¿Quieres comenzar el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo? ¡Muy bien! Si prestas atención a estos consejos de fuerza para principiantes, pronto serás uno de los profesionales del entrenamiento con pesas adecuados.
Por supuesto, hay muchas más buenas razones para comenzar con el entrenamiento de fuerza que presumir de tus músculos en las redes sociales. Puede averiguarlo aquí y obtener muchos consejos valiosos sobre cómo ganar mucho peso.
¿Por qué debería comenzar el entrenamiento de fuerza para principiantes?
La razón más común por la que los hombres no hacen ejercicio es la falta de tiempo. Sin embargo, es extremadamente importante encontrar regularmente minutos u horas libres para una unidad de fuerza. Porque: El entrenamiento de fuerza previene el dolor de espalda, asegura una buena postura y aumenta su tasa metabólica basal. Así que puedes comer más sin aumentar de peso. Además, los músculos fuertes hacen que su vida cotidiana sea más fácil y lo protegen de diversas dolencias en la vejez. Una vez que hayas sentido por primera vez lo bien que te sientes después de una unidad, no necesitas más argumentos para desterrar al perro cerdo interior de tu vida. Este sentimiento positivo también se transfiere a su confianza en sí mismo y lo hace más resistente al estrés. Porque el entrenamiento de fuerza correctamente realizado, en el que estás completamente involucrado, actúa como meditación y despeja tu cabeza.
¿A qué tengo que prestar atención como principiante?
Si nunca ha hecho deporte en toda su vida y / o es mayor de 40 años, es mejor que se trate de un breve chequeo con el médico para ver si su cuerpo está listo para la carga. Lo mismo es especialmente cierto si usted tiene una condición preexistente. Si se da luz verde, la primera regla en el sitio es: ¡Disminuya la velocidad! El impulso en la ejecución de movimientos distorsiona su técnica, lo que puede provocar tensiones y lesiones. Pero (casi) aún peor, no alcanzas los músculos que quieres entrenar. Por ejemplo, si trabajas con impulso en los rizos de bíceps, mucha fuerza proviene de la espalda y los bíceps tienen menos que hacer. El resultado: con brazos gruesos, se ve delgado. Además de eso, realizas movimientos que empujan tus articulaciones al límite de su movilidad. ¡Ay. ¡En ningún caso debes olvidarte de calentar! Por lo tanto, sus músculos son menos susceptibles a las tensiones y lesiones, pero también los ligamentos, tendones y articulaciones necesitan una fase de inicio para brindar un rendimiento completo. Por no hablar de tu cabeza. Un comienzo suave ayuda a ocultar la vida cotidiana y a concentrarse completamente en los movimientos.
Como novato en el entrenamiento con pesas, ¿es mejor que use pesas libres o máquinas?
Ambos, si es posible. Si entrenas en el gimnasio casero, también puedes trabajar exclusivamente con mancuernas o una pesa rusa. Sin embargo, si tiene una membresía de estudio, se recomienda una combinación de estaciones de equipo y ejercicios de peso libre. Ambos tienen sus ventajas y desventajas. En las estaciones puedes enfocarte completamente en los músculos objetivo. A diferencia de la variante de peso libre, en la que otros músculos tienen que cooperar, para que no te vuelques ni tomes una postura correcta, por ejemplo. Tales ejercicios de trabajo en equipo son muy útiles, ya que lo preparan de manera óptima para los desafíos diarios (palabra clave: caja de bebidas).
¿Qué ejercicios son adecuados para principiantes?
No todos. Los movimientos no deben ser demasiado complicados y complejos. Es mejor comenzar con 6 a 12 ejercicios por entrenamiento, que juntos forman una unidad de cuerpo completo. Esto le ayudará a evitar la acumulación de desequilibrios musculares. ¿Qué? Lo que se pretende es llevar todos los músculos, especialmente aquellos que trabajan juntos, al mismo nivel de fuerza para permitir un trabajo sin problemas. Si, por ejemplo, la parte baja de la espalda es más fuerte que la parte inferior del abdomen, puede sufrir de dolor de espalda a pesar del entrenamiento regular y verse estúpido (en la cruz hueca). Su selección debe incluir tantos ejercicios llamados básicos como sea posible, incluyendo peso muerto, sentadillas, press de banca, remo, pull-ups y press de hombros. Desafían varios músculos a la vez. Además, elige 2 movimientos cada uno para las piernas,para el tronco y para los brazos incluyendo la zona de los hombros. Además, puede empacar hasta 6 ejercicios deseados en él, que compensan su área problemática personal. Tenga en cuenta que los grupos musculares grandes pueden tolerar hasta 4 ejercicios por entrenamiento, pero los pequeños solo pueden tolerar 2. Como principiante, siempre comienzas tu entrenamiento con los ejercicios para los músculos más grandes, como las piernas. Dado que su concentración disminuye en el curso de la unidad, primero debe realizar los movimientos que requieren mucha atención. Así que las variantes de peso libre antes de los movimientos en las estaciones de equipo y los ejercicios que van sobre varias articulaciones (como la sentadilla), antes de los que mueven solo una articulación (por ejemplo, el estiramiento de piernas).
Este constituye uno de nuestros mejores consejos de fuerza para principiantes.
¿Cómo elijo el peso de nivel de entrada correcto?
Sabiamente. Los primeros dos o tres entrenamientos se toman pesas muy ligeras para internalizar la ejecución del movimiento. Tan pronto como se ha convertido en tu carne y sangre, aumentas el peso. Y de acuerdo a tu objetivo de entrenamiento. Al principio, ciertamente no está interesado en más fuerza máxima, sino en el crecimiento muscular. Por lo tanto, debe administrar de 6 a 10 repeticiones. Si logra realizar fácilmente el movimiento más de 10 veces, necesitará más peso, o un nuevo objetivo de entrenamiento llamado resistencia de fuerza. Si está rascando el límite de 6 repeticiones, es mejor desmantelarlo. De lo contrario, pronto se caerá debido a lesiones o su cuerpo se sentirá abrumado. El resultado: ya no tienes ganas y en lugar de continuar, das pasos hacia atrás.
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¿Qué regulaciones de descanso se aplican a los recién llegados al entrenamiento de fuerza?
Planifique al menos un día, mejor dos días, descanso entre unidades. Más tarde, es suficiente tomar un día de descanso para la regeneración de los músculos estresados. Por ejemplo, si eres un estudiante avanzado que hace ejercicios para tus piernas los lunes, no hay nada de malo en desafiar tu pecho y brazos los martes. Como principiante, debe tomar un respiro de 1 a 3 minutos entre los sets. La longitud exacta depende de si está entrenando músculos grandes como la espalda o pequeños como el tríceps, y qué tan intensamente proceda. Cuanto más grande y más intenso, más largo es el descanso. Sin embargo, no debe enfriarse ni perder la concentración.
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¿Qué tan duro tengo que entrenar como principiante?
Medio duro. Debe sentirse desafiado con sus opciones de peso y ejercicio (ver arriba), pero no piense en morir de inmediato. Idealmente, los principiantes entrenan de 2 a 3 veces a la semana y programan 3 series por ejercicio. Vigilas los tiempos de descanso (ver arriba) y estableces un nuevo estímulo de entrenamiento después de 8 a 12 semanas. ¿Cómo? Simplemente convirtiendo 3 oraciones en 5. O entrena en 3 en lugar de 2 días. O reemplace la mitad de los ejercicios (sin embargo, los nuevos deben abordar los mismos músculos que los antiguos). Su cuerpo se acostumbra a la tensión y ya no se siente desafiado si siempre se supone que debe hacer lo mismo. Para que puedas seguir presumiendo de progreso, necesitas apretar el desafío. Sin embargo, dado que el sistema musculo esquelético pasivo (es decir, ligamentos, tendones y articulaciones) no se adapta tan rápido como los músculos, es aconsejable aumentar primero la circunferencia y luego la intensidad. Más peso o descansos más cortos vendrán más tarde.
Estos son solo algunos Consejos de fuerza para principiantes para ayudarte a iniciar.
Referencias:
https://www.hola.com/estar-bien/galeria/20201002176493/ejercicios-fuerza-principiantes-hacer-casa/1/
https://www.vitonica.com/entrenamiento/como-ganar-fuerza-en-el-gimnasio-con-la-rutina-5×5
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