estimular la síntesis de proteínas musculares (Muscle Protein Synthesis). MPS es un proceso en el que se produce la formación / renovación / crecimiento de proteínas musculares. Actúa como un ciclo casi interminable y es una respuesta a nuestro entrenamiento o dieta. Para hacer lo correcto, la ingesta suficiente de proteínas es crucial en este caso. Esto depende de varios factores como la edad, el peso o el nivel de su actividad física.
Para crecer y mantener los músculos, es necesario mantener un equilibrio positivo de proteínas musculares. En esto, una ingesta de 1.4-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (kg de TH) se considera una recomendación general para los atletas fuertes. Eso debería ser suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Esta recomendación a menudo se extiende a 1.6–2.2 g / kg de TH. Sin embargo, los estudios también incluyen un intervalo de 1.6–2.4 g / kg de TH, que parece ser el más adecuado para el apoyo máximo al crecimiento muscular.
Para una mejor comprensión, también marcaremos nuestra ingesta de proteínas en la tabla, donde utilizaremos el intervalo para el máximo apoyo muscular, es decir, 1.6–2.4 g / kg de TH.
4. Ten en cuenta la nutrición en torno a tu entrenamiento
¿Recuerdas suficiente energía que recordamos en el primer punto? Antes y después del entrenamiento, este hecho es especialmente importante. Tu comida previa al entrenamiento decide si tienes suficiente energía durante el ejercicio y aprovecha el máximo potencial de cada entrenamiento. El tiempo también es clave. Si comes demasiado temprano, la energía que tomas puede no ser suficiente para tu entrenamiento. Por el contrario, si toma su comida demasiado tarde, puede sentirse cansado y lleno en el entrenamiento, ya que su cuerpo emplea la digestión. Como resultado, el ejercicio puede no ser el más agradable.
La mayoría de las personas se sienten cómodas consumiendo una comida más grande que contenga todos los macronutrientes aproximadamente 2-3 horas antes del entrenamiento. Esto también se puede complementar con un bocadillo más pequeño para obtener mucha energía y proteínas. Por ejemplo, puede ser un plátano o una barra de proteína, aproximadamente una hora antes del entrenamiento. Cuanto más te acerques al entrenamiento, más fácil debería ser para tu merienda digerir. Esto, por ejemplo, se encuentra con la nutrición líquida, que se digiere muy rápidamente.
Referencias:
https://www.tuasaude.com/es/rutina-para-aumentar-la-masa-muscular/
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